Hágás görbülése: mit csinál, hogyan csináljuk, és kinek van valójában

A dőlőgörcs egy bicepsz-görcs, amit egy dőlőpadon hátradőlve csinálsz, a karod a törzsvonal mögött lógva. Ez a helyzet a bicepszét elhúzódó állapotban indítja el, ami a felhúzást észrevehetően nehezebbé teszi, mint egy álló görbület ugyanazzal a súlytal. Íme, mit vesz meg ez a különbség, hogyan kell végrehajtani, és hol illik bele egy programba.

Mit változtat valójában a hajló pad?

A biceps hosszú feje a vállhártyán kezdődik és áthalad a vállcsonton, így hossza a kar tetején, nem csak a könyök szögén múlik. Amikor 45 fokos fekvésre fekszel és leengeded a karod, a felső karod a törzs mögé ül, és a hosszú fejed hosszú lesz. A gyakorlati eredmény: A láb alja nagyon kemény, a teteje pedig, ahol az alkar a válladhoz közel van, szinte ki van töltve, mert a kar rövid.

A felhasználás várható. 30~40%-kal kevesebb súly mint ahogy állva csinálod. Ha 10 ismétlés alatt 15 kg-ot görgetsz a kezeden, valószínűleg 91111 kg-ot fogod elérni a lejtőn ugyanazokon az ismétléseken. Ez nem egy visszalépés, csak egy más terhelési görbe.

Miért fáradsz vele?

• Feltölteni a terhelést. Az olyan edzések, amelyek hosszú idő alatt terhelnek az izmot, legalább annyi növekedést eredményeznek, mint azok, amelyek rövid idő alatt terhelnek, gyakran még többet.
• Kevesebbet csal. A hátad a padon van, a csípőd pedig rögzítve, így nem tudod felvenni a súlyt, ha a ismétlések kemények.
• A könyök maradjon. Az állva görgőzés esetén az könyök az utolsó ismétléseken előre sodródik; itt a gravitáció tartja a felső karját a váll alatt.
• Töltse ki, ne helyettesítse. Csatlakoztassa egy prédikátorhoz vagy koncentrációs görcshez, ami a rövid pozíciót tölti, és az egész tartományt lefedi.

A technika lépésről lépésre.

1. Állítsd a padot 45 fok. Kezdésként üljön le, hogy a háta és a feje támogassa.
2. Emeld fel a halmot, mielőtt lefeküdtél, és tegye a combodra, aztán irányítva engedj le.
3. A karokat teljesen egyenesen tartsd, a tenyereket előre. Tartsd le a vállodat, nehogy a súly elcsússz a kerek, előre haladó vállodba.
4. Csak a könyök hajlítása, a kar felső részének előrehajolása nélkül. Állj meg. 90100100 fok A könyökhajlás, magasabbra nem tesz semmit.
5. alacsonyabb Három másodperc. egy teljesen egyenes karhoz. Ez a rész az egész gyakorlat.
6. Állás! Fél másodperc. A láb alján feszültség alatt, nem ugrál és nem húzza a vállát.
7. Amikor a sorozat véget ér, vigye a halmot a combjaihoz, mielőtt feláll. Ne ejtsék ki a nyúlás helyzetéből.

A padszög

30 foknál a legnagyobb, de a legkeményebb nyúlás a váll és a hosszú fejcsont elején történik. 60 foknál enyhébb és könnyebb irányítani. Ha nem ismered a liftet, fuss! 60 fok három-négy hétig., aztán 45-re. Nincs okod alázni a 30-at.

Gyakori hibák

• Túl nagy a súly, így a vállak felfordulnak, és a lift fél sorrá válik.
• 10 fokkal kevesebb, mint a teljes kiterjesztés, ami eldobja azt a részt, amiért jöttél.
• A fenékre ugrálva, ahelyett, hogy irányítás alatt visszalépne.
• Felemelni a csípődet az utolsó két ismétlésen.
• Minden műsorban elbukásig edzik. Ha kinyújtott állapotban van, könnyen túlzásba viszi.

Kinek érdemes?

Ha legalább 366 hónapja edz, közvetlenül edzi a karokat, és olyan mozgást szeretne, amely a görbület nyújtott végét terheli. Segít, ha a nehéz állási görcsök zavarják a könyököd, mivel ugyanazt a stimulációt kapod, ha kevesebb teljes terhelést viselsz.

Mostantól elhagyhatja, ha aktív fájdalma van a váll elején, ha az első pár hónapban emel (az alapvető görbületek és sorok jobban segítenek), vagy ha a váll nem tud kényelmesen lazítani a merevség miatt. Ebben az esetben maradjon 607070 fokban vagy használjon egy standard görbülést.

Szettek, ismétlések és pihenés

• 244 készlet ülésenként, 81515 ismétlés- Nem.
• 1 2 alkalommal hetente, 612 kemény heti beállítások a bicepsz összesen, számítva a húzó munkát.
• Pihennie kell. 90120 másodperc a sorozatok között.
• Menj el! 13 ismétlés tartalékbanCsak az utolsó készletet vegye fel, és ne minden héten.
• A fejlődés 12 kg ugrál; amikor ez megáll, adjon hozzá egy ismétlést hetente, amíg el nem éri a tartomány tetejét.
• Tegye a szünet végén, a kemény húzás után. Összes idő: 68 perc.

Ha nem tudod megtartani a három másodperces leeresztést az utolsó készletnél, a halmot túl nehéz, nem számít, hogy felvetted őket.

A testmozgás önmagában nem építi fel a karját. A megfelelő mennyiségű táplálék és fehérje nélkül (körülbelül 1,62.22,2 gramm testtömeg kilogrammonként napontaA 7-9 órás alvásnál a görbületi változások közötti különbség nem számít.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Éles fájdalom a váll vagy könyök elülső részében, amely több mint 101414 nap A pihenés ellenére.
• Hirtelen felrobbanás vagy szakadás egy műsor során zúzódással vagy a bicepszek alakjának látható változása. Ez egy nap látogatás.
• Szigorúan alkalmazható a szájcsomás, a szájcsomás vagy a kézgyengeség esetén.
• Fájdalom, ami éjjel felébreszti, vagy hetente egyre rosszabb.

Az első kezelés után 24-48 órán belül várhatóan izomfájdalom jelentkezik, ami nem okoz aggodalmat.

A rövid változat

• A dőlés a bicepszeket terheli, mert a felsőkar a törzs mögött marad.
• 45 fokos fekvés (60°-os indulás), karok teljesen egyenesen a fenékén, váll lefelé.
• 30-40%-kal kevesebb súlyt használsz, mint állva, és ez normális.
• 244 sorozat 81515 ismétlés, 12 alkalommal hetente, 90120120 másodperces pihenés, 3 másodperces leeresztés.
• A válla vagy könyök fájdalma, ami két héttel ezelőtt volt, vagy bármilyen könnyes érzés, azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned.