Mit jelent valójában a készlet, ismétlés és pihenés?

Amikor egy program azt mondja 3x10, ez nem kód, ez egy utasítás: három 10 ismétléses sorozat. A sorozat, a ismétlés és a pihenés a három szám, ami meghatározza, hogy a testmozgás egyáltalán tesz-e valamit. Íme, mit jelent mindegyik és mely számokat használhatsz, ha csak kezdő vagy.

Ismétlés és készlet

A. A képviseleti egy teljes mozgás, a kiindulási helytől a teljes tartományon át és vissza. Egy dőlés lefelé, amíg a csípő a térd szintjét nem haladja meg, aztán vissza egy ismétlés.

A. A készlet egy olyan futam, amit hátra-hátrán végeznek, súlyt nem terhelve és pihenés nélkül. Tíz hurkolás, aztán a rácson lévő rúd egy készlet.

Szóval... 3 x 10 x 40 kg három sorozat, mindegyik tíz ismétlés, 40 kg-os súlyt jelent. Ez 30 ismétlés és 1200 kg teljes térfogat az edzéshez.

Hány ismétlés egy készletnél?

A célpont választja a súlyt, nem fordítva. Ha 10 ismétlést írtál le, a terhelésnek elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy a tizedik ismétlés nehéz legyen.

• 366 ismétlés nagy terhelés, nagyjából 85-90%-a a maximálisnak. Leginkább erővel bír. Tiszta technikát igényel, ezért nem az első választás az első három hónapban.
• 61212 ismétlés közepes terhelés, kb. 70~80% a maximális. A kezdők számára a legpraktikusabb tartomány: Elég nehéz, hogy dolgozzon, elég könnyű, hogy a forma megtartson.
• 122020 ismétlés könnyebb terhelés. Jó oldalsó emelésekhez, lábbbővítésekhez, borjakhoz, és bármihez, ahol a nehéz súly zavarja az ízületeket.

Az izom növekedés mindhárom területen, amíg a készlet elég közel van a kudarchoz. Ezért használj 812 ismétlést alapértelmezettként és ne gondolkozz túl az első hat hónapban.

Hány készlet hetente

Ami számít, az az összes munkasorozat egy izomcsoportra hetente, nem egy ülésre. A növekedéshez. 102020 készlet hetente csoportonként ésszerű. Kezdőként, 1012 Ez elég, és még mindig haladni fog a 6-on.

Példaként hát: Három sor húzás és három sor sor, hetente kétszer, 12 sor. A melegítőkészletekkel, és a üres pultokkal nem számít.

Hetente két-három ülés, 45-60 perc mindegyik, minden izomcsoportot lefed, anélkül, hogy megennéd a heted.

Pihentés a készletek között

A pihenés nem pazarolt idő, hanem a következő rész. Ha rövidre vágjuk, a következő sorozat több ismétlésre csökken, és az a hangerő eltűnik.

• Nagy összetett felvonók (csuklózás, halomemelés, padpressz, sor): 2-3 perc. Nagyon nehéz felvételeken 4-5 perc.
• Elkülönítő munka (biceps, triceps, oldalsó emelés, lábhossz): 609090 másodperc.
• A következők: (szék, aztán sor): 90 másodperc a két csoport között, mivel az egyik csoport pihen, míg a másik dolgozik.

A rövid pihenés nem elégeti a zsírt, csak kevésbé hatásosá teszi a gyakorlatot. Az első két-három hétben a telefon óra segítségével időzítse le a pihenését. Az emberek általában félreértik 30-40 másodperccel az egyik irányba vagy a másikba.

Milyen közel állsz a kudarchoz?

A készlet elvégzi a munkáját, ha befejezte a 13 ismétlés maradt tartalékban.- Nem. Ha még hatot is csinálhattál volna a tizedik után, a súly túl könnyű. Ha az utolsó két ismétlésen a hát kerek és a láb túl nehéz.

Ritkán buknak meg, főleg a magányos munka során, és csak az utolsó gyakorlatban. A döglésen és a halotti emelésen nem éri meg.

Hogyan fejlődhetsz?

1. Válasszon egy tartományt, például 3 81212 ismétléses sorozatot.
2. Ha mindhárom sorozat a tartomány tetején (3x12) tiszta formában van, adjunk hozzá súlyt: 2,5 kg a testfelső részének emelésére, 5 kg a láb emelésére.
3. A ismétlésed 8 vagy 9 lesz. Ez normális. A következő 2-4 hétben visszamegyünk 12-re, aztán újra hozzáadjuk.

Egy reális első hat hónap: 2,5-5 kg havonta a guggolás és a halotti emelés, körülbelül 1,2 kg havonta a padpressz. Nem minden egyes ülésen lesz előrelépés, és ez nem jelenti azt, hogy valami rosszat csinálsz.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a szédülés a munka közben a kezelés befejezése és a vizsgálat ugyanazon a napon.
• Éles ízületi vagy gerincfájdalom, amely 57 napnál tovább tart, vagy ülésről ülésre rosszabbodik.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Nagyon sötét vizelet és erős izomfájdalom 24-72 órával egy szokatlanul kemény első edzés után.
• Ha magas vérnyomása, szívbetegsége, terhes, vagy műtétje volt az elmúlt 6 hónapban kérjen felmentést, mielőtt elkezdene.

A rövid változat

• Egy ismétlés egy mozdulat, egy sorozat egy ismétlések futam, pihenés nélkül; 3x10 három tízes sorozatot jelent.
• Kezdőként maradjon 61212 ismétlésben egy készletben 13 ismétlés marad a tartalékban.
• Cél 101212 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, 23 ülésen keresztül.
• Pihennie 23 percet a nagy emelőkön és 609090 másodpercet a szigetelésben, egy ütemezővel.
• Amikor minden készlet elérte a tartomány tetejét, adjon hozzá 2,5 kg felsőtest vagy 5 kg alsótestet és kezdje elölről.