Erőemelés találkozó előkészítése: 12 hetes program a tervről a harmadik kísérletig

Egy konkrét 12 hetes terv az első powerlifting találkozóra: százalékok, készletek, szűkítés, hogyan válasszunk ki kísérleteket, és pontosan mit tegyünk a találkozó napján.

Az első súlyemelő találkozója nem olyan teszt, hogy milyen keményen tudsz edzeni, hanem inkább egy teszt, hogy milyen jól időzíted a csúcsodat és kiválaszthatod a próbálkozásaidat. Az alábbi terv 12 hetet tart, és feltételezi legalább egy évnyi komoly súlyzó edzést, és egy durva elképzelést a maximumról a hurkolásban, padpresszen és a halászban. A számok egy olyan keret, amit néhány százalékkal elmozdíthatunk, de a blokkok sorrendje megmarad.

Amit az első hét előtt kell tenned.

Egy becsületes 1RM. Ne próbáld ki a legjobban. Csinálj egy hármasot, ami úgy érzi, mintha két ismétlés még mindig a tartályban lenne, aztán számold ki: 1RM ≈ tömeg × (1 + ismétlés ÷ 30). Egy háromszoros 140 kg-os, nagyjából 154 kg-os.
A szövetség szabályzata, amit fel kell emelned. A székhely mélysége, a bíró parancsok, a megengedett felszerelés, a legmagasabb padfogási szélesség (általában 81 cm a mutatóujjak között).
Parancsok, amiket az első naptól fogva gyakoroltak. Minden nehéz padon egy másodperces szünetet kap a mellkason és várja a jelet. Azok a felemelők, akik kihagynak ezt, elveszítik a padjuk 51010 százalékát a padon.
Egy randit és egy súlyosztályt. Az első két hétben dönts, ne az utolsó kettőben.

A blokkok.

1.4. hét: térfogat

Fő emelések 657575% 1RM, 46 munkasorozat 46 ismétlésből, tehát kb. 202828 munkaszállítás egy emelésen heti. Felszerelések: 45 gyakorlat egy ülésen, 3 készlet 812.12. Pihennie 23 percet a munkamenetek között.

5. 8. hét: intenzitás

788787 százalék, 45 sorozat 24 ismétlés. A fő emelőtér volumenének csökkenése 101616 ismétlésre kerül hetente, a kiegészítők száma 5 gyakorlattól 3-ra csökken. Pihenned kell 3-4 percig.

911 hét: csúcs

Egyszemélyes és páros 88-95%-os, plusz 2-3-es visszaállási sorozat 3-5 ismétlés 70%-os, hogy maradjon egy kis munka. A 10. héten futás Általános próbaA következők: Mindhárom liftet a tervezett nyitóig, parancsokkal, és a öv és cipővel, amiben versenyezni fogsz. Ha valami meglep, még két heted van, hogy helyrehozd.

12. hét: szűk

Az utolsó nagy sorozatod 9-10 nap múlva lesz. Ezután a térfogat 40-50 százalékra csökken, és az intenzitás soha nem haladja meg a 70-75%-ot. Az elmúlt három napban: Felemelkedj, csinálj 23 könnyű hármas sorozatot, és menj haza.

Hogy néz ki egy hét

Hétfő: A székhely (fő), a pad (fényes, 5 × 3 70 százalék), jó reggelt 3 × 8, a has 3 × 10.
Szerda: pad (fő), hajlási nyomás 3 × 8, sor 4 × 8, trizeps 3 × 12.
Péntek: halotti emelés (fő), hurkolás (fényes, 4 × 4 70 százalék), húzás 4 sorozat szinte kudarc.
Szombat vagy vasárnap: a pad 5 × 3 állomáson, a vállak és a gerinc felső része, összesen 405050 perc.

A kísérleteid kiválasztása.

Itt hagyják a legtöbb újonc a kilót a platformon. Visszafelé haladva egy reális célból:

Nyitó: 90-92%-a a célnak. Olyan súlyt, amit négy órás alvással eltalálhatsz egy megfázással. A lényeg a fehér fény, nem a taps.
Második kísérlet: 95-97%-a a célnak általában 5-10 kg a nyitó felett a gugózáson és a haláltemelésen, 2,5-5 kg a padon.
Harmadik kísérlet: 100x102 százalék, vagy 2,5x5 kg a legjobb emelése. Ha a második kísérlet lassan halad, ugorjon csak 2,5 kg-ot vagy ismételje meg ugyanazt a súlyt.

Írd le a három számot a találkozó előtt, és csak lefelé állítsd őket, soha felfelé, mert az adrenalin azt mondja.

Súly, táplálkozás és alvás

Az első találkozásnál ne vágj le több mint 2%-ot a testsúlyodból, és csak ha a mérlegelés 24 órával később lesz. Két órás mérés után nem vágunk semmit. A teljes ciklusban tartóztassuk 1,62.22,2 g fehérje kg-ban napi testtömegének és 466 g szénhidrát kilogrammonként a nagy forgalomú hetekben. Víz: 304040 ml/kg naponta. Aludj 7-9 órát; az utolsó héten ez fontosabb, mint bármelyik kiegészítő lift.

Találkozó nap.

40 perccel a repülés előtt kezdje felmelegíteni: üres sáv × 10, majd 40 százalék × 5, 60 százalék × 3, 75 százalék × 2, 85 százalék × 1, majd várja a hívást. Az utolsó felmelegedés 10-15 perccel a nyitó előtt lesz. A felvonások között 20-40 perc van. Vegyél 40-60 gramm szénhidrátot és 300-500 ml vizet, és ne ülj le és hidegben 15 percnél tovább.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne edzjen át ezek közül egyet sem:

Fájdalom, amely több mint két hétig tart, vagy egyre rosszabbul fordul elő.
Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a karban vagy a lábban ez nem fájdalom.
mellkasi fájdalom, súlyos légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés a terhelés során.
Duzzanat vagy kitörés a hasárban vagy a köldök körül, különösen, ha fáj, amikor a karkötővel állsz.
Ha magas vérnyomásod van, szívbetegséged van, vagy egy éve nem vagy aktív, akkor tisztítsd meg magad, mielőtt elkezded ezt a ciklust.

A rövid változat

12 hét: négy térfogat (657575 százalék), négy intenzitás (788787 százalék), három csúcs (889595 százalék), egy kiskapcsoló.
Az utolsó nehéz készlet 9-10 nap múlva érkezik.
A nyitó 909292 százalékban a cél, a második 9597, a harmadik 100102 előre leírva.
Az első héttől kezdve tanítsd a parancsokat és a szekrényeket, nem a tizedik héttől.
Az első találkozóra ne fogyj, csak 1,6 g fehérje/kg és 7-9 óra alvás.