BCAA-k: Mit is tesznek valójában, milyen adagot adnak, és érdemes-e használni őket?

A BCAA-k az egyik legkelendőbb kiegészítő bármelyik edzőteremben és az egyik legrosszabb magyarázattal. A hangzás ésszerűnek hangzik: Vedd a leginkább izmok által használt három aminosavat, és igyál meg őket edzés közben, és jobb eredményt kapsz. A logika szétesik abban a pillanatban, amikor megnézzük, mire van szüksége a testünknek, hogy új izomfehérjét építsen.

Mi valójában a BCAA-k?

A BCAA-k a "ágyazott lánc" aminosavakat jelentik, és három van közülük: leucin, izoleucin és valin- Nem. A kiegészítők általában 2:1:1 arányban keverik őket, néha 4:1:1 vagy 8:1:1 arányban, hogy több leucint adjanak. A 20 aminosavból, amik a fehérjét alkotják, kilenc alapvető, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes őket előállítani, és meg kell enni őket. A BCAA-k azok közül a kilenc közül hárman.

A leucin az érdekes része. Jelként működik, egyfajta kapcsolóként, ami az mTOR útvonalon keresztül szól a izomsejteknek, hogy kezdjenek épülni. Ezért számolják leucint külön, ahelyett, hogy a címkén csak a teljes BCAA-gramot olvassák.

Miért nem elég a jelzés önmagában?

Képzeljük el, hogy egy falat építünk, ami 9 különböző típusú téglához van szükség. Leucine a munkavezető, aki azt kiabálja, kezdjék el dolgozni. Ha a munkavezetővel és két munkással jössz, de nem találod meg a másik hat téglákat, a fal lassan felmegy, függetlenül attól, hogy a munkavezető milyen hangosan kiabál.

A kutatások is ugyanezt mondják. Egy 2017-es tanulmányban, amely közvetlenül mérte az izomfehérje-szintézist, 5,6 g BCAA-t vettek fel erőfeszítés után, ami 22 százalékkal növelte a szintézist a placebóval szemben. Ez jól hangzik, amíg nem látod a hasonlítást: A teljes tejsavófehérje 20 g-ában adott leucinmennyiség körülbelül kétszer annyian növelte a szintézisét. Ugyanaz a jel, építőanyag nélkül.

Fáradtság és fájdalom

A bizonyítékok itt kicsit jobbak, de még mindig szerények. A meta-analízisek azt mutatják, hogy a BCAA-k csökkenthetik a késleltetett izomfájdalom kialakulását, a fájdalmat, amit egy ülés után 24-48 órával érez, néhány pontkal a 100 pontos skálán. Ez egy olyan különbség, amit a legtöbb ember nem fog észre venni a gyakorlatban.

A lényeges részlet: A hatás szinte kizárólag az embereknél mutatkozik meg, akik esznek. napi 1,2 g fehérje a testtömeg kilogrammonként- Nem. Ha a bevitel 1,6 g/kg-ra vagy annál magasabbra emelkedik, a különbség nagyrészt eltűnik. A tryptofán és a szerotonin középpontjában lévő fáradtság elegante, de az ellenállás-edzés eredményei gyengék és következetlenek.

Az adagolás, ha mégis beveszed.

• Leucin szám, nem teljes BCAA: Ha 40 év alattiak, akkor minden étkezéskor 2,5 - 3 g leucint, ha 50 év felettiek pedig 3-4 g leucint kell fogyasztaniuk, mivel az izmok az életkorral együtt kevésbé reagálnak ugyanazon jelre.
• 2:1:1 BCAA: 6-10 g por kb. 3-5 g leucint ad. Ha 10 g-ot haladunk, nem adunk hozzá semmit.
• Időzítés: 15-30 perccel edzés előtt vagy közvetlenül után. A határidő messze sem olyan szűk, mint ahogy az emberek állítják; a napi bevitel összege sokkal fontosabb.
• A BCAA helyett az EAA: ha mégis porral vásárol, 10-15 g esszenciális aminosav, mind a kilenc, az a legérdekesebb vásárlás ugyanazzal a pénzzel.

Összehasonlításképpen, a szokásos ételek ezt teszik:

• 30 g tejszínpor kanál: körülbelül 25 g fehérje és 2,5 - 3 g leucin
• 150 g csirke mell: körülbelül 33 g fehérje és 2,5 g leucin
• 3 egész tojás: körülbelül 19 g fehérje és 1,6 g leucin
• 200 g görög joghurt: körülbelül 20 g fehérje és 2 g leucin
• 250 g főtt lencsé: körülbelül 22 g fehérje és 1,7 g leucin

Más szóval, egy normális étkezés már eltávolítja a küszöböt. Ha naponta 4 alkalommal eszel, és mindegyikben 30-40 g fehérjét fogyasztasz, a BCAA-por nem ad hozzá semmit, amit nem fogyasztottál volna.

Amikor a BCAA-k tényleg szerepet játszanak

A lista rövid, de nem üres:

1. Korán reggel éhségesen edzel, és 2-3 órával korábban nem eszel semmit. Aztán 8-10 g BCAA, vagy jobb 15 g EAA, egy kis hídként működik az első étkezéshez.
2. Aggreszív vágásban van, több mint 700 kcal napi hiányban, és nehezen juthat el 1,6 g/kg fehérjére.
3. Főleg növényi alapon, alacsony fehérje-tartalmú ételeket eszel, ahol a leucin 2 g alatt esik.
4. Mozgásképtelen vagy, vagy a műtét után nem éhes. Ez egy beszélgetés az orvosával, nem egy önálló kísérlet.

Mit tegyek helyette?

• A teljes fehérje 1,6 - 2,2 g/kg naponta, három - öt étkezésre osztva 0,3 - 0,4 g/kg-os adagban.
• Kreatin monohidrat napi 3-5 g naponta, nem szükséges töltés. Sokkal több hatás ugyanazon a pénzzel.
• 10 - 20 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, 5 - 30 ismétlés, 1 - 3 ismétlés hiányában.
• 7-9 órát aludjon. Egy rossz hetes alvás több károkat okoz, mint amit bármilyen por.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egy egészséges ember számára a BCAA-k általában ártalmatlanok, napi 20 g-os adagban, de vannak olyan helyzetek, amikor nem szabad improvizálni:

• Vérbetegség: A gyógyszer alkalmazása előtt tájékoztassa orvosát az összes hozzáadott aminosav beviteléről.
• A síróp- szirup vizeletbetegség (MSUD): ritka öröklött betegség, amelyben a BCAA-k teljesen ellenjavallt.
• 2. típusú cukorbetegség vagy ismert inzulinrezisztencia: A vérben a BCAA krónikusan emelkedett szintje az inzulinrezisztenciával járó marker. A kiegészítés nem okozza, de érdemes megemlíteni a következő találkozón.
• Terhesség és szoptatás: az adatok szűk, ezért ne kezdje el orvos tanácsadása nélkül.
• Fáradtság, amely több mint 3-4 hétig tart A megfelelő alvás és táplálkozás ellenére nem probléma. Ez alapvérvizsgálatot tesz. teljes vérkép, vas, ferritin, D-vitamin és pajzsmirigy.

A rövid változat

• A BCAA-k a kilenc alapvető aminosav közül három. A leucin kiváltja a növekedést, de a többi hat nélkül nem lehet fehérjét építeni.
• A BCAA-k önmagukban 22 százalékkal növelik az izomfehérje-szintézist, míg ugyanaz a leucin egy teljes fehérje belsejében nagyjából kétszer annyian növeli.
• Ha ezeket használja, vegye be 6-10 g 2:1:1 keveréket, vagy jobb 10-15 g EAA-t. A célérték 2,5 - 3 g leucin egy etetésenként.
• Egy étkezés 30 g fehérjével már átlépi ezt a küszöbértéket, így 1,6 g/kg napi BCAA-k lényegében nem adnak hozzá semmit.
• A pénz sokkal jobban működik máshol: elegendő fehérjét, napi 3-5 g kreatin, progresszív túlsúly és alvás.