Kurkuma: hogy mit tesz valójában, milyen adagot ad, és hogy megéri-e

A kurkuma az egyik kevés növényi kiegészítő, melynek mögött jóval több klinikai vizsgálat is van, és az egyik leginkább eladott. A marketing mindent elárul, az ízületektől az immunitásig; a valóság szűkebb és sokkal pontosabb. Íme, mit csinál, mennyi kell, és kinek kellene tényleg fáradnia.

A kurkuma nem kurkumin.

A kurkuma egy fűszer a növény talaj gyökere. A hatóanyagait kurkuminoidoknak nevezik, és nagyjából 25%5 tömegszázalék száraz fűszer- Nem. A gyakorlatban: Egy teáskanál kurkuma (kb. 3 gramm) ad valami körülbelül 60150150 mg kurkuminoidok- Nem.

A hatást mutató vizsgálatok 5002,0002000 mg kurkuminoid naponta- Nem. Ahhoz, hogy ezt elérje a fűszeredényből, napi 15-40 gramm kurkumát kell enni. Senki sem csinál ilyet. Tehát a kurkuma az ételben fűszer marad, nem gyógyító szer. Ha a kutatásban leírt hatásokat szeretnéd elérni, akkor egy kapszula kivonatról beszélsz.

Mit tesz valójában?

Ízületi fájdalom

Itt van a legerősebb bizonyíték. A térd osteoarthritisével kapcsolatos randomizált vizsgálatok meta- elemzései következetesen csökkent fájdalmat és merevséget mutattak a 10001,1500 mg kurkuminoid naponta 412 hét alatt- Nem. Néhány, ibuprofenrel (1200 mg naponta) végzett, egyenlő vizsgálat hasonló hatással volt a fájdalomra, kevesebb gyomorbetegséggel.

A figyelmeztetések számítanak: A vizsgálatok többnyire kis méretűek (60-150 résztvevő), rövid időre terjednek ki, és néhányukat az ipar finanszírozja. A hatás valódi, de... közepes a 010-es fájdalomskálán 12 pont sorrendjén. Elég, hogy észrevegye, de nem elég, hogy helyettesítse az orvos által előírt kezelést.

Gyulladás és edzés

Néhány vizsgálatban a CRP és az IL-6 812 hetes alkalmazás után csökkent. A DOMS-hez (a gyakorlat utáni fájdalom) a 1501,1500 mg naponta A kemény ülések körül az első 24-72 órában a 010 skálán körülbelül egy ponttal csökkentette a szubjektív fájdalmat, és enyhén felgyorsította az erő visszaállítását.

A képzésedbe fordítva: Egy szokatlanul brutális nap után észreveszed, mondjuk 5x5 hurkolás után három hét pihenés után, nem egy olyan hét alatt, amikor soha nem volt mély fájdalom.

Mit nem tesz?

Nem épít izomokat, nem változtatja meg a testösszetételét. Detox a máját, vagy gyógyítsa a krónikus betegségeket. Ha 5 órát alszol, 0,8 g fehérjét eszel kilogrammonként és terved nélkül edzel, a kurkumin nem a szűk keresztmetszeted és egyetlen adag sem változtatja meg ezt.

Dózálás, konkrétan

1. 5001,0001000 mg kurkuminoid naponta az elhelyezkedés és az általános fájdalom észszerű tartományában van; 10001,1500 mg naponta ha ízületi fájdalmat céloz.
2. Szétosztjuk. két adaggyorsan eltávolodik a vérből.
3. Vedd el! legalább 101515 g zsírtartalmú ételben- Nem. A kurkumin alig oldódik vízben; üres gyomorról jó részét elveszíted.
4. Olvassa el a címkét: 1000 mg kurkuma por nem 1000 mg kurkuminoid. Keressen egy szabványosított számot (általában 95%-os kurkuminoid).
5. Add ide! 81212 hétAkkor ítélkezz! Ha 12 hét után nem érzi a fájdalomban vagy a felépülésben a különbséget, hagyja abba. Nincs értelme fizetni valamiért, ami nem működik.

A felszívódási probléma

A természetes kurkumint rosszul szívják fel csak egy kis része jut el a véráramba. Ezért van az, hogy szinte minden komoly termék tartalmazza valamit, ami helyrehozhatja: A piperin (fekete bors kivonata, általában 52020 mg) többször megnöveli a vérszintet, a foszfolipid vagy finom részecskékből álló készítmények pedig hasonló eredményt érnek el paprika nélkül is.

Van egy másik oldala is: A piperin más gyógyszerek lebontását is lelassítja. Ha Ön rendszeresen szedi a gyógyszert, csak ez az oka annak, hogy orvosával vagy gyógyszerészével beszéljen, mielőtt elkezdene.

mellékhatások és interakciók

• Bél: A leggyakoribb tünetek a hányinger, a laza széklet és a reflux leggyakrabban 1500 mg-nál nagyobb mennyiségben és üres gyomorral.
• Vérrögzés: A kurkumin enyhén lassítja a vérlemezkék aggregacióját. Ha warfarint, újabb véralvadásgátlókat vagy aszpirint használ, ne adja hozzá önmagában.
• Bélhólyag: stimulálja a epeli kibocsájtást, ami rohamot indíthat, ha epeli kövek vannak.
• Vas: A diéta vasát köti össze. Ha alacsony a ferritin szintje, tartsa a kurkumint és a vasban gazdag étkezéseket legalább 2 órás különbséggel.
• Máj: ritka, de dokumentált májkárosodás eseteit jelentették, többnyire a hónapokig szedett nagy felszívódási képességű gyógyszerek esetében.
• Műtét: Állj meg! 2 hét minden tervezett eljárás előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A fájdalom több mint 6 hét, vagy egy duzzadt, piros és meleg ízület.
• A reggeli merevség hosszabb ideig tart, mint a 30-45 perc, vagy fájdalom több ízület egyszerre ami vizsgálatot igényel, nem kiegészítést.
• Ön antikoagulánsokat, cukorbetegség elleni gyógyszereket, májkezelést vagy kemoterápiát szed.
• A szemek vagy a bőr sárgázolása, sötét vizelet, tartós fáradtság vagy fájdalom a jobb bordák alatt a kezdés után azonnal álljon le és vizsgálódjon meg.
• Terhesség és szoptatás A kiegészítő dózisok nem vannak jól vizsgálva, bár az ételben lévő fűszerek nem okoznak gondot.

Szóval megéri?

Igen, csak néhány esetben: krónikus térd- vagy csípőfájdalom, ahol fizikailag és erőmunka mellett valami kell, vagy nehéz edzés blokkok, amelyek megbízhatóan túlzottul fájnak. Ebben a helyzetben ez egy olcsó, ésszerűen biztonságos három hónapos kísérlet.

Nem érdemes, ha azt várod, hogy javul a testmozgás, fogysz, vagy megvédesz a betegségektől. Mindezekért, alvásért, 1,6 g fehérje testtömeg kilogrammonként A folyamatos progresszív túlterhelés sokkal többet fizet, mint bármelyik kapszula.

A rövid változat

• Egy teáskanál kurkuma (3 g) 60150150 mg kurkuminoidot tartalmaz; a vizsgálatok 5002.000 mg a fűszeret nem dózisnak tekintik.
• A legjobb bizonyíték az osteoarthritis fájdalom: 1500 mg naponta 412 hét alatt, mérsékelt hatással.
• Két adagban kell bevenni, zsírtartalmú étkezéssel és piperinrel vagy felszívódása fokozott készítményrel.
• Figyeljen az antikoagulánsok, a epe kövek, az alacsony ferritinszint és a tervezett műtétekre (2 héttel azelőtt).
• Próbáld ki 812 hétig; ha semmi sem változik, hagyd abba ez nem gyógyszer és nem javítja az edzést.