Miért olyan nehéz nekem hízni?

Ha a skála hónapok óta nem változott, az első következtetés általában az, hogy gyors az anyagcserém. A gyakorlatban ez szinte soha nem a fő ok az energiafogyasztás az emberek között változik, de sokkal kevesebb, mint azt a legtöbb feltételezi. Sokkal gyakrabban a heti kalóriabevitel egyszerűen nem nagyobb, mint a kiadások, és a test edzés nem ad okot az izomépítésre.

Először is: mérje meg, mit eszik valójában.

Mielőtt bármit is változtatna, mérje és jegyezze be mindent, amit hét napon át egyenesen eszik, a hétvégét is beleértve. Ne nézzétek a szemetekbe! A különbség 40 g és 80 g mogyoróvaj között kb. 250 kcal, és ez az egész különbség a növekedés és a mozdulatlan maradás között.

A természetes sovány embereknél jellemző mintázat: Két nagy étkezés, egy megtöltött érzés, és 2000 kcal az egész napra. Ráadásul a sovány emberek hajlamosak többet mozogni anélkül, hogy észrevétlenül - - elmozdulást, több sétát, általános nyugtalanságot - - így a többlet egy része elég, mielőtt feljegyezhető.

Hány kalória kell?

Egy durva kiindulási becslés egy 3-4 alkalommal heti edzéshez: 30-35 kcal testtömeg kilogrammonként- Nem. 70 kg-nál ez napi 2100-2450 kcal fenntartás.

Hozzáadni 300-500 kcal Naponta. A cél a nyereség. A testtömeg 0,25-0,5%-a hetente 70 kg-nál, ami 175-350 gramm hetente, vagy kb. 1-1,5 kg havonta. Gyorsabb, mint ez általában több zsírt és vizet jelent, mint izmot.

Egy héten 4-5-szer mérd meg magad reggel, mindig a fürdőszobán és reggeli előtt, aztán hasonlítsd össze a héten átlag a múlt hetihez. Egy nap sem jelent semmit. Ha az átlag két héten át egyenlő, adjon hozzá még 200 kcal naponta.

Hogyan lehet többet enni, ha nincs étvágyad?

A legtöbb ember számára a probléma nem a akaraterő, hanem az élelmiszer mennyiség. A megoldás az, hogy több kalóriatartalmú ételt válasszunk és gyakrabban eszünk.

• Naponta 4-5 étkezés ahelyett, hogy két nagyat csináltak volna, 3-4 órás távolságban.
• - Folyékony kalóriák. Egy shake 400 ml tejvel, 80 g zabkal, egy banánnal és 30 g mogyoróvajval körülbelül 700 kcal-t tartalmaz, és két perc alatt lecsökken.
• Adj hozzá zsírokat. Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kcal, 30 g dió körülbelül 200 kcal kalória, ami szinte nem foglal helyet a gyomrodban.
• Válaszd ki a kevésbé tömör változatot. Száraz gyümölcsök friss helyett, hús és rizs óriási saláta helyett, teljes zsírtartalmú joghurt zsírtalan helyett.
• Ne igyon fél liter vizet vagy üdítőt az étkezés előtt 30 percen belül.
• Ha nagy mennyiségű zöldséget és hüvelyeseket eszel, akkor ideiglenesen csökkentse az étkezési igényeket; napi 25-30 g rost elegendő.

Makronutriens-szegés

• Fehérje: 1,6-2,2 g/kg 70 kg-nál, azaz 112-154 g naponta, legkönnyebben 4 30-40 g-os étkezést.
• Zsírt: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g 70 kg-nál.
• Szénhidrátok: Minden, ami maradt., általában 4-7 g/kg. Ezek a nehéz készletek üzemanyaga, és a legegyszerűbb módja a kalória hozzáadásának.

A táplálékkiegészítők nem a döntő tényező itt az étel ugyanazt a munkát végzi. Ha a fehérjepor könnyebb neked, mint a negyedik étkezés, akkor ez kényelmes, nem pedig szükséges.

Képzés: A többlet izomvá válik.

Ha nincs stimulus, a kalória többlet zsírként végződik. A legkevesebb:

1. 3-4 erőszakot hetente, vagy teljes test vagy felső/alsó felosztás.
2. 10-20 munkasorozat egy izomcsoportonként hetente, főként a 5-12 ismétlés - A hatótávolság.
3. A sorozatokat 1-3 ismétlésen belül kell elvégezni. Az utolsó két ismétlés lassú és kemény.
4. Maradj a szokásos szokások mellett: dőlés, halotti emelés vagy román halotti emelés, padpressz, sor, húzás vagy húzás, fejnyomás.
5. Jegyezd be a súlyokat és a ismétléseket. Előrehaladás: Ha minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány felső részét, adjon hozzá 2,5 kg lábgyakorlatokra és 1,25-2,5 kg felsőtestgyakorlatokra.

Pihennél 2-3 percet a kemény műsorok között. A szívedzést hetente 2-3 órára korlátozzuk. Nem tilos, de minden órát étellel kell kifizetni.

Ha a súly a pulton három hónap alatt nem változott, a probléma a program vagy a felépülés, nem a génjeid.

Alvás, stressz és következetesség

Aludj 7-9 órát. Ha kevesebbet, az edzés minősége csökken, a nappali fáradtság pedig elpusztítja az étvágyat. A nappali étkezés kihagyása a leggyakoribb ok, amiért a heti átlag alacsonyabb, mint gondolnád: Öt tökéletes nap, plusz két nap, ami 1200 kcal rövid, eltörli az összes többletet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb esetben a bevitelhez vezet, de forduljon orvoshoz, ha:

• Ön fogy nem szándékosan., különösen a testtömeg 5% - ánál nagyobb 6-12 hónapos időszakban;
• az alulsúly mellett gyors pulzus, kéz remegés, izzadás és rossz hő tolerancia (lehet, hogy túlzottan aktív a pajzsmirigy);
• - ha Önnek krónikus hasmenése, puffadás, zsíros széklet vagy étkezés utáni fájdalma van (koliachia és más felszívódási problémák);
• állandó szomjúság, gyakori vizeletelés és jelentős fáradtság;
• 8-12 héten át úgy evett, ahogy tervezték, és a mérleg nem változott;
• észrevetted, hogy nem eszel, számolsz minden harapást, vagy bűntudatod van az étkezés után.

Az alapkezelés egyszerű: teljes vérkép, TSH, glükóz, ferritin és coeliakiás markerek.

A rövid változat

• Mérd meg az ételedet hét napig anélkül, hogy azt a számot találgatnád.
• A karbantartás körülbelül 30-35 kcal/kg; hozzáadjon 300-500 kcal-t és célba vegye a testtömeg 0,25-0,5%-át hetente.
• A fehérje 1,6-2,2 g/kg, a többi szénhidrátból és zsírból származik; a folyékony kalóriák megoldják az étvágyat.
• 3-4 erőszakot hetente, 10-20 szettet izomcsoportonként, és jegyezd be a fejlődésedet.
• Ha 8-12 hétnél nem változik semmi, végezzenek vérvizsgálatot.