Park edzés: Egy terv, amely tényleg működik

A park a legolcsóbb edzőterem, amit valaha is használhatsz: egy húzószék, egy pad, néhány lépcső és tíz négyzetméter fű elég az egész test edzéséhez. A probléma ritkán a felszerelés... csak úgy jelentkezik, hogy nincs terve, húsz fekélynyomást csinál és hazamegy. Az alábbiakban egy konkrét menetrend van, melyben olyan számokat találsz, amelyeket hetente háromszor ismételhetsz.

Amit tényleg használsz egy parkban.

Egy sétát a parkban az első ülés előtt. Három dologra van szükséged: Valami, amihez kapaszkodhatsz, valami, ami ellen tolhatsz, és egy sima föld.

• Húzószál húzás, hullámkötés, hullámkötés térdemelés.
• Háromszögű vagy alacsonyabb szögű a beugró és fordított sorok.
• 404545 cm magas pad vagy lépcső Félkedés, lépés, pad, emelés.
• Egy 5 x 5 méteres füves darab. fekélycsúszások, dugók, deszkák, rövid sprintek.

Hozz egy liter vizet és egy kis törülközőt. Ha a bár nedves vagy jeges, akkor aznap kihagyja a húzásokat, és helyette alulról, sekély szögben csinálja a fordított sorokat.

Felemelkedés: 8 perc.

1. 3 perc sétát vagy könnyű futást, amíg a nyakod meg nem izzad.
2. 15 karkör előre, 15 hátra.
3. 10 lassú testsúlyú fotel teljes mélységre.
4. 10 lökés egy láb.
5. Tíz fekélynyomás a pad hátsó alján.
6. 20 másodperc halottak lógni a bárról.

A statikus nyújtás végére tartsa, 20-30 másodperc az egyes izomcsoportokra. Ha előtte megcsinálod, csak erőbe kerül.

A. ülés: nyomás és lábak

Pihenned kell 60-90 másodpercig a műsorok között. Az egész 35-40 perc.

1. Bulgár szétnyúló., hátsó láb a padon: Három darab 81212 egy lábért.
2. FelemelőcsomagokA következők: 4 darab 815.15. Ha átmentél 20 tiszta ismétlésen, tedd a lábad a padon.
3. A párhuzamos rúdokon lévő behatolásokA következők: Három 610-as készlet. Túl erős? Inkább csinálj padba vetülést, 3 x 12.
4. Felszállás a padra.A következők: 3 x 10 láb, nem nyomja le a lábát.
5. FelsőbbrendűA következők: 3 x 304545 másodperc.

B. ülés: Húzás és törzs

1. FeltávolításA következők: 5 sorozat, minden alkalommal két ismétlés hiányában. Ha a maximális 8 az, akkor 6 darabból készítsünk.
2. A számok és a számok alacsony sávban: 3 x 10115, test egyenesen a sarkától a fejig.
3. Egy lábú román halotti emelés, súly nélkül: 3 x 12 láb, 3 másodperc le.
4. A függő térd emelkedik.A következők: 3 x 812, nem ingadozik.
5. HúszásA következők: 3 x 2030 másodperc oldalonként.

A hétfőre A, a szerdára B, a péntekre A. A következő héten B-vel kezdesz. Egy hónap alatt mindkét ülés ugyanazt a számot kapja.

Ha nem tudsz egyetlen húzást sem csinálni,

Ez a normális kezdőpont a legtöbb felnőttnél, és 6-10 hétbe telik, mire helyreáll. Hetente kétszer csináld ezt:

1. Halottakkal. 4x20 másodperc.
2. Negatív húzás: Állj fel a padra, fogd meg a csúcsot és szállj le 5 másodpercig. Négy hármas sorozat.
3. A fordított sorok: 3 x 12, minden héten alacsonyabbra.

A haladás másodpercekben csökken, és a ismétlések befejeződnek, nem úgy, ahogy éreztem.

A kondicionálás: 10 perc múlva vége.

Ha marad valami az erőmozgás után, adjon hozzá ilyet hetente kétszer:

• 8x20 másodperc futás felfelé, 40 másodperc sétálás lefelé.
• 6x30 másodperces lépcső, 60 másodperces pihenés.
• 12 percnyi folyamatos könnyű futás olyan tempóban, hogy még mindig teljes mondatokat tudsz mondani.

Hogy nehezebbé tegyük.

Használd a kettő-plusz-két szabályt: Amikor minden egyes sorozatban a legmagasabb rep-tartományt éred, két egymást követő ülésen, nehezebbé tedd a gyakorlatot.

• - Felejtsd el! A lábát a padra.
• Feltávolítás: egy 2 másodperces szünet a tetején, vagy egy hátizsák 5 kg-os.
• - A szurkoló: 4 másodpercig, 2 helyett.
• A következők: ne haladja meg a 60 másodpercet emelje fel az egyik karját vagy lábát.

Időjárás és apró részletek

Nyáron edzel reggel 10 előtt vagy este 6 után; 30 fokos hőmérsékleten óránként 500-750 ml vizet igyon, és szüneteket 60 másodpercig szűkítsen, mivel így is gyorsabban fáradsz. Télen 12 percre hosszabbítsd a felmelegedést, és a felső réteget a harmadik adagig tartsd. Egyél 300-500 kcal körülbelül 90 perccel korábban, és 25-30 g fehérjét kapj utána a szokásos ételekből tojásokból, joghurtokból, húsból, babból.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj, szédülés vagy elájulás a munka közben azonnal álljon meg és vizsgálódjon meg.
• Ízületi fájdalom, amely 5 - 7 napnál hosszabb ideig tart, vagy a térd, a váll vagy a könyök duzzanat.
• Zsibbadás vagy tűk és tűk a kar vagy a láb mentén.
• Magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség, terhesség, vagy egy évnél hosszabb aktivitás nélkül - vegye fel a gyógyszert, mielőtt elkezdene.
• A nyugalmi pulzus állandóan 100 felett van, vagy hirtelen csökken a teljesítmény, nyilvánvaló ok nélkül.

A rövid változat

• Egy bár, egy pad és egy lapos föld kell, minden más csak kifogás.
• Két ülés volt, az A és a B, hetente háromszor váltakozva, 35-40 percesen.
• 8 percig melegítsük fel, pihenjünk 60-90 másodpercig, csak a végén nyújtjuk ki.
• Előrelépés, ha eléred a rep-tartomány tetejét minden sorozatban két egymást követő ülésen.
• Ha a mellkasi fájdalom, a szédülés vagy az ízületi fájdalom egy héttel tovább tart, akkor orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.