Alvás és helyreállás: A legolcsóbb módja a gyorsabb fejlődésnek.

Ha valami úgy néz ki, mint a csalás, az az alvás. Semmibe sem kerül, és jobban befolyásolja az erőt, az étvágyat, a hangulatot és az izomnövekedést, mint bármely más kiegészítő.

Mi történik, ha nem alszol?

• Erősség: néhány éjszaka ötórás edzés után a nehéz emelők teljesítményének csökkenése 51010%.
• Éhes. A cukros és zsíros ételek iránti vágy emelkedik (növekedik a ghrelin, csökken a leptin) far sokkal nehezebb lesz diétázni.
• Diéta közben izomveszteség: A vizsgálatok kimutatták, hogy a rövid alvás esetén a fogyás nagyobb része izomból származik, mint zsírtól.
• Sebesülések: A rendszeres alvás kevesebb mint 7 óra megsokszorozza a sérülések kockázatát a sportban.

Mennyi kell?

• Felnőttek, akik edznek: 7-9 óra.
• Egy kemény edzésben vagy diétában: A felső végét.
• A 20-30 perces délutáni szundika egy részét helyreállítja a hiánynak, de nem helyettesíti az éjszakai alvást.

Hét dolog, ami valóban segít

1. Ugyanabban az ébredési időben. minden nap, beleértve a hétvégét is (±30 perc). Ez minden mást meghalad.
2. Koffeint legalább 8 órával lefekvés előtt. A fele még mindig a testében van 5-6 órával később.
3. Sötét és hűvös. 182020 °C, fekete függöny vagy maszk.
4. A képernyő leáll 306060 perccel lefekvés előtt. kevesebb a kék fényről, több az ébresztő tartalomról.
5. Az alkohol nem segít. Gyorsabban elalszol, de az éjszaka második fele szétesik.
6. Korábban edzel, ha zavar. néhány embernél a kemény ülés két órával lefekvés előtt késlelteti az alvást.
7. Ha 20 perc múlva felébred,, felkelni és valami unalmasat csinálni halvány fényben, aztán visszatérni. A frusztrált fekvés megtanítja az agyadnak, hogy az ágy a hely a aggódásra.

A másik fele: Könnyű hetek.

Minden 688 hétben egy hetet kell eltölteni 405050%-kal kevesebb készletekkel (ugyanaz a súly, kevesebb munka). Az ízületek lecsillapodnak, és az erő megugrik utána. Ez a különbség az évekig tartó fejlődés és a állandó fáradtság között.

Jelzések arra, hogy nem gyógyultál meg.

• Két héten keresztül csökken az ereje.
• Reggeli pihenő pulzus 5+ magasabb, mint általában.
• Nincs vágyuk edzeni, még akkor is, ha semmi sem fáj.
• Alvászavar, annak ellenére, hogy fáradt.

Ha három közülük érvényes, akkor most vegye ki a könnyű hetet, nem a következő hónapban.

A rövid változat

• 7-9 óra; a legjelentősebb szabály egy rögzített ébredési idő.
• Koffein 8 órával lefekvés előtt; az alkohol tönkreteszi az éjszaka második felét.
• Egy könnyű hét minden 6-8 héten.
• A rövid alvás a diéta közben azt jelenti, hogy a zsírtek helyett az izmok vesznek el.