Egyensúly-edzés: Hogyan mérjük meg, gyakoroljuk és nehezebbé tesszük?

Az egyensúly nem valami, amivel megszületünk és megtartjuk egész életünkben ez egy olyan készség, ami elhalványul, ha nem használjuk, és elég gyorsan visszatér, ha dolgozunk rajta. A legtöbb rendszeresen edző ember teljesen figyelmen kívül hagyja, és csak akkor jön rá, amikor megcsúszik a jégen, vagy először próbál egy lábú guggolást. A jó hír: 10-12 perc, hetente három-négy alkalommal elég ahhoz, hogy mozgassa a számot.

Mi az az egyensúly?

A tested három információforrás segítségével tartja fel a lábad: látás, a belső fül vestibuláris rendszere és a proprioception a közös helyzet érzékelése, többnyire a láb, a bokás és a csípő. Amikor az egyik rendszer gyengül, a másik kettő felveszi a szünetet. Ezért a látásra támaszkodó emberek egészen addig látszanak teljesen stabilnak, amíg nem hunynak be a szemüket, vagy nem lépnek be egy halvány fényű szobába.

A gyakorlatban az egyensúly-képzés azt jelenti, hogy a rendszereket rendszeresen nehezebbé tesszük: Csökkenti a támaszt, eltávolítja a látást, mozgatja a fejét, hozzáad egy mentális feladatot. A láb és a törzs ereje az alap nélküle nincs semmi, amivel korrigálhatnánk a hintát de a erő önmagában nem fog megtenni. Ez két különálló tulajdonság, melyeket párhuzamosan edznek.

Először mérje meg, hol van.

A teszt két perc. Ültök a falhoz vagy a pulthoz, hogy legyen mit megragadni. Kezeket a csípőn, emelje fel az egyik lábát 15 cm-re a padlóról anélkül, hogy megérintné a másik lábát. Időzöd magad, amíg le nem teszed a lábad, nem mozdítod a lábad, vagy nem húzod le a kezed a csípődről.

• Nyitott szem: 40 alatt 40 másodperc vagy több várható; 5059, körülbelül 30 másodperc; 6069, körülbelül 20 másodperc; 70 fölött, körülbelül 121515 másodperc.
• A szemek zárt: A számok keményen csökkennek: 1015 másodperc alatt 40, 57 másodperc alatt az ötvenes években, 35 másodperc alatt a hatvanas években.

Írd le mindkét lábat. A bal és a jobb között 30 százaléknál nagyobb különbség rendkívül gyakori, és érdemes közvetlenül megtámadni, ha a gyengébb oldalnak adunk egy plusz sorozatot. Ha 60 év alatti és nem tud 10 másodpercet tartani nyitott szemmel, kezdje a legegyszerűbb változásokkal, és ne ugorjon át lépésekre.

Egy 4-6 hetes program

Ezt a vizsgálatot heti 3-4 alkalommal végezze felmelegítés után vagy önálló blokkként. Pihennie 3060 másodperc a készletek között. Az egész 12 perc alatt beletesz.

1. Tandem helyzet (A sarok érint a hátsó lábujjak): 3 x 30 másodperc oldalonként.
2. Egy lábú állvány: 3 x 30 másodperc egy láb. Ha háromszor a 30 másodpercet eltaláltad anélkül, hogy megérintetted volna a földet, csukott szemmel állj át és várd, hogy visszaesszel 101515 másodpercre.
3. Köktől lábujjig járni. egy képzeletbeli vonal mentén: 3x10 lépés előre, aztán 10 lépés hátra.
4. Egy lábú halotti emelés, súlymentes: 3 x 8 per láb, 3 másodperc lefelé és 1 felfelé. Ha tisztanek tűnik, 81212 kg-ot adjon hozzá a lábával szemben álló kézbe.
5. Egy lábú ülés-állás: 233 x 5 láb. Ha nem tud felkelni, emelje fel a székeket 10 cm-es párnával.

Négy módja annak, hogy nehezebb legyen.

Ha a gyakorlat könnyebb lesz, változz. Egyet. változó, nem mindegyik:

• Felszíni: kemény padló → összecsukott szőnyeg → 58 cm-es párna. A puhabb felület elvonja a lábunkból érkező információkat.
• Látás: A szem nyitva → egy pontra szorosan fókuszálva → a szem zárva. Ez a legnagyobb egyes ugrás a nehézségek terén, általában 50/70 százalékkal csökkenti az idődet.
• Fejmozgás: Fordítsa a fejét balra és jobbra kb. egy fordulat per másodpercenként 20 másodpercig. Ez közvetlenül a vestibuláris rendszert töltötte fel.
• Kettős feladat: Egy lábon állva számolj visszafelé 100 x 7 vagy nevezd meg a városokat. A való életben pont akkor veszíted el az egyensúlyod, amikor másra koncentrálsz.

Az erő a másik fele.

Ha nem elég erősek a borjak, a fenék és a törzs, az egyensúly gyorsan lecsökkent. Hetente kétszer tegyünk dugózásokat, dugózásokat és borjúemelést 3 121515 ismétléses sorozatban, plusz egy oldalsó törzsfúró (oldalsó deszka, 3 x 30 másodperc). Húsz egylábú borjú emelés egy jó általános jel, hogy a bokád képes tartani a végét.

Gyakori hibák

Ha végig a falon tartod a kezed, az csak egy mentő, nem egy támogatás. Meztelenül ugrani: A vastag talpú cipők elnyomják pontosan azt az információt, amit próbálsz megtanítani. 510 másodperces sorozatok, amelyek sosem érik el azt a pontot, ahol valójában küzdesz. És a nagy: 3 hétig csináltam, és haladást láttam, aztán abbahagytam. Az egyensúly, mint a kondicionálás, 4-6 hét munka nélkül is romlik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem olyan problémák, amiket a fúró megold. Orvoshoz forduljon, ha a fejfordítás vagy az ágyból való felkelés okozta szédüléssel jár, ha az elmúlt 12 hónapban megmagyarázhatatlanul elesett, ha zsibbadást vagy tűket érzett a lábában, ha kettős látás, fülcsengés vagy halláskárosodás jelentkezett, vagy ha az egyensúly néhány napon belül észrevehetően romlott. Ugyanez vonatkozik arra is, ha nyugtatókat, vérnyomáscsökkentő gyógyszert vagy több gyógyszert egyszerre szed ami gyakori és helyrehozható oka a bizonytalanságnak. Ha valaki esett, és fejbe ütött, azonnal kérjen orvosi vizsgálatot.

A rövid változat

• A testvizsgálat során egy láb állással, nyitott és zárt szemmel vizsgálja meg magát, és rögzítsen mindkét lábát.
• 101212 perc, hetente 3-4 alkalommal, 466 hét alatt egyértelműen mérhető előrelépést mutat.
• A magfúró: Tandem állás, egyláb állás, sarokról lábaig járás, egyláb halászemelés 30 3 30 másodperces sorozat vagy 8 ismétlés.
• Egy változót egyszerre: felszín, látás, fejmozgás vagy mentális feladat.
• A szédülést, a megmagyarázhatatlanul esést, a lábszomjasodást vagy a hirtelen egyensúlyvesztést orvosnak kell kezelnie, nem pedig a tornateremnek.