Osteoporozis és emelés: Mi építi ki a csontokat?

Az osteoporosis általában okot ad a nehéz feladatok elállítására. Éppen az ellenkezője: A csont élő szövet, ami úgy reagál a terhelésre, mint a izom, és elég erős jel nélkül visszahúzódik. A baj az, hogy a legtöbb ember túl könnyűen edz, hogy bármit is változtasson, miközben pontosan azokat a mozdulatokat csinálja, amiket le kell hagynia.

Mi történik valójában a csontokkal?

A csont tömeg 25-30 éves kor körüli csúcsra érkezik. 40 után nagyjából elveszíted. 0,5%- 1% évente, és a nők vesznek. 23%3% évente a menopauza utáni első 5-7 évben. A diagnózis egy DXA vizsgálat alapján született. A T- pontszám -1 és -2, 5 között osteopenia, -2, 5 vagy annál alacsonyabb az osteoporosis.

Állítsd meg a várakozásaidat ennek megfelelően. A csontfelépítési ciklus 3-4 hónapig tart, és a DXA mérhető változásai a következők után jelennek meg: 12-24 hónap- Nem. A korábbis nem árul semmit, és a hetek után nem árulja el a haladást.

Miért nem elég a gyaloglás?

A csont reagál a feszültségre, ami meghaladja azt, amire már hozzászokott. A gyaloglás körülbelül egy-egy-félszeres súlyt ad a csípőnek, amit a testünk is naponta tesz. Egyetlen új jelzés sem. Az úszás és a kerékpárosodás kiváló hatással van a szívre, de a gerincre és a csípőre lényegében semmit sem tesz.

A testsúlyos halmozás a rúdnál, vagy a testsúly 60~70%-os hurkolás, olyan terhelést okoz a gerincen és a combnyakban, amit a mindennapi élet soha nem okoz. Ezért a vizsgálatok során a nehéz erőfeszítésekkel végzett edzés a menopauza utáni nőknél megtartja vagy enyhén növeli a csontsűrűséget, míg a csak járó csoportok folyamatosan vesznek.

Hogy néz ki egy működő program?

Hetente két ülés, 30-40 perc elég. A kompakt felvonókon építsük. dőlés, halotti emelés, fejfelszólás, sor és lunge vagy step-up- Nem. A csípő és a gerinc a legjobban reagál a terhekre, amelyek állva haladnak lefelé.

1. 12 hetes: 3 810 ismétléses sorozat a maximális súlyod kb. 60%-ánál, ahol 3 vagy 4 ismétlést is elvégezhetsz. Ez a fázis technikát vásárol, nem számokat.
2. Utána: 45 5 ismétlésből álló sorozat 80885%-os maximális hőmérsékleten, a sorozatok között 2-3 perces pihenéssel.
3. Előrehaladás: ha minden készlet tiszta, 2,5 kg-ot adjunk hozzá a felsőtestemelésekhez és 5 kg-ot a guglaláshoz és a haláltemeléshez.

Hozzáadjuk a csapásművet, mert a csontot a terhelés sebessége is érdekli, mint a nagysága: 20-50 lópos naponta, hetente 4-5 napon- Nem. A testfokozatokat 10 darabból álló sorozatokban kell végezni, a sorozatok között legalább 30 másodperces pihenéssel 60 40 és 60 egymást követő leszállás után a csontok megállnak, és többször is megismétlik. Ha a ugrás zavarja a térdeket, a 152020 cm-es dobozból származó lépések is ugyanazt a munkát végzik.

Az egyensúly is ugyanolyan fontos, mivel a legtöbb törés inkább leesésből következik, mint pusztán csontgyengeségből: 10 perc, 2-3 alkalommal hetente. Egy láb áll 30 másodpercig egy oldalon, sarokról lábujjig jár 10 méter, és 3 sor 10 ülés-állás egy székből kéz nélkül.

Mit vágjunk?

A megerősített osteoporosis esetén a valódi kockázat a gerinc előrehajló, súlyazott vagy ismételt hajlítása. Konkrétan: Ültámasztások és csúszások, állva érintő ujjak, súlyosan forgó görbületek, mélyül ülve előre hajtva. A gerinccsomlástól származó törések teljesen elesés nélkül történnek.

• A csörgés helyett: 3 x 204040 másodperc, halott bogarak, madárkutyák.
• A súlyozott fordulatok helyett: A mezőgazdasági járás 3 x 203030 méter a legnehezebb súlyokkal.
• Áthagyja az egy ismétléses teszteket. 5 ismétlésből becsülje meg a maximális értéket.

Táplálkozás számokban

• Naponta 10002001200 mg kalcium, először az étel: 200 ml tej ≈ 240 mg, 150 g joghurt ≈ 200 mg, 30 g kemény sajt ≈ 250 mg, 100 g csontokkal teli tartályosított szardínia ≈ 380 mg, valamint brokkoli, káposzta és tofu.
• D-vitamin 80010001000 NE napontaHa a vérvizsgálat hiányosságot mutat, a dózis a D-vitamin 25-OH-jának eredménye alapján kerül meghatározásra, nem pedig találgatás alapján.
• Fehérje 1,21.1,6 g testtömeg kilogrammonként- Nem. A fehérjecsökkentés a törés kockázati tényezője, nem pedig fordítva. A régi elképzelés, miszerint a fehérje kalciumot kiszivárogtat, nem állt.
• Kerülje a hosszan tartó energiahiányt, ami körülbelül 30 kcal/kg sovány tömeg alatt van, ami összehúzza a hormonokat és a csontokat.
• A napi több mint két alkoholos ital és a dohányzás mindkettő mérhető módon felgyorsítja a csontok csökkenését.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha már tudja, hogy osteoporosisban szenved, a vizsgálatot és a T-pontot a képzés keretében magyarázza meg, mielőtt elkezdte volna a nehéz sorozatokat. Menjen be azonnal, ha észleli:

• hirtelen súlyos hátfájás emelés, tüsszentés vagy kisebb leesés után;
• 2 cm vagy annál több magasság vesztesége egy év alatt, vagy 4 cm-es csökkenés a fiatalabb korhoz képest;
• 50 év után álló magasságból való leesésből eredő törés.

A tünetek nélkül is érdemes a sűrűségvizsgálatot kérni: 65 évnél idősebb nők, 70 évnél idősebb férfiak, menopauza 45 év előtt, kortikoszteroid kezelés (5 mg naponta vagy több, három hónapig vagy hosszabb ideig), vagy a csípő törése esetén szülő. Ha már gyógyszert szed, ez nem ok arra, hogy abbahagyja a képzést a gyógyszer és a terhelés különböző feladatokat lát el és egymáshoz tartozik.

A rövid változat

• A csont reagál a nehéz és gyors terhelésre; a gyaloglás, úszás és kerékpárosodás nem biztosítja.
• Hetente két alkalommal vegyes emeléssel, 5 szerszám 45 műsorig 80885%-os maximális értékkel 81212 hetes bázis után.
• Adjunk hozzá napi 205050 ugrást 10 darabból álló sorozatban, plusz 10 perces egyensúlykezelést hetente 2-3 alkalommal.
• A vágott terhelésű gerincgörbülés és forgás; a deszkák, a madárkutyák és a gazdálkodó sétái biztonságosan lefedik ugyanazt a terepet.
• 10002001200 mg kalcium, 80010001000 NE D-vitamin és 1,21.1,6 g fehérje naponta kilogrammonként, és egy-két év után, nem néhány hét után ítéljük meg a DXA eredményét.