A lépcsőgyakorlatok otthon: Egy 20 perces terv, ami működik

A lépcső a legolcsóbb eszköz, amit csak lehet. A lépcső általában 171818 cm magas, mindig ott van, és cipő nélkül nem kell más. Néhány mozgás magában foglalja a kondicionálást és a láberőfeszítést, és egy teljes edzés 20 perc alatt eléri. Az alábbiakban a terv gyakorlatok, sorozatok, ismétlések és a hibák, amelyek általában térdfájással végződnek.

Miért működnek a lépcsők?

A mászás az egész testsúlyodat emel, egy lábat egyszerre. Ez lényegében egy testsúly-emelkedés elegendő terhelés az elmúlt hat hónapban nem képzett emberek többségéhez. Egy 80 kg-os ember körülbelül 81111 kcal-t éget el percenként, ha mérsékelt tempóban mászik, ami kétszer-háromszor több, mint ha gyorsulva járna sík talajon.

A második előnye az egy lábú munka. Az egyik lábon álló állás a csípő stabilizálódását okozza, ami olyan izmokhoz vezet, amelyeket a kétlábú fotel boldogul átugor. A harmadik gyakorlati: Nem várunk gépet, és nem kifogásoljuk az időjárást.

Az első sorozat előtt.

A felmelegítés 5 percig tart és nem választható: 2 perc könnyű fel-le sétálás, 10 lábfelhúzás, 10 testsúlyú guggolás, 10 csípő körben. Ne kezdj el gyorsan hideg lábakon a borjú és az Achilles-ín első panaszkodó.

Ellenőrizd a felületet is. Szükséged van csúszásálló lépcsőre, korlátra és legalább tíz lépésre egymás után. Ha a lábnyomok szűk, és a sarkad a szélről lóg, akkor teljes lábszára szállj le, és lassabban haladj.

Hat gyakorlat, ami mindent lefed.

1. A munkahelyi Lépcsőmászás

Egy lépés lépésenként, olyan tempóban, hogy még mindig három-négy szót mondhatsz, anélkül, hogy lélegzelne. Kezdje el egy repülés 6 körével (101515 lépés); a visszafelé való sétát a pihenés. Összesen 1012 perc.

2. A szülői család. Felemelkedés.

Álljon a második vagy harmadik lépés előtt, így a térde a csípőmagasságban vagy kissé alacsonyabb (354040 cm). A láb a lépcsőn, át a sarkon, fél másodpercet tart a tetején, lejjebb 2 másodpercig. 3 készlet 810 ismétlés lábonként. Ha könnyebb lesz, vegyél fel egy 58 kg-os hátizsákot.

3. A szülői család. Bulgár split squat a hátsó lábával egy lépcsőn

A hátsó láb az első lépcsőn, az első láb 607070 cm előre. Az alján, amíg a hátsó térd 35 cm-re nem van a padlóról. 3 sorozat 8 ismétlés lábonként 90 másodperces pihenéssel. Ez a legnehezebb elem a listán ne tartsa meg a szekció végére.

4. A székhely. Ötlet a lépcsőn.

A harmadik vagy negyedik lépcsőn lévő kezek könnyebbé teszik; a lábak felfelé és a kezek a padlón, nehezebbé teszik. 3 101515 ismétléses sorozat, mindig két ismétlésnél is megáll a hibával.

5. A következő. A borjú felemelkedik a szélről.

Előláb a lépcső szélén, sarka szabadon leereszkedik a szint alatt. Két másodperc fel, három másodperc le, teljes hatótávolság. Három 15 ismétléses sorozat. Ez a legjobb biztosítás, aki elkezd futni.

6. A székhely. Hegymászók, akik a kezükkel lépcsőn vannak.

Kezek a negyedik lépcsőn, test egyenes vonalban, térd fordítva a mellkas felé. 3 30 másodperces sorozat 45 másodperces pihenéssel. A magot szorosan tartsa; a csípő nem lehet lecsúszni.

Három kész ülés

A kondicionálás, 20 perc.

1. Öt percre felmelegedni.
2. 8 menet egy repülés alatt, és könnyű leszállni.
3. Minden második kör után: 30 másodperc hegymászó.
4. - Nyugodj meg! 3 perc sétát plusz 2x30 másodperces lábnyakhúzás egy lábra.

B láberő, 25 perc

1. Öt percre felmelegedni.
2. Bulgár szétcsalogatás 3 x 8 láb.
3. Felemelkedés 3 x 10 per láb.
4. A borjú 3 x 15-et emel.
5. Felemelkedés 3 x 12 lépésen.

C amikor csak 10 perced van.

1. 2 perc könnyű mászás.
2. Négy lövés, pihenés nélkül. 20 másodperc gyors felmászás, 40 másodperc lejárat.
3. Két lépés, 10 ismétlés egy láb.

Hogyan fejlődhetsz?

Hetente 2-3 ülés, két erőszakot legalább 48 óra eltartva. Egy változót egyszerre: Először adjunk egy kört vagy egy rep-et, és csak azután adjunk súlyt a hátizsáknak.

Ha hétfőn hat járatot repülsz, szerdán ne ugorj 12-re. Adj hozzá hetente egy kört; két hónappal később már 14 körre jársz, és a térdednek és ízületeidnek ideje van alkalmazkodni.

Gyakori hibák

• Két lépést teszel egy lépés alatt. Ha még kezdő vagy, a térd terhelése azonnal megemelkedik.
• A korlátot húzom. A lépésekkel. A korlát az egyensúlyért van, nem a munka felének.
• Lefelé futok. A leereszkedés egy excentrikus munka, ami a következő nap fájdalmát okozza, és a fáradt lábaknál esik le.
• Nulla progresszió. Ugyanaz a gyakorlat négy hónapig ugyanazt a testet adja négy hónapig.
• Túl széles a pozíció. A térd befelé süllyed. A térdnyomok a második és a harmadik lábujjon.

Mikor forduljon orvoshoz?

A lépcsőn nehezebb a szív és az ízületek, mint amilyennek látszik. Beszéljen orvossal. előtte akkor kezdődik, ha:

• ha szívbetegséget, ritmuszavarot vagy ellenőrizetlen vérnyomást diagnosztizáltak;
• ha a mellkasi nyomás vagy fájdalom, vagy a nyak vagy a bal kar fájdalma érzékelhető a fáradozás során ez ma történik, nem a jövő héten;
• szédül, elájul vagy légszomjasság érkezik, ami nem arányban áll a terheléssel;
• a térd 34 napnál hosszabb pihenés alatt duzzad, bekapcsolódik vagy fáj;
• ha éles Achilles- ínyes fájdalommal küzd, vagy ha 50 évnél idősebb és hosszú ideig inaktív.

Az első kezelés után 24 órán belül enyhe izomfájdalom normális. A szilárd, pontos ízületi fájdalom, ami nap mint nap rosszabbodik, nem.

A rövid változat

• Egy 171818 cm-es lépés és 10 perc mászás körülbelül 80110110 kcal-t jelent egy 80 kg-os személy számára.
• Erő: Felemelkedés 3 x 10 lábra, bolgár széthúzás 3 x 8 lábra, borjú felemelés 3 x 15.
• A kondícióhoz: Nyolc járat, és a lejárat a pihenés, plusz 30 másodperc hegymászó.
• Hetente 2-3 alkalommal edzel, és egy körrel vagy 5 kg-val haladsz a hátizsákban hetente. Nem egyszerre.
• Folyamatosan leereszkedjen, tartsa a térdet a lábujjakhoz igazítva, és 3 vagy 4 napig vigye orvoshoz a mellkasi fájdalmat vagy a duzzadt térdet.