- Csalás napjai: Tényleg működnek?

Egy csaló nap ésszerűnek hangzik. Hat nap fegyelmezés, egy nap, amit csak akarsz. Gyakorlatilag ez az egy nap gyakran az egész hetet kalóriákban és a fejedben fogyasztja. Íme, hogy valójában mennyibe kerül, és mi működik jobban.

A matematika, ami általában nem működik.

Tegyük fel, hogy a fenntartás 2500 kcal és 2000 kcal egy nap. Ez egy napi 500 kcal hiány, vagy 3000 kcal hat nap alatt, vagyis kb. 0,4 kg zsír (1 kg zsírszövet kb. 7700 kcal).

Most pedig add hozzá a csalás napját. Egy átlagos "valamit enni" nap valahogy így néz ki: 900 kcal reggeli, hamburger és sült krumpli 1400, fagylalt 600, pizza este 1200, leves és üdítő 500 4600 kcal összesen. Ez 2100 kcal több mint a karbantartás. A 3000 kcal-hiány 900-ra csökken. A hét alatt 0,4 kg helyett 0,12 kg-ot vesztettél.

A csalás napjai nem tilosak, csak drágák. Ha a veszteséges arány 60-70%-kal csökken, a három hónapos terv nyolcadik hónapba kerül.

Miért a mérleg a következő reggel +1,5-2,5 kg-t mutat?

Ez nem kövér. 2 kg zsír hozzáadása körülbelül 15.000 kalóriát igényel. Amit látnak:

• Glikogén és víz minden gramm tárolt glikogén körülbelül 3 g vizet tartalmaz. A fogyott készletek újratöltése a diéta után könnyen hozzáad 1-1,5 kg-ot.
• Nátrium az éttermi étkezés 3-6 g sóval rendelkezik, a többlet nátrium pedig 2-4 napig tartja a vizet.
• Béltartalom 1-2 kg étel és folyadék, ami még nem került át.

Gyakorlati szabály: Ne mérd magad másnap reggel. Menjen vissza a mérlegre a 4. vagy 5. napon, és olvassa el a 7 napos átlagot, nem egy számot.

A újraellátás nem csalás nap.

A újraellátás egy tervezett kalória-növekedés, szinte teljesen szénhidrátból nem ingyenes. 80 kg-os személy esetében ez azt jelenti:

• szénhidrátok: 5-7 g testtömeg-kg-ra, tehát 400-560 g-ra
• fehérje: változatlan, 1,6-2,2 g/kg, tehát 130-175 g
• zsír: 0,4-0,5 g/kg-ra csökkent, tehát 30-40 g-ra.

Ez a karbantartás körül vagy 200-400 kcal felett kerül, ami nem tönkreteszi a hetet. A lényeg, hogy újratöltse a glikogént, 2-3 jobb edzést kapjon belőle, és szünetet tartson a állandó éhségtől. A hormon hatás (leptin) valós, de rövid szintek 24-72 órán belül visszavonulnak, így ez nem indokolja a heti kiütés.

Ha meg akarod csinálni, csináld így.

1. A legmagasabb. egy étkezés vagy 3-4 órás ablakot, nem 16 ébren álló órát. A cél 800-1200 kcal a tervnél, nem 2500.
2. Tedd fel a... legnehezebb edzésnap A kezelés után 1-2 órával a betegnek a kezelést követően a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése után a vérzés megkezdése.
3. Ne éhezz előtte. A napi kalória megtakarítás és az éhes ülés szinte mindig 1000 kcal-t ér el a tervezettnél.
4. Építkezz! 30-40 g fehérje ebédbe hús, hal vagy tojás desszert előtt. Teljesebb leszel és kevesebbet eszel minden mástól.
5. Előre kell ütemezned, mint egy edzés. A "spontán" csalás napja általában három napig tart.
6. Másnap reggel visszatérhetsz a normális állapotodba, nem kell 2 órás büntető edzés, és nem kell kihagyni a reggelit. A kompenzáció tartja életben a ciklust.

Mi működik jobban, mint egy csalás nap?

A legtöbb ember számára a hét folyamán a kerékpáros kalóriák Jobb, mint egy vad nap. Példaként egy 2500 kcal tartósított személyre:

• 5 nap 1800 kcal-nál (700 deficit)
• 2 nap 2400 kcal (100 defizit)

Ez egy 3700 kcal hetente hiány, körülbelül 0,45 kg, és még mindig van két nap, amikor elmehet vacsorázni anélkül, hogy úgy érezné, hogy csal. A másik lehetőség: 200-300 kalóriát hagyunk szabadra naponta valamiért, amit tényleg szeretnénk, minden nap, hogy semmi ne haljon fel eléggé ahhoz, hogy egy egész nap szabad legyen.

A pszichológiai rész, ami általában dönt.

A "csalás" szó megkülönbözteti az ételt a megengedett és a tiltott közé. Néhány ember számára ez táplálja a hurkot: korlátozás, túlélés, bűnösség, keményebb korlátozás. Ha a következő nap sem tudod megállítani, vagy egész héten vissza kell számolnod, akkor ez a formátum nem megfelel neked a kalóriáktól függetlenül.

Jel, hogy működik: Másnap újra a terv szerint jársz, drámák nélkül, és a képzésed jobb. Írd alá, hogy nem: Két-három napba telik, mire felépülsz, és a súlyod hónapok óta nem változott.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha van... ivás epizódok, amikor elveszíti az irányítást, titokban eszik, vagy tisztogat és túl sokat edzik, hogy visszafordítsa ez nem fegyelmi probléma; beszéljen egy orvossal vagy egy pszichológussal.
• Ha van... cukorbetegség vagy prediabetes egy nap 400+ g szénhidrátot nem valami, amit improvizálhatsz anélkül, hogy meg nem beszélnéd a gyógyszerek módosítását az orvosoddal.
• Ha van... magas vérnyomás vagy vesebetegség És a csalás napján 8-10 g só van benne.
• Ha egy zsíros étel éles fájdalmat okoz a jobb bordák alatt, hányinger vagy hányás ez a epehólyagod lehet.
• Ha a duzzanat és a súlygyarapodás 5-7 napon belül nem szűnik meg, vagy a lábai és az arca duzzadt.

A rövid változat

• Egy korlátlan nap könnyen megeszi a heti hiány 60-100%-át: 4600 kcal egy napban 6 napot töröl -500 kcal-on.
• A másnap reggel látható 1,5-2,5 kg víz, glikogén és só, nem zsír 4-5 nappal később mérjük fel és olvassuk a heti átlagot.
• A újraellátás (5-7 g szénhidrát/kg, zsírmentes, fehérje változatlan) hasznosabb, mint a szabad nap, és még mindig megfelel a tervnek.
• Ha megteszi: Egy étkezés, a legnehezebb ülés után, 30-40 g fehérje, előre tervezve, a következő nap nem kompenzálva.
• A kalória-kerékpárzás (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ugyanolyan szabadságot ad anélkül, hogy a héten lyukat vágna.