Omega-3: hogy mit tesz valójában, mennyi kell, és hogy megéri-e.

Mit tesz valójában az omega-3, mennyi EPA-ra és DHA-ra van szükséged naponta, hogyan olvasd el megfelelően a címkét, és mikor a kapszulák csak pénzpazarlás.

Az Omega-3 az egyik kevés olyan kiegészítő, aminek jó bizonyítékok állnak hátul, és az egyik leggyakrabban aluldozott. A legtöbb ember három-hatszor kevesebbet vesz, mint gondolja, mert rosszul olvassák a számot a dobozon. Itt van, hogy mi ismert, mi nem, és mennyit is kell.

Hogy mi is valójában.

Az omega-3 zsírsavak három formában vannak. ALA a növényi változat (lánhéle, chia, dió), míg a EPA-k és DHA A szervezetük ténylegesen használja, és olajos halakból és algákból származnak. A szervezetünk csak 588%-át alakítja át EPA-ra, és kevesebb mint 1%-át DHA-ra. Tehát amikor valaki az omega-3 hatásokról beszél, akkor ténylegesen EPA-ról és DHA-ról beszél.

Mit tesz valójában?

Trigliceridok

Ez a legerősebb és legkevésbé vitatott hatás. Naponta 244 g EPA+DHA dózis körülbelül 153030 százalékkal csökkenti a triglicerid szintet, és minél magasabb a kiindulási pont, annál nagyobb a csökkenés. Nem mozgatja jelentősen az LDL koleszterin szintjét, és néhány embernél enyhén emelheti. A vérnyomás is egy kicsit csökken, 13 mmHg-nál naponta 3 g-nál.

Gyulladás és edzés

233 g naponta legalább 4 hétig mérsékelten kevesebb fájdalmat okoz egy durva ülés után mondjuk 5x5 hurkolás a maximális teljesítmény 80%-ánál, vagy 45 perc lejtőfutás. A hatás valós, de szerény: 48 órával később kevésbé fáj.Nem. nem gyulladás- Nem. Az erő és a ugrás teljesítmény alig változik.

Fejlők

A reumatoid arthritisben a napi 2,73 g 12 hét alatt csökkenti a reggeli merevséget és a gyengéd ízületek számát. A szokásos térd, ami csiklandozik a hurkolás alatt, nincs szilárd bizonyíték arra, hogy bármi változik.

Idős felnőttek izma

Körülbelül 3 g naponta 6 hónapig, erőedzéssel együtt valamivel jobb sovány tömegnövekedést eredményez 60 év feletti embereknél. Egy egészséges 30 éves embernél, aki már 1,62.22,2 g fehérjét fogyaszt testtömeg kilogrammonként, a hatás közel nulla.

Mit nem tesz?

Nem éget zsírt. Egyetlen adag sem változtatja meg a kalória- egyensúlyát.
Nem növeli a tesztoszteront.
Nem javítja meg a rossz étrendet, a rossz alvást, és a három hetes kiképzést.
Nem. tisztítsd ki az artériáidat.- Nem. A több tízezer emberrel végzett nagy vizsgálatok kimutatták, hogy a szokásos gyógyszerek nem befolyásolják a szívrohamokat.

Adózási számok

Általános egészség, ha nem eszik halat: 12 g EPA+DHA naponta.
Trigliceridek, regeneráció, ízületek: 23 g naponta.
Naponta 4 g-nál nagyobb: csak orvossal. A magasabb dózisok meghosszabbítják a véralvadási időt, és kissé fokozzák a szívpárna- fibriláció kockázatát.

Semmi sem azonnali. A sejtmembránoknak 8-12 hétre van szükségük, hogy feltöltődjenek, szóval az eredményeket 10 nap után nem lehet megítélni.

A címke olvasása

Itt tévednek a legtöbb ember. A doboz elején 1000 mg halolaj van írva ez az olaj súlya, nem az omega-3 dózis. Fordítsd meg és nézz EPA-ra és DHA-ra.

Egy tipikus 1000 mg- os kapszula 180 mg EPA- t és 120 mg DHA- t tartalmaz, tehát összesen 300 mg. Ahhoz, hogy napi 2 grammot kapjon, hét kapszula kell, nem egy.

A sűrített olajok 500600600 mg EPA+DHA-t hordoznak kapszulánként, így 34 kapszula megteszi a munkát. Adjunk hozzá EPA-t és DHA-t, osztjuk meg a cél adagunkat a számmal ez az egyetlen számító számítás.

Először az étel.

Egy 150 g-os főtt adag olajos hal kb. lazac 1,52 g EPA+DHA, makréla 23 g, hering kb. 2 g, szardínia kb. 1,5 g. Két ilyen adag egy héten átlagosan kb. 500 mg naponta. A konzerv tonhal vízben 100 g-ra csak 0,20.0,3 g-ot tartalmaz, ami sokkal kevesebb, mint az emberek feltételezik. Ha hetente 3-4 alkalommal eszel olajos halat, valószínűleg egyáltalán nem kell kapszulát.

Ha nem eszel halat...

Az algami olaj naponta 12 g-os mennyiségben közvetlenül DHA-t (és egyre inkább EPA-t) szállít, és ez az egyetlen növényi forrás, amire ténylegesen támaszkodni lehet. Egy evőkanál lenmagolajban körülbelül 7 g ALA van, ami talán 350 mg EPA-ra változik és szinte nincs DHA jó salátán, haszontalan terv.

Gyakorlati lépések

Szerezzen be legalább 101515 g zsírt tartalmazó étkezéssel; a felszívódás észrevehetően jobb.
Ha 6 kapszula szükséges, osztja fel 23 adagra a nap folyamán.
A palackot zárva és hűtve tartsa. Ha a olaj durva szagú, dobja ki. Az oxidációban szenvedő olajat nem érdemes lenyelni.
12 hétig várj, mielőtt ítélkezel. Ha triglicerideket vizsgál, vegyen vért előtte és utána.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ön antikoagulánsokat (warfarin, apixaban) vagy aszpirint szed minden 1 g- t meghaladó adagot tisztítsa meg orvosával.
Tervezett műtét vagy jelentős fogászati beavatkozás kérdezze meg a szünetet; általában 7 napos előzetes szünetet kérnek.
A 5,6 mmol/l felett lévő triglicerideket kezelni kell, nem szabad saját magával kísérletezni a kapszulákkal.
Ha a dózis növelése után szívdobogást vagy pulzuscsökkentést észlel.
Terhesség vagy szoptatás A DHA valóban hasznos, de egyeztess meg a formával és az adaggal orvosoddal, és kerüld a tőkehal máját, mivel magas az A-vitamin tartalma.
Hal- vagy kagylófélékre való allergiás.

A rövid változat

Csak az EPA és a DHA számít; a növényi alapon előállított ALA elhanyagolható mértékben alakul át ezekre.
Az általános egészség érdekében napi 122 g EPA+DHA-t, ha a cél a trigliceridek csökkentése vagy a fájdalom enyhítése, 23 g-t kell fogyasztani.
Olvassa el az EPA + DHA összességét a címkén, nem a halolaj milligrammát a különbség gyakran hat kapszula.
A napi 150 g-os olajos hal két-négy adagja teljesen helyettesíti a kiegészítést.
Naponta 4 g-nál nagyobb dózis, vérhígító, közelgő műtét, és nagyon magas triglicerid szint minden orvosnál megvizsgálható.