Ellenállási sávok és súlyok: Ami tényleg működik otthon

A szalagok és a súlyok ugyanazt a munkát végzik ellenállást hoznak létre az izmoknak, amit leküzdeniük kell. A különbség az, hogy az ellenállás hogyan viselkedik a mozgástartományban, és hogy milyen pontosan mérhetjük. Ezek a két dolog határozza meg, hogy melyik kap helyet a lakásodban.

A tényleges különbség

A súlynak állandó tömege van. Egy 12 kg-os halom 12 kg-ot tesz a mozgás minden pontján, de az izom terhelése a hatáserővel változik. A bicepsz görbület legnehezebb pontja, amikor az alkar párhuzamos a padlón, és a tetején az ellenállás közel nulla.

A zenekar éppen az ellenkezőjét teszi. Az ellenállás növekszik, ahogy a gumi kiterjeszkedik: A kétszörös nyugalmi hosszúságú ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszörös ötszöröööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööö A legnehezebb pont a mozgás végén van ahol a mechanikailag legerősebb vagy, de ott is, ahol az izom rövidedik, nem pedig nyújtva, és a nyújtva lévő helyzet az, ami a legtöbb növekedést hajtja.

Tehát nem az a kérdés, hogy melyik a jobb, hanem melyik megfelel egy adott mozgalomnak.

Ahol a zenekarok győznek.

• Tér és súly. Egy három-négy szalagból álló készlet 300-600 grammot nyom és egy fiókba fér. Ha ugyanazt az ellenállási tartományt a halmotokkal fedezzük, akkor 40 és 60 kg vas kell, és valahova el kell helyezni.
• A vállak és a rotátor mancsetta. Külső forgatás, archúzás, horizontális húzással történő oldalsó emelés mozgások, amelyekhez 2-5 kg ellenállás szükséges egy vízszintes síkban. Egy halommal, ami kínos helyzeteket jelent a padlón; egy szalaggal, amit egy ajtókarcolóhoz rögzítenek és 3 sor 15 pontból.
• - Szerelem nélkül húzom. Ha nincs húzószem, akkor csak egy zenekar töltheti fel a hátát otthon.
• Felemelkedés. Két 20 ismétléses sorozat egy könnyű sávban a fő munka előtt 4 perc és végez a munkát.
• Utazás. Egy zenekar egy hátizsákba kerül. Egy halom nem.

Ahol a súlyok győznek.

• Mérhetőség. 22.5 kg 22.5 kg ma és hat hét múlva. A fejlődés számként jelenik meg, nem érzésként.
• A lábak. A döglők és a halottiak több tízezer kilogrammot igényelnek. A szalagok gyorsan elfogynak még a legnehezebb szalag is ritkán ad több mint 30-40 kg-t, és csak a mozgás felső harmadában, ahol amúgy is a legkönnyebb.
• A leeresztő fázis. Egy súlyt használva a gravitáció ellen fékezzünk, és ez az excentrikus munka az izom nagy részét építi. Egy zenekar visszahúz, és könnyű hagyni, hogy visszahozza.
• - A tartósítósággal. A csuklók megszakadnak. Naponta használat, izzadás és napfény esetén 8-18 hónapig várható. Egy halom addig tart, amíg elveszíted.

Hogyan lehet követni a fejlődés egy zenekarban

A fő probléma a zenekarokkal az, hogy sosem tudod pontosan, hogy mennyit emeltél. A megoldás az, hogy változókat változtasson, egyet egyszerre, és írja le őket:

1. - A képviselők. Kezdje 3 12 szettből, és építsen 3 x 20-re 3-4 hét alatt.
2. Vágd le a zenekar. Ha elérte a 20-at, vágja le a dolgozó hosszát 10-15 cm-re álljon szélesebbre vagy tekerje be a szalagot a kezébe. Ez nagyjából 15-25 százalékkal növeli az ellenállást, és visszaáll 12 ismétlésre.
3. Tempo. Három másodperc le, egy másodperc megállt a legnehezebb pontnál, egy másodperc felfelé. Ugyanaz az ellenállás, kétszer annyi.
4. Egyik oldalt egyszerre. A kétkarú változatról egykarú változatra való átállás megduplázza az egyik karra jutó terhet.
5. Két zenekar. Csak miután kihasználtad a felső szintet.

Nyugodj meg 60-90 másodpercig a nagyobb izomcsoportoknál, 45-60 másodpercig a vállaknál és a karokban. Minden egyes készleteket olyan pontra kell vinni, ahol egy vagy két ismétlés még mindig a tartályban marad ne legyen minden alkalommal teljes meghibásodás.

Egy példás hét otthon

Csak csíkok, három nap (pl. Hétfő, szerdá, péntek)

30-35 perc egy ülésen:

• A vállon lévő szalaggal a hátsó oldalán fekvő hajlékony test 3 x 20
• Ülő vagy álló sor 3 x 15
• A fülnyomó a szalagon állva 3 x 15
• Egy lábú román halotti emelés 3 x 12 lábonként
• A váll külső forgatása 3 x 15 per kar
• A tábla 3 x 40 másodperc

Rák és egy pár 10 kg-os halom

• Bulgár szétcsúszás halommal 4 x 8 lábonként
• Húzótörő 3 x 10
• Húzóhálós nyomó 3 x 8
• Zenekar sor 3 x 15
• A nagy horgonyról húzódó sávszélesség 3 x 15
• A sáv oldal emelése 2 x 20

Ha választani akar, a matematika egyszerű: Egy pár 8-12 kg-os halmot és két különböző erősségű sáv szinte mindent lefedi, amit egy laposban lehet valószerűen edzeni. Bármi több, mint ez egy tornatermi probléma, nem egy felszerelési probléma.

Mikor forduljon orvoshoz?

A házi ellenállásgyakorlat biztonságos a legtöbb ember számára, de néhány helyzetben nem érdemes kitalálni:

• Ízületi fájdalom, amely 7-10 napnál tovább tart, vagy nyugalomban jelentkezik, terhelés nélkül.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a kar vagy a láb mentén ami nem szokásos izomfájdalom.
• mellkasi fájdalom, szédülés vagy légszomj, amelyet korábban nem tapasztalt.
• Egy ismert hasnyálhártya, kontrollálatlan vérnyomás vagy műtét az elmúlt 6 hónapban kapjon speciális engedélyt a felemelésre, mielőtt bármit is betöltenél.
• Ízület duzzanat, amely a kezelés után 24 órán belül jelentkezik.

Egy sávra vonatkozó pont: Ellenőrizd minden egyes készlet előtt. Kis repedések vagy fehér vonalak a széleken azt jelenti, hogy a kukába kerül. Egy szalag, ami megreped, gyorsan halad, és általában az arcod felé, és egy szem sérülés ugyanabban az órában jár a sürgősségibe, nem ülni kell rajta.

A rövid változat

• A súlyok állandó, mérhető terhet adnak; a szalagok olyan ellenállást adnak, amely a mozgás végén elér a csúcsot, és egy fiókba fér.
• A lábaknál a súlyok egyértelműen győznek; a vállaknál, a rotátor mankózásnál és az otthonban történő húzásnál a szalag gyakran az egyetlen ésszerű lehetőség.
• A csoportok haladása a következő sorrendben: 12-20 ismétlés, majd 10-15 cm-rel rövidíti a hosszát, majd 3-1-1 tempó, majd egy karú változat.
• Egy pár 8-12 kg-os halom és két különböző erősségű sáv szinte az összes házi edzést fedezi.
• A fájdalom 7-10 nap után, a végtagos kiszúrás vagy a mellkasi fájdalom a fáradság miatt orvoshoz megy, nem a következő üléshez.