Hotel szobás edzés: Egy felszerelés nélküli terv 25-35 perc alatt

Egy szállodai szobában általában 8-15 négyzetméternyi szabad padló van, ha elhúzza a széket és a bőröndöt, és ez elég egy igazán hasznos edzéshez súlyok nélkül. Ha három-hét napig távol vagy, a cél nem a fejlődés, hanem az, hogy megtartsd az erődet és a szokásod. Három 25-35 perces ülés is megteszi. Itt van pontosan, hogy mit kell csinálni, hány sétet, és hogyan lehetne nehezebb a mozgást, ha a testsúly már nem elég.

Amit a szoba valójában ad neked.

Az első műsor előtt nézd meg a bútorokat, mint felszerelést, mert ez megváltoztatja a testmozgás kiválasztását:

• Egy szék vagy az ágy szélén., 40-50 cm magasságban: Bulgár szétnyugtatás, trizeps-csúszás, kéz- és láb-emelkedés.
• Egy törölköző egy sima padlón.A következők: csúszó lábgörcsök, csúszó szögek, testfűrészek egy deszkáról.
• A bőröndöt vagy hátizsákot.A következők: ruhákkal, laptopnal és két 1,5 literes vizes palackkal van csomagolva. Körülbelül 8-15 kg-t nyom. A fürdőszoba mérleg pontosan megmondja, mennyi.
• Egy fal és egy ajtó.A következők: A fal ülés és az izometrikus ajtósorok.

Ha a padló csúszós laminált, edze mezítláb. A törülközőcsatlakozóknak sima felületre van szükségük, míg a deszkák és a halomszíj jobban illenek a szőnyegen.

Hogyan kell elhelyezni 3-7 nap múlva

Ne próbáld meg másolni a testmozgási programodat. A. és B. edzés:

• 3 napA következők: A. Egy sétáló nap, B.
• 5 napA következők: A, B, le, A, B.
• 7 napA következők: A, B, le, A, B, le, A.

Ezen felül, célba kell hozni egy nap 8000-10.000 lépést. 30 perc gyors séta a reggeli megbeszélések előtt többet tesz az emésztés, az alvás és a hangulat, mint bármely további görgés a szobában.

A. edzés: lábak és törzs

Felmelegítés, 5 perc: 20 testsúlyú hurkolás, 10 csípő kör minden oldalon, 10 macskakáv, 20 borjú felnevelése.

1. Bulgár szétnyúló., a hátsó láb a székre: Három 10-12 szerszámos sorozat egy lábra, 3 másodperc le, 90 másodperces pihenés.
2. Egylábú román halotti a bőröndjével.A következők: Három készlet 8-10 darabból egy láb.
3. Törülköző lábgörbe, vissza a padlón, sarok a törölközőn: Három 10 és 12 közötti sorozat.
4. A borjút emelje fel egy lépcsőn vagy ajtó küszöbén.A következők: Három 20-as készlet, és két másodperces szünet a tetején.
5. A láb emelési rendszerrel rendelkező deszkaA következők: Három sor 40 másodperc.
6. HúszásA következők: 2 sor 30 másodperc oldalonként.

60 és 90 másodperces pihenések esetén ez 28 perc.

B edzés: felső testrésze

1. FelemelőcsomagokA következők: 4 sorozat, mindegyik két ismétlésnél kevesebb, mint egy kudarc, a gyakorlatban 12-20. Ha ez könnyű, tegye a lábát az ágyra.
2. Egykarú bőrönd sorA következők: 4 készlet 12-15 darab per kar, 2 másodperces fogással a tetején.
3. SzékbeültetésA következők: Három 10 és 15 közötti sorozat.
4. A bőröndöt nyomja a felső nyomó. vagy csípőhúzás: Három 8 és 12 közötti sorozat.
5. Iszometrikus ajtósorozatA következők: Három 20 másodperces sorozat egy karra. Ez az egyetlen reális helyettesítője a húzásnak, amikor nincs rács.
6. Üreges fogásA következők: Három sor 30 másodperc.

Nehézebbé teszi, ha egyszer könnyű lesz.

A testsúly gyorsan túl kicsi lesz, és a válasz nem 60 fekély. Cseréljen egy változót:

• TempoA következők: 4 másodperccel kevesebb, mint egy. Nyolc ilyen fekélycsúszás jobban jár, mint húsz gyors.
• Álljon meg a legnehezebb helyen.A következők: 2 másodperc a dőlés vagy a nyomás alján.
• Egyik oldalt egy időben.A következők: Egy lábú munka, egy karú sorok, egyenetlen fekélycsúszások.
• Rövidebb pihenésA következők: 45 másodperc 90 helyett ugyanazokkal a ismétlésekkel.
• Több hatótávolság.A következők: Kezeket két könyvre, hogy a mellkasod a padlószint alatt legyen.

Olyan kardio, ami nem bosszantja a szomszédokat.

10 órakor ugrálsz. a leggyorsabb módja annak, hogy kopogtassanak az ajtón. A burpeek helyett csinálj négy csendes köröket: 40 másodperc hegymászó, 40 másodperc fal ülés, 40 másodperc gyors bőrönd sor, 60 másodperc pihenés. Ez 12 perc. A másik lehetőség a lépcsőház: 10-15 perc mászás, egy-két lépés lépésenként, aztán visszafelé.

Étkezés és alvás az úton

Ami általában elfelejtkezik utazás közben, az nem az edzés, hanem a fehérje és az alvás. A fehérje mennyiségét testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g-ra kell tartani, ami egy 80 kg-os személy esetében 130 - 175 g-ot jelent naponta. 30-40 g-ot vegyen a szállodai reggeliben: Három tojás, 200 gramm joghurt és 50 gramm sajt közelít. A vacsoránál rendelj 150-200 gramm húst vagy halat bármi más mellett. Igyunk 2-3 liter vizet, különösen a repülőgépeken és a légkondicionált konferenciatermekben, és tartsa az alkoholt két italnál kevesebbet, mert közvetlenül megzavarja a mély alvást.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem olyan dolgok, amikkel egy szállodai szobában kell foglalkozni:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj alacsony erőfeszítés esetén, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés edzés közben: álljon meg és keressen sürgősségi ellátást.
• Egy borjú duzzanat, melegség és fájdalom 4 óránál hosszabb repülést követően: ez vérrög lehet, és még a nap elején ki kell vizsgálni.
• Ízületi vagy hátfájdalom, amely több mint két hétig tart, vagy fájdalom, amely egy kar vagy láb mentén érzéketlenséggel vagy bizsergéssel jár.
• Ha magas vérnyomása, szívbetegsége, cukorbetegsége, csúszós lemezprobléma van, vagy terhes, minden új szokást előbb beszéljen orvosával.

A rövid változat

• Hetente három alkalommal, 25-35 perc alatt váltakozva A (láb és törzs) és B (testfelső része) lépésekkel, plusz naponta 8000-10 000 lépéssel.
• Egy szék, egy törülköző és egy 8-15 kg-os bőrönd szinte mindent megtakarít.
• Amikor könnyebb lesz, változtasd meg a tempót, a pihenést és az egyoldalú változatokat ahelyett, hogy végtelen ismétléseket adnál hozzá.
• A cél a 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként és 2-3 liter víz naponta.
• A mellkasi fájdalom, a légszomjasság vagy a duzzadt borjú egy repülés után azt jelenti, hogy orvos, nem egy másik készlet.