B12-vitamin: hogy mit tesz valójában, milyen adagot ad, és hogy megéri-e.

A B12 egyike azon kevés kiegészítőnek, ahol a történet felfrissítően egyszerű: Ha nem vagy benne, akkor nem érzed semmit. A probléma az, hogy a marketing egyetemes energiaporrá változtatta, így a napi 200 gramm húst fogyasztók még mindig megveszik. Íme, mit is tesz valójában a B12, mennyi kell neked, és hogyan lehet tudni, hogy a megfelelő csoportba tartozol-e.

Mit tesz valójában a B12

A B12- s vitamin (kobalamin) pontosan két enzimreakció kofaktorjaként működik az emberi szervezetben. Az első a metionin-szintáz, amely a homociszteint metioninra alakítja át, és a metilációs ciklust hajtja végre. A DNS-szintézissel függ, és ezért a vörösvérsejtek termelése is. A második a metilmalonil-CoA mutáz; B12 nélkül a metilmalonsav felhalmozódik, és idővel károsítja az idegkörüli mielinburkot.

A sportág nyelvébe fordítva: elegendő B12 nélkül megaloblasztás anémia (a vörösvérsejtek túl nagyok és gyengén szállítják az oxigént) és neurológiai tünetek kéz- és lábszúrás, gyengeség, egyensúlyzavarok. A B12 nem stimuláns, és nem termel közvetlenül energiát. Így a rendszer normálisan működik. Ha a rendszer normálisan működik, nem változtat semmi máson.

Ki van valóban veszélyben?

A hiány nem véletlenszerű balszerencsé. Előrelátható helyzetekben jelenik meg:

• Vegánok és szigorú vegetáriánusok. A természetben található B12 csak állati élelmiszerekből és fortifikált termékekből származik. A máj tárolása körülbelül 2-5 évig tart, így a probléma csendesen és késve érkezik.
• Az 50 év felettiek. Az esetek 10-30 százalékában a gyomorsav termelése annyira csökken, hogy a B12 már nem képes megfelelően elválasztani az élelmiszer fehérjétől.
• Metformin több mint 4 hónapig és protonpumpát gátlók 12 hónapnál hosszabb ideig a vérszintje mérhetőleg alacsonyabb.
• Gyomor- vagy bélműtét, Crohn- betegség, coeliakia, pernicious anemia (az autoimmun faktorok elvesztése).
• Rendszeres túlzott ivás és nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták, 1200 kcal alatt hónapokig.

Ha nem tartozik ezek közé a csoportok közé, akkor statisztikailag valószínűleg nem rendelkezik hiányossággal és egy tabletta nem vásárol semmit, csak drágább vizeletet.

Mennyi kell neked valójában?

A felnőttek számára ajánlott napi bevitel: 2, 4 mikrogramm (mcg)2, 6 terhesség alatt és 2, 8 szoptatás alatt. Ezek abszurdul kis számok ahhoz képest, ami az üvegeken van.

Íme, mit hoz a szokásos étel: 100 g marhahús körülbelül 2,5 mcg, 100 g lazac körülbelül 5 mcg, 100 g konzerv tonhal körülbelül 2 mcg, egy tojás körülbelül 0,5 mcg, 250 ml tej körülbelül 1,2 mcg, 30 g kemény sajt körülbelül 0,5 mcg. A marhahíg esetében a kihagyott érték több mint 70 mcg/100 g. A gyakorlatban: 150 gramm hús vagy hal plusz két tojás naponta már 4-6 mcg-t ad., duplázza meg, amit kell.

Akkor miért tartalmaznak 1000 mcg-t a tabletták? Mert a belső faktor felszívódása étkezésenként kb. 1,5 - 2 mcg-nál telítődik. Minden, ami ennél magasabb, passzív diffúziós úton kerül be, és ez az út csak az adag 1 százalékát fogja fel. Egy 1000 mcg tablettából 5-10 mcg-ot lehet realistának tekinteni. A nagy szám nem hype, hanem a rossz felszívódás kompenzációja.

Az adagok, amelyek értelmesek.

1. Vegánok, akiknél nincs megerősített hiány: 50-100 mcg naponta, vagy 2000 mcg hetente egyszer. Mindkét kezelés ugyanolyan jól működik.
2. Megerősített hiányosság, orális úton: 1000 mcg naponta 8-12 hétig, utána újra teszteljük és csökkentjük a karbantartási szintet.
3. Malabszorpció vagy perniciós anémia: injekciókkal, általában 1000 mcg- os adagot minden második napon az első 1-2 hét alatt, majd havi szinten. Ez egy orvos döntése, nem a tied.

A forma (cianokobalamin versus metilkobalamin) elhanyagolható gyakorlati különbséget jelent az egészséges embereknél; a cianokobalamin olcsóbb és a legjobban tanulmányozott. Nincs felső határérték, mert a túlzott mennyiség egyszerűen kiürül ami még mindig nem ok arra, hogy ok nélkül vegyenek be 5000 mcg-ot.

Hogyan ellenőrizhető?

Ne a tünetek alapján találgasson, mert a fáradtságnak száz másik oka is van. Szerezz egy B12 szérumot. alább 148 pmol/l (körülbelül 200 pg/ml) A szürke zóna a szürke zóna, amely további vizsgálatot érdemel. A legjobb megerősítő vizsgálat a metilmalonsav 0,4 μmol/l-nél magasabb érték azt jelenti, hogy a B12-ben valóban hiány van a sejtszintre. A teljes vérképnél figyelje az MCV-t: 100 fl felett figyelmeztető jel.

A magas dózisú folsav normalizálja a vérképzetet és elfedheti az anémiát, miközben az idegkárosodás csendesen előrehalad. Ezért vizsgálják a folsav és a B12 együtt.

Mit nem tesz a B12

Nem növeli a kilogrammokat a guggolásodban, és nem csökkenti a 5 km-es futásod másodpercéit, ha nem hiányzol belőle. Nem éget zsírt. Az energiaszúrás a wellness stúdióban placebo, ha a szintje normális. És nem pótolja az 5 órás alvást, a pihenés nélküli edzést és a napi 60 gramm fehérjét 85 kg testsúly mellett.

Mikor forduljon orvoshoz?

Foglalj időpontot, és ne halaszd el, ha van:

• bizsergés, tűz és tűz, kéz és láb zsibbadása, vagy bizonytalan járás;
• magyarázatlan fáradtság és légszomjasság, amely több mint 4 hétig tart, sápadtság, nyálkahárító nyelv;
• 60 év felettieknél a memória elvesztése vagy zavar;
• vegán étrend 2 évnél hosszabb ideig, kiegészítés nélkül;
• A terv szerint kezdjük el napi 1000 mcg-os tesztelést, aztán kiegészítjük, mert a kiegészítés után az eredmény már nem mond igazat.

A rövid változat

• A B12 pontosan két feladatot lát el: lehetővé teszi a DNS (vörösvérsejtek) szintézisét és védi az idegmyelin- t. Nem energiaforrás.
• Naponta 2,4 mcg kell; 150 g hús vagy hal plusz két tojás kétszer annyit tesz.
• A valódi kockázat a vegánoknál, az 50 év felettieknél, és bárkinél, aki metformint szed, protonpumpát vagy bélbetegséget szenved.
• Ésszerű dózisok: 50 - 100 mcg naponta megelőzés céljából, 1000 mcg naponta 8 - 12 hétig a megerősített hiány esetén.
• Először teszteljük (b12 szérum, plusz metilmalonsav, ha határvonalon van), másodszor kiegészítjük a másik sorrend csak elmossa a képet.