Felfüggesztés edzői edzések otthon: beállítása, hat gyakorlat és egy nyolc hetes terv

Hogyan kell otthon biztonságosan rögzíteni a felfüggesztő edzőt, melyik hat gyakorlat lefedi az egész testet, és pontosan hány sétrát és ismétlést kell végezni nyolc hétig.

A felfüggesztéses edző (a legtöbb ember TRX-nek hívja, a legismertebb gyártó után) egy pár csuklóval ellátott öv, amelyet a fején rögzítesz, és a saját testsúlyod egy részével terhelsz. Az egész készlet körülbelül 700 grammot nyom, egy fiókba fér és két percbe telik felrakni. Az alábbiakban megmutatja, hol kell rögzíteni, melyik hat gyakorlat kiterjed az egész testre, és hány sémát kell futni az első nyolc hét alatt.

A ellenállást a szög alapján változtatja meg, nem a lemezek alapján.

Nincs mit hozzátenni. A terhelést csak a lábával lehet beállítani: A húzás nehezebb lesz, minél közelebb vannak a lábak a horgonyról és a test a vízszinteshez, és a nyomás esetében az ellenkezője igaz.

Egy nyolcvan kilós ember számára egy durva útmutató. A test körülbelül 60 fokkal a padlóhoz képest, közel állva, a karjaink körülbelül 30-35 kg-ot hordoznak. 45 foknál 45 kg. körül van. A test szinte párhuzamosan van a padlón, a karok 55-65 kg-ot hordoznak. A gyakorlatban egy 20-30 cm-es lépés körülbelül tíz kilóval egyenlő egy tangán. Ez az egyetlen eszköz a fejlődéshez, és elég az első évre.

Hol kell otthon rögzíteni?

Egy ajtó: A horgonya egy ajtó felett megy, ami kinyílik. elmenni. és az ajtót zárva kell tartani. Soha ne edzel úgy, hogy az ajtó oldalra forduljon.
A következőkből álló, legfeljebb 0,15 tömegszázalék vasból készült: A rögzítőpontnak legalább 150-200 kg-t kell tartania, mert a megrázkódtatás egy sorozat során többszörös a statikus testsúlyod.
A horgonyzás magassága: 2,1 és 2,7 méter között. A 2 m alatt a szalagok presze és deszkái nem használhatók.
A hely: a horgonyzó előtt körülbelül 1,8 m tiszta padló és minden oldalon 60 cm.
Mi nem működik: egy gipszfalkerület, egy függönykerítés, egy radiátor, egy fűtőcső, egy egyszerű ajtókarcoló.

Az első beállítást megelőzően, függessze fel a teljes súlyát mindkét fogantyúra és rohanjon óvatosan 10 másodpercig. Jobb, ha ott bukik a horgonya, mint az ötödik sajtóinterjúdban.

Hat testmozgás, ami az egész testet lefedi.

Sor: A sarka lefelé, a teste egyenes, a könyök közel a bordákhoz, a válllapok mozognak előbb. 3 készlet x 8-12 ismétlés.
A mellkasnyomás: A lábak mögött, a kezek előre és le a mellkas szintjére. 3 x 8-12.
Y emelés a hátsó vállra: Könnyű szögben, a karok Y-ként nyílnak, egyenes könyökekkel. 2-3 x 12-15.
A hátsó láb a csőn van. Az első térd a láb közepén marad. 3 x 10 láb.
Fekvő csípőcsontok, csípőcsontok a szalagokban: A csípő felemelkedik, a sarok a fenekhez húzódik. Háromszor nyolc-tíz.
A térd a deszkából: A lábak a kötelekben, a kezek a vállak alatt. 3 x 10-12.

Tempo: Két másodperc leeresztés, rövid szünet a végállomáson, egy másodperc vissza. Pihenned kell 60-90 másodpercig a műsorok között. Az egész ülés 25-35 perc alatt tart.

Az első nyolc hétben

1-2 hét: hetente két alkalommal, 2 séta edzésenként, 8-10 ismétlés, könnyű szögben, 3-4 ismétlés marad fenn. A cél az, hogy megtanulj egyenes vonalban tartani, ne pedig elromlani.
3-5 hét: Három ülés hetente, három készlet, 10-12 ismétlés, két ismétlés tartalékban.
6-8 hét: Három ülés, 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés, de egy-két lépéssel közelebb a horgonynak. Az utolsó sorozat egy rep-ben bukik el.

A progresszió szabálya: Ha minden egyes menetben tisztán és lengés nélkül elérte a rep-tartomány tetejét, mozgassa 15-20 cm-rel közelebb a horgonyt a következő üléshez, és szálljon vissza a tartomány aljába. Hagyja ki ezt, és egy hónap múlva az első nap edzését végzi.

A hibák, amik a leginkább előfordulnak

A csípő lecsúszik és összecsúszik, így a hátsó rész a törzsnek megfelelő teret hordoz. Szorítsd össze a feneked, mielőtt mozogsz.
A szalagok megcsúsznak és megverik az előkarokat. Ez azt jelenti, hogy túl gyorsan mozog vagy a két öv különböző hosszúságú.
A vállak a fülek felé nyúlanak. Először nyomd le a vállhártyákat, aztán hajlítsd a könyököket.
Egy karral vagy egy lábbal előbb csinálhatsz 12 tiszta ismétlést mindkét oldalon.
A szalagok dörzsölnek az ajtókeretet. A varratokat, a karábinert és a horgot havonta egyszer ellenőrizze, és cserélje ki a készletet, amint elkopik.

Ha nem tudod háromszor is egyenesen tartani a mozgást, akkor a szög túl kemény. Térj vissza, szó szerint.

Mikor forduljon orvoshoz?

A csuklók jó a ízületeknek, de a vállamon sokat kell dolgozni. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

a váll, könyök vagy a gerinc alsó része fájdalma több mint két hétig tart, vagy éjjel felébred;
ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz a kézben és az ujjakban;
a fájdalom éles, 10 közül 4 fölött, és a mozgási kör egy meghatározott pontján jelentkezik;
ha a készítmény során mellkasi fájdalom, szédülés vagy légszomjasság jelentkezik, ami azt jelenti, hogy azonnal abba kell hagynia;
ha a vállad vagy a gerinced műtétje után felépülsz, terhes vagy nincs kontrollálva a vérnyomásod, ebben az esetben az első műtét előtt a tervet jóváhagynák.

A rövid változat

A terhelés csak a testszög alapján változik, és egy 20-30 cm-es lépés körülbelül tíz kilót ér egy rúdban.
A horgonynak 150-200 kg-ot kell tartania, 2,1-2,7 m magasságban kell ülnie, és minden ülés előtt le kell függeszteni.
Hat gyakorlat, 3 sorozat 8-12 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, összesen 25-35 perc.
Két alkalommal hetente az első két hétben, aztán háromszor hetente a nyolcadik hétig.
A fájdalom, amely két hétig tart, a szippantó ujjak vagy a mellkasi fájdalom azt jelenti, hogy szünetet kell tartania és meg kell vizsgálnia magát, nem pedig fogcsiklás.