A mennyiség, intenzitás és gyakoriság: A számok meghatározása az erőedzésben

A mennyiség, az intenzitás és a gyakoriság a három szám, ami meghatározza, hogy a tréning működik-e, vagy csak hónapokat töltesz a tornateremben. A gyakorlat kiválasztása, a rend és a tempó mind utánuk jön. Íme, hogy mindegyik mit jelent a gyakorlatban, és mely számokat érdemes célba tenni.

Minden egyes kifejezés jelentése

A mennyiség az, hogy mennyi munkát végez. A legpraktikusabb módja a számításnak az, hogy kemény készletek egy izomcsoportonként hetente- Nem. A felmelegedési készleteket nem számítjuk csak azokat a készleteket, amiket a kudarc közelében csinálsz.

Az intenzitás - hogy milyen nehéz. Két intézkedés alkalmazható: az 1RM (egyen ismétlésnél a legmagasabb felemelhetőség) és az RIR százalékos aránya, azaz a készlet végén tartalékban maradt ismétlések. A RIR 2 azt jelenti, hogy még kettőt is megtehettél volna, de abbahagytad.

Gyakran A sebesség az, hogy hetente hányszor ütöd meg ugyanazt az izomcsoportot.

Ez a három nem külön-külön választott. Ha növeljük az intenzitást, általában csökkenteni kell a hangerőt. Ha emeljük a hangerőt, több napon át kell elterjednünk. Ez a kompromisszum az egész játék.

Mennyi térfogat

A legtöbb ember számára a legjobb a 10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente- Nem. Ebben:

• Kezdő: első 6-12 hónap: 81212 készlet hetente csoportonként. Ez kevesebb, mint amire szükséged van, és ez rendben van.
• Középfokú: 121818 készlet.
• Fejlett vagy egy hátrányos csoport számára specializációs blokk: 1822 készlet, de soha minden izom egyszerre.

A heti hat adagnál alacsonyabb növekedés lassú, de az ereje és izmai gyengülnek. fenntartva hasznos, ha elfoglalt vagy utazik, vagy beteg. A 202222-es fölött a visszatérés minden egyes extra készletnél jelentősen csökken, míg a fáradtság folyamatosan emelkedik.

Mennyi intenzitás?

Az erő és a méret különböző hangsúlyt kapnak, de a tartományok többször átfedik egymást, mint ahogy a legtöbb ember elismeri.

• ErősségA következők: 366 ismétlés 8090%90%-os 1RM-s, pihenés 35 perc.
• HipertrofiaA következők: 61515 ismétlés 6580%80%-os 1RM-s sebességgel, pihenés 90180180 másodperc.
• Elszigeteltség és kis izmokA következők: 1220 ismétlés is jó, pihenés 609090 másodperc.

A hiba közelében a számotól is fontosabb. Tartsa a keménykészleteket RIR 13- Nem. Ritkán bukunk meg. A munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés során a munkavégzés vég vég vég vég vég vég végzés vég vég vég vég végzés végzése. A hurkolásokon, a halom emeléseken és a nehéz nyomásokon a kudarc sok fáradtságot okoz, nagyon kevés extra inger mellett.

Ha nem tudja az 1RM- t, nem kell tesztelni. Vegyünk egy súlyt, amivel 8 tiszta ismétlést csinálhatunk, és még mindig 2 a tartályban érzünk, ami nagyjából a maximális 70-72 százalék.

Milyen gyakorisággal

Hetente kétszer egy izomcsoportonként szinte mindenki számára a biztonságos alapértelmezett. Hetente egyszer jó, ha elég nagy a teljes hangerő, de az ülések hosszúak, és az utolsó készletek rosszak. A hetente három-négy alkalommal történő gyakorlás jó kis csoportoknál (tudatos váll, borjú, alkar) és a technikai emelésnél, amelyet gyakorolni szeretne.

A frekvencia többnyire azért létezik, hogy a hangt bontsa olyan részekre, amiket jól tudnak csinálni. 16 hátadék egy ülés alatt azt jelenti, hogy az utolsó hatot fele erővel csinálod. Ugyanaz a tizenhat, ami 8 és 8 két napon át, azt jelenti, hogy minden sor számít. Gyakorlati szabály: legfeljebb 8-10 minőségi készlet egy izomcsoportra egy ülés alatt A többit máskor tegye.

Hogy néz ki egy hét

Három ülés hetente, teljes test.

1. A. nap: 3x5 székhely, 3x6 pados, 3x8 barbell sor, 2x12 lat húzás.
2. B. nap: 2x5 súlyemelés, 3x6 nyomás, 3x6 8 húzás, bulgár split squat 2x10 láb.
3. C. nap: Előre 3x6, lefelé nyomja 3x8, kábel sor 3x12, biceps görbület és triceps kiterjesztés 2x12 mindegyik.

Ez körülbelül 1012 készletet jelent heti, fő csoportonként 23 frekvenciával. Elég az első két évre.

Négy ülés, felső és alsó

Hétfőn és csütörtökön magasabb, kedden és pénteken alacsonyabb. Egy ülésen négy-öt gyakorlat, mindegyik 344 készlet, összesen 141818 készlet egy csoportra hetente 2 gyakorisággal.

Mikor kell hozzáadni és mikor vágni?

A folyamatok a következő sorrendben zajlanak: Először ismétlés, aztán töltés, aztán beállítások.

• Amikor minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány tetejét (mondjuk 3×8 egy 68 célpontból), adjon hozzá 2,5 kg-ot a felső test emelésére vagy 5 kg-ot az alsó testre, majd csökkenjen vissza a tartomány aljába.
• Lassan emelje a hangerőt: 2 készlet minden 2-3 hetenként izomcsoportonként, és csak akkor, ha a felépülés tart.
• Jelzések, amiket túllépettél: A teljesítmény két hétig folyamatosan csökken, a fájdalom 72 órán át tart, az alvás és a motiváció szétesik, az ízületek nyavalygnak. Egy hétig csökkentse a térfogatot mintegy 40%-kal (a munkafogyasztás), majd térjen vissza a korábban használt szintre.

A helyreállítás része a programnak.

A tornateremben csak akkor működik, ha nincs semmi, ami blokkolja őket. fehérje 1,62,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta, 79 óra alvás és legalább egy teljes pihenés napi hetente. Kalóriahiány esetén tartsa az intenzitást és csökkenti a térfogatot 20-30%-kal. Így tartja meg az erejét és az izmait.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Borzasztó fájdalom, légszomj vagy elájulás edzés közben vagy után urgent sürgős, ne várjon.
• Éles ízületi vagy hátfájás, amely 71010 napnál hosszabb ideig tart, vagy fájdalom, amely zsibbadással vagy gyengeséggel sugárzik a lábba vagy a karba.
• Sötét tea színű vizelet, súlyos duzzanat és fájdalom a szokatlanul kemény ülés után ez rabdomyolyzis lehet és ugyanazon a napon kell kezelni.
• Ha magas vérnyomással, szívbetegséggel, cukorbetegséggel, vagy 40 év feletti, és évek óta nem járt edzésen, akkor a testmozgás megkezdése előtt.
• Ha a fáradtság és a magas nyugalmi pulzus hónapokig fennáll a csökkentett térfogat ellenére ellenőrizzék a pajzsmirigy, a vas és az alapvérvizsgálatot.

A rövid változat

• Cél 102020 kemény sorozat egy izomcsoportra hetente; a kezdők maradjanak az alsó végén.
• Erősség 390%6 ismétlés 8090%90% 1RM, méret 615 ismétlés 658080%, mindig RIR 13.
• A testrészeket heti kétszer kell megütni, de nem több mint 81010 kaliberben.
• Először ismétlésekkel haladj, aztán tölts, és csak akkor adj hozzá 2 készletet 23 hétente.
• Ha a teljesítmény két héten belül csökken, egy hétig 40%-kal csökkentse a mennyiséget, ahelyett, hogy továbblépne.