Magnézium: Mit tesz valójában, mennyi kell neked és érdemes-e

A magnézium az egyik kevés kiegészítő, ami valóban értelmet kap néhány edző számára, csak általában nem azok miatt, amiket az edzőteremben hallanak. Nem krampz gyógyító, nem növeli a tesztoszteront, és nem növeli a súlyt a hurkolásban. Itt van, ami valójában ismert: Mennyi kell, hol lehet szerezni, és mikor érdemel a helyét egy doboz por.

A magnézium hatása a szervezetre

Egy felnőtt nagyjából 25 gramm Magnézium. A csontok körülbelül 60%-a, a lágy szövet sejtek körülbelül 39%-a, és kevesebb mint 1% kering a vérben. Ezért egy standard szérum magnézium teszt gyenge jel a szám jól néz ki, míg a szövet tárolása kiürül.

A magnézium több mint 300 enzimreakcióban is szerepel. Különösen az ATP a molekulát, amelyből az izmok energiát húznak csak biológiailag aktív, mint magnézium komplexum. Szintén szerepet játszik a fehérje szintézisében, az idegjelekben, az izmok szünetelésében a összehúzódás után, a vércukorszint szabályozásában és a csontszerkezetben.

Tényleg alacsony vagy?

Az európai és az Egyesült Államokban végzett táplálkozási felmérések következetesen azt mutatják, hogy a felnőttek jelentős része a javasolt mennyiség alatt eszik. Ez nem jelenti azt, hogy mindenki hiányzó, de azt jelenti, hogy a bevitel gyakran a határ közelében van. A kockázat nagyobb, ha:

• az alábbi étrend 1800 kcal több mint 81212 hét;
• keveset fogyasszon hüvelyesekből, dióból, magból vagy teljes kiőrlésű gabonából;
• 8-12 órát edz hetente és nagyon izzad.
• rendszeresen iszik, 2-es típusú cukorbeteg vagy krónikus bélbetegségben szenved;
• több mint egy éve protonpumpát vagy diuretikumot szedtek.

Mielőtt bármit is veszel, számold meg az ételt. Valódi adagonkénti szám:

• tökmag, 30 g körülbelül 150 mg
• mandula, 30 g (egyes) kb. 80 mg
• főtt spenót, 100 g kb. 80 mg
• Feketebab vagy csikásbőr, 150 g főtt kb. 90 mg
• zab, száraz 60 g kb. 80 mg
• 70% sötét csokoládé, 30 g kb. 65 mg

Naponta három ilyen már 250-300 mg-ra kerül, mielőtt a kenyeret, burgonyát, joghurtot és a csapvizet számolnánk. Sok ember számára ez a legtöbb munka egyetlen kapszula nélkül is elvégezhető.

Mennyi naponta?

A javasolt napi bevitel: 40020420 mg férfiak és 31020320 mg a nők esetében (a magasabb szám 31 évnél idősebbek esetében). A terhesség körülbelül 40 mg-ot tesz hozzá.

Ha kiegészítjük, az észszerű tartomány: 200400400 mg elemi magnézium naponta- Nem. A szó. elemi az egész játék. Egy címke, amely azt írja, hogy "magnéziumcitrát 500 mg" nem 500 mg magnézium citrát körülbelül 16% elem, így ez nagyjából 80 mg. Találd meg azt a sort, ami azt mondja, hogy "melyből magnézium".

A felső határérték A kiegészítőkből napi 350 mg körül van, és ez a határ a hasmenés miatt van, nem a toxicitás miatt. Az élelmiszerből származó magnéziumnak nincs ilyen határa az egészséges vesék eltávolítják a felesleges mennyiséget.

A formanyomtatványok röviden

• Citrát jól felszívódik, olcsó, enyhén hashajtó. Egy szilárd téves fizetés.
• Bisglicinát A gyomron a leggyengébb, a citrát a legjobb, ha a vécébe viszi.
• Malata, laktát, klorid - Tökéletesen használható.
• Oxid legolcsóbb és legkevésbé felszívódó (néhány mérés szerint 5% alatt). Leginkább hashajtóként működik.
• L-treonát drága, agy-bevallásokkal értékesítve; az emberi adatok szűkösek.

Mit nem tesz a magnézium

Ez a rész, ami pénzt takarít meg. Kontrolált vizsgálatok a éjszakai lábgörcsök A placebo- kezelés a felnőtteknél nagyrészt nem sikerült legyőznie. A borjú görcsöt a 15. ismétlésednél általában neuromuscularis fáradtság, nem elektrolithiány.

A következő: alvásA következők: van hatásuk az alacsony bevitelű emberekre, de szerények. Kis kísérletek szerint 15-20 perccel rövidebb az alvás. Ez nem alvó tablettát.

A következő: tesztoszteron, erő és hipertrofiaA következők: A hiány javul, de a már elegendő magnézium bevitele mellett a magnézium felhalmozása nem segít. Ne higgyétek el, hogy így lesz.

Hogyan használjuk?

1. Először nyomon kövesse az ételt 3 nap alatt.
2. Ha napi 250 mg-nál kevesebb, adjon hozzá 200300300 mg Magnézium.
3. Egy étkezés közben. Ha a bél panaszkodik, osztsa fel két 100150150 mg- os adagra.
4. Ha az alvás a célpont, vegye be 30 - 60 perccel lefekvés előtt.
5. Add ide! 344 hét mielőtt megítélném, hogy változott-e bármi.

2 órán belül kerüljön nagy adagban alkalmazott cink vagy vashoz, és 4 órán belül tetraciklin és kinolon antibiotikumokhoz és levothyroxinhoz magnézium eltorzítja az absorpciójukat.

Mikor forduljon orvoshoz?

Beszéljen orvosával, ne kiegészítőket árusítóval, ha:

• ha vesebeteg vagy csökkent vesefunkcióval küzd magnézium felhalmozódhat, és ez súlyos;
• görcsök, amelyekhez a száj vagy az ujjak körüli bizsergés, izomgörcsök, szívdobogás vagy eszméletvesztés jár;
• ha több mint két hétig hasmenés volt, vagy ismételt hányás;
• hosszú távon szedi a diuretikumokat, a digokszint vagy a protonpumpát gátlókat;
• egyoldalú görcs a borjú duzzanatával és fájdalommal a vérrög ki kell zárni.

A rövid változat

• Cél: 3104420 mg naponta Összesen, élelmiszer és kiegészítők.
• Három adag mag, hüvelyes, zab vagy zöldültetvény fedezi a legtöbbet.
• Ha kiegészít: 200400400 mg elemi anyag, citrát vagy bisglicinát, étkezés közben.
• Ne várd, hogy a görcsök eltűnnek, a tesztoszteron emelkedik, vagy a liftek ugrálnak - ezek egyike sem tart.
• A vesebetegség, a bizsergés, a szívdobogás vagy a hosszú távú hasmenés azt jelenti, hogy minden kiegészítés előtt orvoshoz kell fordulnia.