A zenekar: mit csinál, hogyan csináljuk, és kinek érdemes

Hogyan változtatja meg egy ellenállási sáv a hurkolást, a két változat, amit érdemes tudni, a pontos technika, a konkrét készletek és ismétlések, és a jelek, amelyek azt jelentik, hogy orvoshoz kell menned.

Egy ellenállási sáv egy zsebbe fér, és kevesebb, mint egy hónapos tornatermi tagságot vesz igénybe, de a "sávcsúszás" kifejezés legalább két különböző gyakorlatot foglal magában, különböző célokkal. Az egyik rögzíti, hogy mit csinálnak a térdük terhelés alatt, a másik pedig azt változtatja meg, hogy hol van a legnehezebb a hurkolás. Íme, mit csinálnak, hogyan kell végezni, és ki részesül benne.

Mit csinál egy zenekar valójában?

A zenekar nem terh. A súly ugyanazzal a erővel húzza le a mozgás minden pontján; a szalag annál erősebben húzza vissza, minél jobban nyújt. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a bukás alján szinte nincs ellenállás, és a tetején körülbelül 10-25 kilogramm erő van, a vastagság függvényében. Tehát egy szalag nem helyettesíti a tangát, ha a cél a maximális erő, de a legtöbb ember gyorsasággal áthajtja a felvonó részét.

A második és leggyakoribb használatnak semmi köze a terheléshez. A térd fölé elhelyezett minipánt folyamatosan behúzza a térdeket, így az egész műsorban aktívan ki kell tolnod őket. Ez az ellenállás a forgatáshoz, nem a hurkoláshoz, ezért jelenik meg a felmelegítésben és a visszavonulás során.

Két különálló változat

Mini övek a térd fölött.

Egy 30-35 cm-es hurok, 2-3 cm-re a térdkapocs felett, vagy alacsonyabbra a fenék közepén, ha erősebb csúcsot akarsz. A fenekekek feladata, hogy a térd a láb felett legyen. Válasszon egy ellenállást, amit 15 ismétlés alatt képes tartani anélkül, hogy a térd az utolsó háromban összeomlana. A legtöbb ember számára ez egy könnyű vagy közepes sáv, soha nem a legerősebb a sorozatban.

Hosszú szalag a láb alatt.

Állj egy hosszú hurokba, mindkét lábad csípőszéles távolságban, és húzd a tetejét a válladon át. A fenék könnyű marad, a teteje kemény. Hasznos, ha a szorítás félúton megáll, vagy ha nincs nehéz súlyod otthon. A tipikus szalagok alján kb. 5-15 kg ellenállást, és 15-30 kg-ot állva.

A technika lépésről lépésre.

A lábak vállak szélességűek vagy 5-10 cm szélesebbek, a lábujjak 15-30 fokkal jobbak. Beállítsd a zenekart, mielőtt feltöltöd.
Az első ismétlés előtt tolja ki a térdeket, amíg nem érez feszültséget a csípő külső oldalán. Ez a feszültség marad az egész sorozatban.
Lélegezz be, állítsd fel a hasad, mintha egy könnyű ütést várnál, majd mozogj hátra a csípőddel és a térdedel egyidejűleg.
2 - 3 másodpercig lefelé, olyan mélységre, ahol a gerinc semleges marad - a legtöbb embernél a combok párhuzamosak a padlón vagy kissé alul vannak.
Állás nélkül és ugrás nélkül, 1-2 másodperc a tetejére. A zenekar az utolsó 20 centiméterben küzd.
A tetején csak állj egyenesen, lélegezz ki, és kezdd a következő rep.

Mélységszabály: Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a medencéd belelökne és a sarkad nem emelkedne. Ha a sarkok emelkednek, tegyük őket 1-2 cm-es tányérra, vagy dolgozzunk rövidebb körben néhány hétig.

Szettek és ismétlések

Fűtésként a feszültség előtt: 2 sor 121515 ismétlés egy mini zenekarral, 30 másodperces pihenés, összesen 3-4 perc.
A fő gyakorlat otthon: 3-4 sor 152020 ismétlés, 3 másodperc lefelé és 1 felfelé, 60-90 másodperces pihenés.
Hosszú sávú erő-kiegészítőként: 4 szelet 68 ismétlés, 2 perces pihenés.
A gyakoriság: Hetente 2-3 alkalommal, legalább egy nap az ülések között.

A haladást a repetíciókkal és a tempóval követed, nem a kilókkal. A zenekaroknak nincs lemeze. Ha egyszer a 3×20-as irányított 3 másodperces leszállás könnyűnek tűnik, mozogj egy erősebb sávba, egyszerre két sávba, vagy egy megosztott állású verzióra.

Kinek érdemes?

Az emberek otthon edznek súly nélkül ez a legközelebb kerül egy zenekarhoz a komoly terheléshez.
A kezdők megtanulják, hogy hol a térdük; a szalag gyorsabban ad visszajelzést, mint bármely szóbeli jel.
Futók és kerékpárosok, akiknek a mellékcsípője általában a gyenge pont.
Bárki, aki térd sérülés után tér vissza, orvos vagy fizikumgyógyász engedélyével.
Aki most nem bírja a gerincét, ne rakjon rá.

Ha már 1,5szeres súlyt húzol, a térd fölötti szalag csak felmelegítés. Ez nem hiba, csak reális elvárás.

A leggyakoribb hibák

Túl erős zenekar. Ha a lábunk külső széleire húz, akkor elvesztettük a célt.
Túl alacsony vagy egy joint. A térd felett vagy a fenék közepén nem a bokán körül.
Sietett ismétlők. 2 vagy 3 másodperces irányított leszállás nélkül ez kardio lesz, nem erőmű.
Elhasznált zenekar. Kis repedések és elhalványult foltok azt jelentik, hogy meg fog törni; nézd meg néhány hétenként.

Mikor forduljon orvoshoz?

A szalag önmagában ártalmatlan, de a hurkolás más problémákat tár fel. Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha:

A térdfájdalom 10-14 napnál hosszabb ideig tart, vagy ülésről ülésre súlyosbodik;
duzzanat, bekötés vagy a térd oldalra fordulás érzése;
a láb alatt folyó fájdalom, sőt, bizsergés vagy lábgyengeség;
hátfájás, amely éjjel felébred vagy pihenés közben is fennáll.

Ha most tér vissza a műtétből vagy egy jelentős eltorzulástól, hagyja, hogy egy szakember határozza meg a kezdő mélységet és ellenállást, ahelyett, hogy csak találgatna.

A rövid változat

A térd fölött lévő kis szalag megtanítja a térd helyzetét; a láb alatt lévő hosszú szalag pedig a lift tetején nagyobb ellenállást ad.
Tempo 3 másodperc le, 1 fel; 34 sorozat 152020 ismétlés otthon, 2-3 alkalommal hetente.
Válasszon egy ellenállást, amit 15 ismétlésig képes tartani anélkül, hogy a térde befelé süllyedne.
A szalag nem helyettesíti a súlyt a maximális erő elérése érdekében, de igazi eszköz az otthoni edzéshez és felmelegedéshez.
Ha a fájdalom két hétig tart, duzzanat vagy bizsergés, akkor ez nem erős övezet, hanem vizsgálat.