Olyan célok, amelyek tényleg működnek

A legtöbb terv nem bukik el, mert valaki lusta. Azért buknak, mert a cél soha nem volt úgy írva, hogy ténylegesen megvalósítható legyen. "Azt akarom, hogy formába kerüljek" nem számos, nem határidő és nem első lépés. Íme, hogyan lehetne ezt olyan dologgá változtatni, ahol pontosan tudod, mit csinálsz kedden este 6 órakor.

Az eredménycélok és a viselkedéscélok különböző dolgok.

Egy eredménycél - hogy mi legyen: 6 kg-ot leeresztettél, 100 kg-os szorítás, az első 10 húzásod. A. viselkedés cél hogy mi történik: Három 45 perces ülés hetente, 150 gramm fehérje naponta, 8000 lépés.

A különbség azért fontos, mert nem irányíthatjuk közvetlenül az eredményt. A mérleg egy hétvégén 1,2 kg-ot ugrott a só és a vízből, miközben mindent jól csináltál. Teljes mértékben irányíthatja a viselkedését: Vagy elvégezted a három ülést, vagy nem.

Gyakorlati szabály: egy eredménycél és két-három viselkedési cél hogy táplálja. A viselkedés alapján értékeljük magunkat, és csak a hatást mérjük.

Rossz: "A nyárra lefogyok". Jó: "Szeptember 15-ig 84 kg-ról 79 kg-ra. Hogy ezt megtegyük: 4 erőszakot egy héten, 160 gramm fehérjét naponta, legalább 8000 lépést öt naponta".

Számok, amelyek megtartják.

A legtöbb cél a sebességgel, nem az irányban téved. Ezek a tartományok reálisak egy egészséges felnőtt számára:

• Erősség, első 6 hónap: +2,5 kg a dőlés és a halotti emelés esetén 7-14 naponta, +1,25-2,5 kg a padon és a felső nyomás esetén 14-21 naponta.
• Erő, egy évnyi képzés után: Ez a ugrás most 1-2 hónapig tart. Ha még mindig egy heti ritmusra készülsz, akkor elbukni fogsz.
• A fogyás: A testtömeg 0, 5 - 1% - a hetente. Egy 85 kg-os személy esetében ez 0,4-0,85 kg. Ha gyorsabban haladsz, egyre több izmot és vizet veszítesz.
• Súlynövekedés: Hetente 0,25- 0,5%, tehát 0,2- 0,4 kg 85 kg-nál. Ami ennél magasabb, az többnyire zsír.
• Fehérje: 1,6-2,2 g/kg testtömeg. 85 kg-nál ez 135-185 g naponta, három-négy étkezésre osztva 35-50 g-os adagban.
• Futás: a heti kilométereket legfeljebb 10%-kal növelni, és negyedik hétenként a térfogat 60-70%-ára csökkenteni.

Ha a célod ennél gyorsabb ütemben halad, akkor nem ambiciózus, hanem helytelen, és hamarabb feladod.

Készítsen egy minimális verziót, amely elég kicsi ahhoz, hogy unalmas legyen.

Minden viselkedési célnak két szintre van szüksége: normális és minimális. Normális esetben 4 ülés 60 percenként. A minimális Két gyakorlat, 20 perc, aztán haza.- Nem. A minimum azokra a hetekre szól, amikor minden egyszerre leszáll: Egy beteg gyerek, utazás.

A különbség egy 20 perces ülés és egy kihagyott ülés között nem azok a 20 perc. Az a baj, hogy a vonal életben marad. Az emberek ritkán hagyják abba az egyik kihagyott hét után; a harmadik után hagyják abba, amikor a visszatérés olyan, mintha egy projekt lenne.

Ugyanez a kaja. A minimális változat nem mindenre figyelemmel kíséri a számot, hanem "minden étkezés legalább 30 gramm fehérjét tartalmaz". Ez egy olyan döntés, amit fáradtként, este 9-kor, a hűtő előtt tehetsz.

A határidő és a ellenőrző pontok

Egy cél, akinek nincs randja, csak egy kívánság. Egy cél egy 12 hónapos randi is egy vágy, csak egy türelmesebb. A munkacsoportok 8-12 hét, négyhetente ellenőrző pont.

Minden ellenőrzőpontnál két kérdésre kell válaszolnia. Először is: Én csináltam a viselkedést? A 16 tervezett ülésből négy hét alatt, hány történt valójában? Ha a 16-ból 12-nél alacsonyabb, az azt jelenti, hogy a terv túl nagy, nem pedig, hogy gyenge vagy. Másodszor: A szám a várt tartományon belül mozogott? A 85 kg- os napi adagjából heti 0, 5%- os adagon négy hét alatt körülbelül 1,7 kg- os változást kell mutatni a heti átlagban.

Egy-két dolgot kövess, ne tízöt.

• A méret: Három-négy reggel egy héten, mindig a fürdőszobán és reggeli előtt. Olvassa el a hetes átlagEgy nap sem.
• A derék a köldök magasságában, hetente egyszer, ugyanazon a napon és ugyanabban az időben.
• Képzési napló: A súlyok szorzata a ismétlődések szorzata a 2-3 fő emelőhöz. Ha nem írod le, nem tudod, hogy haladsz-e, csak találgatsz.

Négyhetente fényképezik, ugyanaz a fény, ugyanabban az időben. Bármi ezen túl adminisztrációs, nem információ.

Ha elhúzod a időt.

Ha semmi nem mozog három heti sorban, nem a skála átlaga és nem a sáv, változtassa Egyet. 2 vagy 3 hétig kell megmutatni.

1. Először ellenőrizd a végrehajtást. Tízből nyolc esetben a terv nem a probléma. 16 ülésből 9-en történt, és a fehérje 90 g volt 160 g helyett.
2. Ha a végrehajtás tiszta, állítsa be a bemenetet: 200-300 kalória kevesebb naponta, vagy 1000-1500 lépés többet naponta.
3. Erő: a munkasúly 10%-kal csökken, és három héten belül visszamászik, vagy egy készletet ad a fő emelőhöz.

Ne változtasson egyszerre két dolgot, különben nem tudja, melyik működött.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, szokatlan légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés erőfeszítés közben: Hagyd abba az edzést és azonnal vizsgálódj meg.
• A tervedben nem lévő fogyás, a testsúly 5%-a hat hónap alatt, étkezési vagy edzési változások nélkül.
• Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, vagy duzzanat, záródás vagy egy elolvadó ízület.
• Ha magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség van, vagy 40 évnél idősebb vagy, és évek óta nem edzett.
• Naponta 1400 kcal alatt, hiányzó menstruációs ciklus, tartós álmatlanság vagy a diéta alatt jelentősen csökkenő hangulat: A terv túl agresszív és professzionális.

A rövid változat

• Egy eredménycél számmal és dátummal, plusz 2-3 viselkedési cél, ami táplálja.
• Tartson reális arányt: A testtömeg 0,5-1%-a hetente, +2,5 kg a nagy emelőknél 7-14 naponta az első 6 hónapban.
• Minden célnak van egy minimum verziója: 20 perc, két gyakorlat, 30 gramm fehérje étkezésenként.
• 8-12 hetes blokkok negyedévente egy ellenőrző ponttal; 16 ülésből 12 alatt a terv csökkentése.
• Ha elhúzol, változtasd meg egy dolgot, és adj 2-3 héttel a következő változtatás előtt.