Meddig tart a fejlődés a szünet után?

Szinte mindenki, aki több mint egy évig edzett, végül nem tervezett szünetet tart: betegség, utazás, munka, sérülés, vagy csak egy kis idő, amikor elveszett a motiváció. A kérdés mindig ugyanaz, hogy mennyi mindent veszítek el és mennyi időbe telik, mire visszakapom. A válasz jobb, mint azt a legtöbb ember gondolja, de attól függ, hogy mennyi ideig tart a szünet, és mit csinálsz.

Az erő, izmok és a kondició különböző sebességgel fogy el.

Ez az a rész, amit először megértenünk kell. A három dolog, amit építettél, teljesen más idővonalon tűnt el:

• A kondicionálás - Előbb megy. Két-négy hét semmittevés körülbelül 5-10 százalékot vesz igénybe az aerob kapacitásunkból, három hónap pedig több mint 15 százalékot.
• Erősség A legmakacsabb. A nagy emeléseknél, a guglalásoknál, a halálemeléseknél, a padpresszen, az első 2-3 hétben lényegében érintetlen marad.
• Izomméret középen ül. A mérhető fogyás általában csak a harmadik hét után kezdődik, amikor egyáltalán nem töltöttek.

Ezért látszik tíz nap szabad után is sík, de ugyanolyan súlyt emel. Az első héten a legtöbb glikogén és a vele tárolt víz veszett el, kb. 1-2 kilogramm súlyt, nem szövetet.

Ami valójában történik, hetente hetente.

1- 2 hét

- Gyakorlatilag semmi. A jól képzett embereknél a erő itt megmarad vagy még javul is, mert az ízületek és az idegrendszer végre pihen. Ha fáradtság miatt fáradoztál, az első ülés tíz nap után gyakran jobb, mint az előző.

3- 6 hét

Most megmutatkoznak a valódi veszteségek, általában 5-10 százalékkal kevesebb a maximális összeg. Konkrétan, ha 140 kilogrammot ültél egy ültés alatt, hat hét után 125 és 133 kilogrammot várhatsz. A comb vagy kar körmetszete 1-2 százalékkal csökken, néhány milliméterre, amit alig látsz.

2 - 3 hónap

Az erőtér csökkenése 10-15 százalék körül mozog, az izommetszet pedig 5-10 százalékkal csökken. A 8 darab, amit korábban 100 kilogrammnál használtak, most 85-90-ra megy. A kondicionálás a legsúlyosabb csapás ebben a szakaszban; az első munkamenet olyan szellőzést okoz, mint korábban.

6 hónapos és annál idősebb

Az erősség 20-30 százalékát veszítheted. Még akkor is jóval magasabb vagy, mint aki még nem edzett. A technika, a csíkok, az a képesség, hogy ténylegesen meghúzzuk az izmot, és összehúzzuk, az évekig tart. Ezek készségek, és a készségek nem törlődnek el.

Miért jön vissza gyorsabban, mint ahogy ment.

Amikor egy izomrost növekszik, extra magokat vesz fel a műholdsejtekből. Amikor a rost összezsugorodik, a magok jó része hónapokig, talán évekig is ott marad. Tehát a visszatérés nem a nulláról építés, hanem egy már meglévő struktúra újratöltése.

A gyakorlatban: Ami 4-6 hónapba telt, amit először építettél, általában 6-10 hét múlva visszatér. Három hónapos munkanélküli után a legtöbb ember visszatér a régi számához 4-8 hét folyamatos edzés után.

Kemény szabály: A visszatérés körülbelül egyharmadával vagy fele annyi ideig tart, mint a szünet maga, feltéve, hogy értelmesen visszatér és eleget eszik.

Hogyan veszítsünk kevesebbet, ha tudjuk, hogy jön a szünet?

A fenntartás sokkal olcsóbb, mint a fejlődés. Hogy megtartsd az erejed, meglepően keveset kell tenned:

• Egy ülés hetente izomcsoportonként 2 - 3 munkasorozat mozgásonként.
• Tartsa a terhelést, csökkentse a hangerőt. A terhelés számít, a maximális 80-85%-a. A készlet kétharmadát le lehet dobni, és még mindig 4-8 hétig tartja az erejét.
• Ha a törés sérült kar vagy láb miatt van, Ne feledd, hogy az egészséges oldal.- Nem. A hatás egy része áthalad az idegrendszeren, és a sérült végtagok észrevehetően kevésbé elhullnak.
• Ha egyáltalán nincs edzőterem, célba kell hozni legalább 7000-8000 lépést naponta plusz 3 sor fekélyhúzást és 3 sor testsúlyú guglalást hetente háromszor. Nem épít semmit, de lelassítja a hanyatlást.

Étkezés a felmentés alatt.

A fehérje a legnagyobb tőkeáttételi eszköz. Várj! legalább 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként, tehát körülbelül 112 gramm egy 70 kg-os személyre, három-négy étkezésre osztva 25-40 grammos adagban. Ha egy gipszben van mozgásmentesen vagy egy műtét után felépül, nyomja 2,0-2,5 grammra kilogrammonként, mert a követelmények emelkednek, ha egy végtagot nem terhelnek.

Másodszor, ne rakj nagy kalóriahiányt a nem edzésre. Ha fogyni akarsz, akkor 300-500 kalóriát fogyassz naponta, nem pedig 800-at. Az izomveszteség sokkal gyorsabb, ha a kemény deficit és a nulla edzés átfedik egymást.

Egy visszatérés, ami nem tesz le az ágyba.

A gyakori hiba nem az, hogy túl lassan tér vissza, hanem az, hogy az első ülésen a régi súlyokkal kudarcot vall. A jutalom az öt nap fájdalom, ami tönkreteszi a következő két ülést.

1. Első hét: 50 és 60%-a a régi súlyoknak, 2 sorozat egy gyakorlatra, 8-10 ismétlés, 4 és 5 ismétlés között megáll a kudarc. Két-három teljes testes ülés.
2. 2. hét: 65-75%, 3 sor, 3 ismétlés maradt.
3. 3. és 4. hét: 80-85 százalék, 3-4 sorozat, 2 ismétlés tartalékban. A érzés itt kezd visszatérni.
4. 5. és 6. hét: normál térfogat és intenzitás. Csak ezután van értelme a maximális tesztelésre.

Az első két hétben szándékosan rövidítsd le a leeresztési fázist, kb. 2 másodperccel négy helyett, és ugorj ki olyan gyakorlatokon, amelyek mély nyújtásban terhelik az izmot. Ezek a legsúlyosabb fájdalmak a szünet után.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Vészhelyzet: mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj alacsony erőfeszítés esetén, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés edzés közben.
• Vészhelyzet: Duzzanat, melegség és fájdalom az egyik borjúban hosszú ágyban fekvő időszak után, gipsz vagy hosszú repülés után. Ez vérrög lehet.
• Vészhelyzet: a szedés első időpontjától számított 24-72 óráig. Ez a rabdomyolízist jelzi, és nem múlik el önmagában.
• 2 héttel tovább tartó ízületi fájdalom vagy duzzadt, piros vagy meleg ízületi fájdalom.
• Ha a szünet műtét, szívbetegség, terhesség vagy szülés miatt történt, kérjen engedélyt mielőtt visszatér, nem pedig utána.
• Ha Ön 60 évnél idősebb, vagy cukorbeteg, magas vérnyomású vagy ismert szívbeteg, és a szünet 3 hónapnál hosszabb ideig tartott, ellenőrizze magát, mielőtt újra elkezdheti.

A rövid változat

• A 2 hetes pihenés nem veszti el az erőt; az 1-2 kilogramm, amit leestél, víz és glikogén.
• 3-6 hét után 5-10 százalékkal kevesebb erővel kell rendelkezniük; 3 hónap után 10-15 százalékkal.
• Egy heti, 2-3 sériás ülés a maximális erő 80-85 százalékánál hat-nyolc hétig tartja az erőt.
• A visszanyerése körülbelül a szünet egyharmadával a felével tart, mert az izom emlékszik; nem kezd újra.
• Vissza a régi súlyok 50-60 százalékánál és másszon fel 4-6 héten át; a maximális teszteket a végére tartsa.