Érzéssel való edzés: hogyan működik valójában az önszabályozás

Egy papírra írott terv nem tudja, hogy öt órát aludtál, egész délután dobozokat cipeltél, és hogy a vállad tegnap óta nyaggat. Az önszabályozás egy egyszerű szabály: A terhelést, ismétléseket és a sorozatok számát a test azon nap működésének alapján választja, de a határokon belül előre beállítja. Ez nem improvizáció ez egy terv egy tartomány helyett egy egységes fix szám.

Mit jelent valójában az érzés által történő képzés?

Az érzést mérjük, nem találgatjuk. Két mérleg teszi meg az egészet:

• A RIR hány ismétlést lehetett volna még csinálni, mielőtt kudarcot vallott. A RIR 2 azt jelenti, hogy két ismétlés hiányzik.
• RPE (érzékelt erőfeszítés aránya) 6 és 10 között. A RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Általános szabály, hogy az erő és izomerő-mérséklet fokozására vonatkozó munkasetteket az RPE 7 és RPE 9 között kell tartani. Az RPE 6 alatt a stimulus túl kicsi a legtöbb ember számára, és az RPE 10 minden egyes készletre egy számla, amit a következő két-három hét alatt kell fizetned.

A nap terhét szedve.

A terv nem írja: "80 kg x 5 x 3". hanem: egy 5 ismétlésből álló felső sorozat 8 RPE-vel, majd három sorozat 10%-kal kisebb súlyúval- Nem. Konkrétan:

1. Felejtsd el! üres sáv 10 ismétlésre, majd 50%-ot, 70%-ot és 85%-ot a becsült munkasúlyból 355 ismétlésre.
2. Legfelső készlet: Vedd a súlyt, ami úgy tűnt, mint a múlt héten, csinálj 5 ismétlést, és értékeld a fáradságot.
3. Ha az RPE 67 volt, adjunk hozzá 2,5 2.55 kg-ot és ismételjük. Ha 9-10-es RPE-vel jött ki, akkor 5-7%-kal csökkentse, és ott maradjon.
4. A hátsó záróegység: 3 5 darabból álló sorozat 10%-kal kevesebb, mint a felső sorozat, mindegyik 8 vagy annál alacsonyabb RPE-vel.

A jutalom mindkét irányba jár: Egy jó napon 5 kg-kal többet emel, mint amit egy rögzített terv engedhetett volna, és egy rossz napon három minőségi készletet kapsz három kihagyott helyett.

A készletek számának önszabályozása

A mennyiség ugyanazt a logikát követi. Kövesse, hogy a ismétlések hogyan esnek le a sorozatok között ugyanazon súlyú és ugyanazon pihenőkor (233 perc vegyületek esetében, 609090 másodperc elszigetelés esetén).

• Az első 10 ismétlés, a második 9, a harmadik 8 normál lecsúszás, folytassa.
• Ha a ismétlődések 20%-kal vagy többrel csökkennek az első sorozathoz képest (mondjuk 10-ről 7-re), akkor ezt a gyakorlatot a napra végezzük.
• Írja be a tervre a tartományokat: "három-hat sorozat hátra" helyette egy rögzített 5-es. Jó napot, te menj a 6-hoz. Rossz nap, háromkor megállsz.

A készség ellenőrzése edzés előtt

Mielőtt bemennél, válaszolj három kérdésre és adj egy-három pontot (1 = rossz, 3 = jó): Alvásminőség, energia szint, ízületi és izomfájdalom.

• 89 pont: Normális ülés, cél a felső sorban.
• 577 pont: A normál ülés, de a felső RPE 7 és a beállított tartomány alsó része.
• 344 pont: Két fő lift, 60/70%-a a szokásos súlynak, 20/25 perc, aztán hazamehet.

A pihenő pulzus 810 ütésnél magasabb, mint a saját átlagunk több reggel egymást követő, kombinálva a 6 órás alvással, nem mentség. Ugyanez vonatkozik az ételre is: 500 kcal napi hiány esetén várhatóan ugyanazokkal a kilókkal fél RPE pontot leszünk nehezebbek.

A gyakori hibák

• A "érzékeléssel" használatával hagyjuk ki. Az önszabályozás megváltoztatja a terhet, nem pedig azt, hogy edzel-e. A tartomány alja még mindig egy ülés.
• Rosszul kalibrált mérleg. A kezdők gyakran hívnak valamit RPE 9-nak, amikor 45 ismétlésük maradt. A megoldás: minden két-három héten át vegyen egy készletet a valódi meghibásodáshoz egy biztonságos mozgáson (gép vagy halom) és hasonlítsák össze az érzést.
• Minden kudarchoz vezet. Egy izomcsoportnál hetente több mint 23 rendszeres kudarc általában tovább hosszabbítja a felépülést, nem pedig az eredményeket.
• Nincs napjegy. Ha nem írja le a súlyát, az ismétléseket és az RPE-t, nincs semmi, amivel összehasonlíthatja a jövő héten. Egy év alatt ezrek replikációk, és nulla adat.

Hogy illik ez a hosszú távú tervhez?

Az önszabályozás egy 4-6 hetes blokkban működik, nem pedig egy helyett. A blokk célpontja még mindig papíron van: Például: "Öt ismétlés, 100 kg-ról 107,5 kg-ra hat hét alatt". A mindennapi érzés csak azt határozza meg, hogy melyik utat választja a számhoz.

Ha ugyanaz a súly két héten át egyenként egy RPE pontot érzi, nem rossz nap ez egy jel arra, hogy vissza kell lépni.

A felszerelés egy hétre tart, a szokásos beállított számok körülbelül 60%-ánál, a terhelést 6 RPE-n tartva. Ezután a legtöbb esetben visszatér a régi számokhoz, és könnyebben mozognak, mint korábban.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az érzés jó eszköz a fáradtságra, de rossz eszköz a diagnózisra. Foglaljon időpontot, ha:

• mellkasi fájdalom, légszomj vagy elájulás a munka során vagy után;
• ízületi fájdalom, amely több mint 2-3 hétig tart, vagy éjjel ébredés;
• a kar vagy a láb szippantása, zsibbadása vagy gyengesége;
• a hólyag, a tüdőgyulladás vagy a megmagyarázhatatlan súlycsökkenés;
• a pihenőszigetben tartósan több mint 10 dobásnál magasabb pulzus, egyértelmű ok nélkül.

A rövid változat

• A RPE 79,9 állományban tartsa fenn a munkameneteket, ami 13 ismétlés tartalékban tart; a RPE 10 állományban legfeljebb 23 állományt tartalmazzon egy izomcsoportra hetente.
• A rögzített súly helyett egy 8 RPE-s felső és 10%-kal könnyebb hátsó súlyú felszerelést tervezz.
• Végezz egy gyakorlatnak, ha a ismétlődés 20%-kal alacsonyabb, mint az első.
• Terv egy tartományban áll (36, például) és választhat benne egy gyors alvás, energia és fájdalom ellenőrzése segítségével.
• Két egymást követő hét csökkenés azt jelenti, hogy egy hétig 60%-os térfogat, és nem csikorgatja a fogát.