Aggódás és testmozgás: ami tényleg segít.

Ha a torkom meghúzódik az edzőterembe menet, és a szívverése emelkedik, miközben még mindig az öltözőben ülsz, akkor nem töröttél meg a szorongás és a fizikai erőfeszítés szinte azonos jeleket ad a testben. A testmozgás nem helyettesíti a terápiát, de az egyik kevés eszköz, amely mind a gyors, mind a hosszú távon, több hét alatt hat. Itt a konkrét változat: Mennyi, mit és milyen intenzitással.

Mi történik a testben?

A fokozott szorongással a szimpatikus idegrendszer felmelegszik. A pihenő szívverés gyakran 5-15 dobással magasabb, mint általában, a légzés 16-20 légzés percenként a szokásos 10-14 helyett, és a nyak, a csapdák és az állkapocs órákig feszülten marad. Ezért ébrednek fáradtnak az emberek nyolc óra ágyban töltés után.

A tornateremben a túlfedés a probléma. A gyors pulzus, az izzadás és a légszomj is teljesen normális reakció a fáradozásra, és az agy rosszul különbözteti meg a kettőt. Egy pánikba eső embernek egy nehéz dőlés is eléggé zavaró lehet. olvasni. egy támadás kezdetének. Ez nem bizonyíték arra, hogy a képzés árt neked, hanem egy rossz értelmezés ugyanazon a jelzésről.

A vizsgálatban kimutatott dózis

A aerobikus testmozgás és a szorongás vizsgálatai alapján megállapított adatok elég következetesek:

• A gyakoriság: Hetente 3-5 alkalommal.
• Időtartam: 30-45 perc egy ülésen.
• Az intenzitás: közepes, a maximális pulzus 60- 75%- a.
• Határozási idő: Egyedülálló munka 2-4 órán át megnyugtatja a dolgokat; egy stabilabb alapvonalú váltás 4-6 hét következetes munka után jelentkezik.

A maximális pulzus becslése 220 mínusz a korod. 35 az 185, tehát a célzóna 111 és 139 ütés percenként. Óránk nélkül: Ez az a tempó, amikor öt-hat szóból álló mondatokat tudsz mondani, de nem tudsz énekelni.

Az erőedzés nem a gyengébb lehetőség. Hetente 2-3 alkalommal, 4-6 gyakorlat egy ülésenként, 3 sorozat 8-12 ismétlésből kb. 60- 70% - os egy ismétlés maximális értékével, 90 másodperces pihenéssel ez az a tartomány, ahol a vizsgálatok a kardióval összehasonlítható tünetek csökkentését regisztrálták. Ha a futás és a felemelés között van egy ismétlődő dilemma, akkor csináld mindkettőt, és ne válasszon.

Hogy néz ki egy hét

1. Hétfő: Teljes test erő, 45 perc dőlés, nyomás, sor és román halotti emelés, 3 készlet 10 darabból.
2. Kedd: 30-40 perc sétálás 5-6 km/h sebességgel, lehetőség szerint szabadban.
3. Szerda: pihenés, vagy 15 perc könnyű nyújtás.
4. Csütörtök: Erő, 45 perc.
5. Péntek: Könnyű kardio, 30 perc, pulzus 70%-os.
6. Szombat: valami hosszabb és mérhetetlen 60 egy 60 és 90 perces sétát, egy biciklizést, egy túrázást.
7. Vasárnap: Pihenned kell.

Ez körülbelül 150-200 perces mozgás egy héten, ami szintén a felnőttek általános egészségügyi ajánlásainak alsó határa.

Amikor a gyakorlat közepén eléri.

Egy négylépcsős terv:

1. Tedd le a súlyokat és ülj le, vagy ülj le egy falhoz. Ne sétálj egyenesen ki az épületből, ha maradhatsz ha elmegy, erősödik a kapcsolat a tornaterem és a veszély között.
2. Lélegezz! 4 másodperc az orrból, 6-8 másodperc a szájon keresztül, 10-12 ciklus. A hosszú kilégzés csökkenti a pulzusot, nem a mélyebb belégzés.
3. Nevezd meg az öt dolgot, amit látsz, négyet hallasz, háromat megérintesz. A lényeg, hogy a figyelmet a testen kívül helyezzük.
4. Amint a pulzus 100 alatt esik, csináljon még egy egyszerű sétet a munkasúly 40-50 százalékánál, aztán fejezze be az ülést.

A legtöbb hullám 5-20 perc alatt elmúlik. Ha ez több mint egy hónapig ismétlődik minden egyes ülésen, az egy orvos beszélgetése, nem ok arra, hogy erősebb edzés előtti edzést vegyen.

Az intenzitás: ahol a vonal van.

A nagy intenzitású intervallumok és a hibás beállítások a szívverést 90%-nál magasabbra emelnek, és szándékosan pontosan azokat az érzésekhez vezetnek, amelyek a pánikot okozzák. Ha rohamok támadnak, maradjon 60-70% -ban az első 4-6 hét alatt, majd adjon hozzá egy intervallum ülést hetente például 6 kör 1 perces kemény és 2 perces könnyű.

A tünetek szándékos provokálása elismert terápiás technika (interocepciós expozíció), de azt egy szakemberrel való terv szerint végzik, nem pedig egy futópadon improvizálva.

Kis dolgok, amik megváltoztatják az eredményt.

• Koffein: A napi felső határ 400 mg, de jelentős szorongással próbáld meg 100-200 mg-ot és 14 óra után semmit. Egy espresso körülbelül 80 mg, egy nagy kávé 150-200 mg, és a pre-workout készítmények gyakran 150-300 mg-ot tartalmaznak.
• Alvás: 7-9 óra. Egy éjszaka 4-5 órás alvás mérhető mértékben aggodalomra ad okot a következő napon.
• Edzés előtti táplálkozás: Ne edzel böjtölve. 20-40 g szénhidrát 60-90 perccel az előkészítés előtt eltávolítja a remegést, amit könnyen pániknak lehetne venni.
• Alkohol: A visszacsatolási szorongás 6-12 órával az ivás után érkezik, és reggelre elér a csúcsot.
• Fehérje: A testtömeg kilogrammonként napi 1,6-2,2 g nem a szorongás önmagában, hanem azért, hogy a gyenge helyreállás ne váljon újabb stresszforrássá.

Mikor forduljon orvoshoz?

A képzés nem diagnosztikai eszköz. Foglaljon időpontot, ha az alábbiak valamelyike érvényes:

• mellkasi fájdalom, amely a karba, a nyakba vagy az állkapocsba terjed, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés erőfeszítés közben ugyanazon a napon, sürgősen.
• A nyugalmi pulzus állandóan 100 felett, megmagyarázhatatlan súlycsökkenés, kézrémelés és erős izzadás: Kérjen pajzsmirigy vérvizsgálatot.
• 6 hónapnál hosszabb ideig tartó tünetek, vagy elkezdett kerülni a helyeket és az embereket.
• A rohamok a tornateremből is elmegynek, hetente többször.
• Öngyilkossági gondolatok ne várj csak erre; azonnal fordulj a sürgősségi szolgálathoz vagy orvoshoz.

A képzés jó kiegészítője az aggodalomkezelésnek, és nem helyettesíti a diagnózisot.

A rövid változat

• Hetente 3-5 ülés, 30-45 perc, maximum pulzus 60-75%-a; a változás 4-6 hét után jelentkezik.
• Az erőművek is ugyanolyan jól teljesítenek. Hetente 2-3 alkalommal, 3 sétről 8-12 ismétlés.
• Egy üléshez 2-4 óra nyugalmat veszünk. Használd a nap előtt, amikor tudod, hogy nehéz lesz.
• Ha pánikba esnek: Üljön le, 4 másodperc be és 6-8 másodperc ki, 10-12 ciklus, majd zárja a műtétet egy könnyebb készlettel.
• Koffein 100-200 mg-ban, és nincs is délután 2 után, aludj 7-9 órát, soha ne edzel üres gyomorról.