Probiotikumok: hogy mit tesznek valójában, milyen adagot, és hogy megéri-e.

A probiotikumok azok a kevés kiegészítők, amelyekről komoly kutatások folynak , de csak egy maroknyi szűk körű helyzetben, nem pedig a homályos "bélegészség" érdekében. A legtöbb ember egy hónapig szedi, nem érzi semmit, és átírja őket, mint csalást. Általában rossz törzsre vettek be, túl alacsony dózisban, egy problémára, amit a probiotikumok amúgy sem oldanak meg.

Hogy valójában mi is az?

A probiotikum egy élő mikroorganizmus, amely mérhető hatást gyakorol, ha elegendő mennyiségben szedik. A dózis CFU- n (kolóniát alkotó egységekben) mérhető, és a címkék általában 1 és 50 milliárd CFU között vannak a kapszulaonként.

Amit a gyártók nem hangsúlyoznak: a hatás a törzshez tartozik, nem a nemhezA "Lactobacillus" nem mond semmit. A lényeg a teljes jelölés például. Lactobacillus rhamnosus GG vagy A Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Nem. Ha a mező csak nemzetséget és fajt jegyez meg, és nincs törzskódja, akkor nem lehet ellenőrizni, hogy valaha is tanulmányozták-e.

Két termék ugyanazon nemből és ugyanazon CFU-számmal teljesen eltérő viselkedést mutathat. A törzs az aktív összetevő, nem a "probiotikus" kategória.

Ahol a bizonyítékok valójában vannak.

Ésszerűen szilárd

• Antibiotikumokkal összefüggő hasmenés. A legerősebb ügy. A nagy vizsgálatok azt mutatják, hogy a járvány előfordulási gyakorisága 100 emberre 18-8 esetről csökkent. A használt adagok naponta 54040 milliárd CFU voltak, az antibiotikum kezelés első napján kezdődtek, és az utolsó tablettát követően 71414 nappal folytatódtak.
• Akut fertőző hasmenés. A régebbi adatok szerint a hosszabb időtartam 24 órát jelent, de két nagy 2018-as kísérletben a gyermekek nem találtak semmilyen előnyt. Reális módon a hatás kisebb, mint amit évek óta állítottak.
• Irritable bowel szindróma. Mérsékelt hatás a puffadásra és a fájdalomra. Nagyjából 7 emberből 1 egyértelmű javulást mutat, amit a placebó nem okozott volna.

Gyenge vagy semmi.

• Zsírtakarék. A vizsgált különbségek 81212 hét alatt 1 kg-nál kisebbek. Ez a fürdőszoba mérlegének a zaján belül van.
• "Immun támogató". A legjobb, amit látnak, egy megfázás, ami 1-2 nappal rövidebb. Nem semmi, de nem ok arra, hogy örökre kapszulákat vegyünk.
• Erő, hipertrofiás, felépülés. Nincs bizonyíték arra, hogy a probiotikum önmagában működne. Ha 2 gramm fehérje kilónként és 7-8 óra alvás nincs rendjén, egy kapszula semmit sem javít.
• Betegség egy egészséges embernél, diagnosztika nélkül. Gyakori okok: Naponta 4 kávét, 300 gramm zöldséget egész éjjel, vagy édesítőszereket, mint a maltitol és a sorbitol.

A dózis és a bevétele módja

• Általános alkalmazás: 11010 milliárd CFU naponta. Több nem automatikusan jobb.
• Az antibiotikumokkal együtt: 104040 milliárd CFU naponta, elkülönítve 23 óra az antibiotikum dózisán kívül.
• A kovászt. S. szarvasmarhaA következők: 250500500 mg naponta (körülbelül 5 CF10 milliárd CFU). Az előnye, hogy az antibiotikumok nem ölik meg.
• Időzítés: A táplálék egy étkezés előtt 20-30 perccel a gyomorsavát pufferel, és több organizmus élheti túl az utazást.
• A címke ellenőrzése: keressék a CFU számát. a tartósítási idő végén, nem "gyártás időpontjában". A különbség tízszeres lehet.

Ezt csináljuk, ahelyett, hogy vakon egy évig tesztelnénk őket.

1. Írd le három tünetet, ami zavar, és adj egy értéket 0-tól 10-ig.
2. 4 hétig (IBS esetén legfeljebb 8 hétig) szedjen ugyanazt a készítményt, ugyanazt a dózist minden nap.
3. Ne változtasson semmi mást az étrendjében ezekben a hetekben.
4. Újra értékelj. Ha a szám nem csökkent legalább 2 ponttal, akkor állj meg. Ez 15-25 euró havonta, és nem megy sehová.

A kapszulák helyett táplálékot

A fermentált ételek élő kultúrákat adnak, plusz fehérjét, kalciumot és rostot. Nem szabványosított, de olcsóbb és belefér a normál étkezésbe.

• Kefir: 200250250 ml naponta
• Élő kultúrákkal ellátott joghurt: 150200200 g
• Nem pasztőrözött sajtkalap vagy kimchi: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Egy figyelmeztetés: A fermentáció után pasztőrözött termékek nem tartalmaznak élő baktériumokat. A konzervbe rakott sajtkalap és a 100 g-on 12 g cukorral rendelkező joghurt desszertek nem számítanak. Egy 2021-es vizsgálatban a 10 hétig naponta körülbelül 6 adag erjesztett étel fogyasztása nagyobb mikrobióm-diversitást és alacsonyabb gyulladásos markereket mutatott, mint a csoport, amely csak növelt rostot.

A rostok talán fontosabbak.

Ha azt választjuk, hogy hová tegyük a munkát, a rost táplálja a már meglévő baktériumokat. A cél napi 25-30 g nőknél és 30-38 g férfiaknál; az átlagos bevitel 15-20 g körül mozog.

• 100 g főtt bab vagy csikló: körülbelül 7 g
• 50 g kagyló: körülbelül 5 g
• 1 körte a héjjel: körülbelül 5 g
• 30 g mandula: körülbelül 3,5 g

A növekedés 5 g hetente, 22,5 liter folyadékkal. Ha egy éjszaka alatt 15 g-ról 35 g-ra ugrasz, három napig felpuffadsz, és a téves következtetés, hogy "nem tolerálod a hüvelyeseket", nem igaz.

A mellékhatások

Az egészséges embereknél a szokásos panasz a gázok és a puffadás az első 37 napban. Ha a tünet 2 héttel tovább tart vagy rosszabbodik, állítsa le. Ha gyanítható, hogy a vékony bélben túlzottan nőnek a baktériumok (SIBO), a probiotikumok inkább rontják a helyzetet, mint javítják.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Vér a székletben vagy fekete kátrányos széklet
• A testtömeg több mint 5%-ának szándékos elvesztése 6 hónap alatt (80 kg-nál ez 4 kg)
• 14 napnál hosszabb átfésülés vagy éjjel felébredő hasmenés
• 38,5 °C-nál magasabb láz súlyos görcsökkel, különösen antibiotikumkezelés alatt vagy után
• Gyengült immunrendszer kemoterápia, immunszuppresszánsok, HIV, központi vénás katéter, súlyos akut hasnyálmirigygyulladás, közelmúltbeli bélműtét. Ilyen helyzetekben a probiotikumokat nem szabad orvosi tanács nélkül bevenni.; bakteriémiás és gombás fertőzés eseteit jelentették, és egy súlyos hasnyálmirigygyulladás vizsgálatban magasabb halálozási arányt állapítottak meg a probiotikus csoportban.

A rövid változat

• A törzs a teljes kódjával számít, nem a nem és nem a legnagyobb szám a dobozon.
• A legnyilvánvalóbb előnye az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés: 104040 milliárd CFU naponta, 23 óra eltéréssel az antibiotikumtól, a kezelés után 71414 nappal folytatva.
• A zsírcsökkenés, az erő és az immunitás hatása elhanyagolható. Ne vásárolj rájuk.
• Adjon nekik 4 hetet a tünetek kimutatásával előtte és utána; ha nincs egyértelmű változás, akkor hagyja abba.
• Naponta 253838 g rost és 200 ml kefir olcsóbb és valószínűleg hasznosabb, mint egy kapszula.