Progresszív túlterhelés: Az egyetlen szabály, aminek a fejlődés függ.

Ha csak egy dologra emlékszel az edzésről, emlékezz erre: Az izmok és az erő csak akkor nő, ha megadod a testednek. Több munka, mint korábban. idővel. Ez a progresszív túlterhelés, és ez a különbség a három évig ugyanúgy kinéző ember és az egy év alatt megváltozó ember között.

Mit jelent valójában "több munka"?

Nem kell, hogy nehezebb legyen. Öt módja van, hogy nehezebbé tegyük ugyanazt a gyakorlatot, és mindegyik számít:

1. Több súlyt. Ugyanaz a ismétlés, nagyobb a terhelés. A legegyszerűbb módon.
2. Több ismétlés. ugyanaz a súly, 8 aztán 9 aztán 10 ismétlés.
3. Több készlet. 3-4 készlet (óvatosan, ez a leggyorsabban növeli a fáradtságot).
4. Jobb technika és teljes hatótávolság mélyebbre jutni vagy teljes kiterjesztésre jutni több munkát jelent ugyanolyan súlyú.
5. Rövidebb pihenés ugyanaz a 3 × 10 60 másodperces pihenéssel nehezebb, mint 120 másodperces pihenéssel.

A gyakorlati szabály: dupla progresszió

A legbiztonságosabb rendszer a kezdők és a középfokúak számára:

Válasszon egy tartományt, például 812 ismétlést. Tartsa ugyanazt a súlyt, amíg 12 ismétlésen nem ér el. minden - Készül. Csak akkor adjuk össze a legkisebb növekedést és térjünk vissza 8-ra. - Ismételje. - Igen.

Például padpressz: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Mindegyik lépés haladás, még akkor is, ha az asztalnál az szám öt ülésenként változik.

Mennyit kell hozzáadni?

• Nagy felvonók (csúszás, halotti emelés, nyomás): 2,555 kg, ha a tartály tele van.
• Kis emelőháló (görcsölés, oldal emelés, trizeps): 1 2 kg vagy egy ismétlés.
• GépekA következők: Egy csavart, bármi is az.

A kisebb lépések sokkal gyakrabban sikerülnek, mint a nagy ugrás, ami tönkreteszi a technikát.

Amikor a fejlődés megáll

Mindenki számára megáll, és ez normális. Próbáld meg ezeket, ebben a sorrendben:

1. Aludj és egyél. Ha nincs elég alvás vagy 5 óra alvás, az erő nem emelkedik fel, és ezt nem javítja a program.
2. Dobja le a súly 10%-át és másszon vissza. Három héttel ezelőtt. Ez a visszaállítás szinte mindig feloldja a szünetet.
3. Ellenőrizd a technikádat. ha a repedései hétről hétre változnak (ma mély, holnap fél), akkor nem ugyanazt mérjük.
4. Cserélje a változást. halmacsnyomás a tangán helyett, elülső hurkolás a hátsó hurkolás helyett. Új inger, ugyanaz az izom.

Miért kell neked jegyzetfüzet?

Írásos feljegyzések nélkül a folyamatos túlterhelés lehetetlen. Nem fogod tudni, hogy 9 vagy 10 ismétlést csináltál-e legutóbb 60 kg-kal, és ez a különbség az egész munka. Írd le a gyakorlatot, a súlyt és a ismétléseket. Öt másodperc minden egyes gyakorlat után.

Reális tempó

• Az első 6 hónap: A programban szinte minden héten.
• Második év: A folyamat hónapról hónapra.
• Utána: a folyamat több hónapos ciklusokban zajlik.

Ha a második évben az első év sebességét várja, úgy fogja érezni, hogy megállt, amikor valójában már nem kezdő.

A rövid változat

• Több súly, több ismétlés, több séta, több távolság, vagy kevesebb pihenés - mindegy számít.
• Dupla progresszió: Töltsd ki a tartományt, aztán adj hozzá súlyt.
• Fennálló: Először aludj és egyél, aztán állítsd vissza a 10 százalékot.
• Nem jegyzet, nem haladás.