Növényfehérje: Mi működik valójában, mennyi mennyiséget kell bevenni, és érdemes-e

A növényi fehérje a hús nem fogyasztók számára szokásos élelmiszerből átállt a szokásos kiegészítő választásba. A kérdés, amelyre ritkán kap egyenes választ, az, hogy olyan jól működik-e, mint a tejsavó, és ha igen, mennyibe kerül grammban. Rövid változat: A gyógyszer hatásos, de más adagokkal kell beadni, mint amilyenhez szokott.

A tényleges különbség az, hogy

Nem fehérjéből építjük az izmot, hanem aminosavakból. Az izomfehérje szintézisének kiváltó tényezője a legtöbbet a fehérje- és a fehérje-tartalmakat tartalmazó anyagokat tartalmazza. leucin- Nem. Egy étkezéshez nagyjából 2,533 g leucin hogy teljes választ kapjon.

Ott oszlanak a források. A tejszőrzet 111212% leucin, a szója izolátum 8%-a, a borsófehérje 8%-a, a rizsproteina 8%-a. A gyakorlatban: 25 g tejsavó körülbelül 2,7 g leucint ad, míg 25 g borsó körülbelül 2 g-ot. Hogy elérje ugyanazt a küszöböt, amire szüksége van. 30~40% több por.- Nem.

A második különbség az emészthetőség és a teljesség. A DIAAS skálán a tejszőrzet 1,1 körül, a szója izolátum 0,90 körül, a borsó 0,80 körül, míg a rizs és búza glutén 0,4045 0,45 közelében van, mert kevés lizin van bennük. Tehát a rizs és a seitan nem komoly önálló bázisok, de jó egy keverék részeként.

Adózási: A számok, amelyek működnek.

• Napi összesség: 1,62.22,2 g testtömeg-kg-ra. Egy 80 kg-os személy esetében ez 13017175 g. Ha a táplálkozásuk többnyire növényi alapon történik, akkor a felső felét célba kell venni, azaz 1,82,2 g/kg, ami 14517175 g 80 kg-nál.
• Étkezésenként: 0,50.0,6 g/kg növényi eredetű, az állati eredetű 0,4 g/kg helyett. 80 kg-nál, ami 4048 g étkezésenként, Naponta 3-4 alkalommal, 3-5 órás távolságban.
• Por: 304040 g szérás adag helyett a szokásos 202525 g szérás adag. Olvassa el a címkét, mert 30 g por gyakran csak 222424 g fehérjét tartalmaz.
• Alvás előtt: 304040 g, ugyanaz a logika.
• A képzés körül: Nem kritikus, de ha böjtölve edzel, 30 gramm egy óra múlva ésszerű.

A teljes fehérjebevitelhez igazított vizsgálatok, például a vegán és a vegán vegán és vegán vegán diéták 1,6 g/kg-os 12 hetes összehasonlításai nem mutattak különbséget az izom vagy az erő növekedésében. A különbség akkor jelenik meg, amikor az emberek növényi gyógynövényekre váltanak, és csendesen 1,1-1,3 g/kg-ra csökkennek, mert nem számolnak.

Források kombinálása

A borsó alacsony metionin-tartalmú, a rizs alacsony lizin-tartalmú. Együtt fedezik egymást, így a 70:30 borsó és rizs keverék Ez a legegyszerűbb megoldás. A szója önmagában is teljes és a tejszőrűséghez legközelebb áll. Ha a szója nem tetszik az ízlésnek vagy az emésztésnek, akkor a borsó és rizs keveréke ugyanazt a munkát végzi.

Nem kell egyszerre enni. Az számít, hogy a nap során mennyiben van aminosav, de ha csak kétszer vagy háromszor eszel, könnyebb minden étkezést befejezni.

Mennyi az ételből, mennyi a porból?

Nyers vagy étkezési készség 100 g-ra számozott mennyiség:

• Főleg: körülbelül 9 g fehérje és 8 g rost
• A csirkeféléket: körülbelül 9 g fehérje
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: körülbelül 19 g
• - A székhely. 222525 g
• Edamame: körülbelül 11 g

Itt van a csapda. Ha megpróbálsz 150 g fehérjét csak hüvelyesből szedni, napi 70-100 g rostot kapsz, ami nagyjából kétszerese a javasolt 30-40 g-nak. Az eredmény a puffadás és a nehéz bél, nem jobb edzés. A gyakorlatban jobb, ha építjük. két-három étkezés. A tofu, a tempeh és a seitan koncentrációja mellett a szén-dioxid-tartalmú termékek felhasználása. egy vagy két adag. A por, és tartsa a hüvelyesek, mint egy oldalon, nem az egész terv.

Mit jelent ez a képzésre?

A fehérje anyag, nem inger. Ha egy izomcsoportra heti 102020 kemény készlet nem kerül be, 53030 ismétlés között és 03 ismétlésnél kevesebb elmaradás esetén a fehérjeforrás lényegtelen. A prioritások sorrendje a kalória, a képzés, a teljes fehérje, a fehérje eloszlása, és csak azután a forrás.

Mit nézzek, ha főleg növényi alapon mész

• B12: nem forgalmazható kiegészítő, napi 250 μg vagy heti egyszer 2000 μg.
• Vas: A növényi vas rosszul felszívódik. 50100100 mg C-vitamint vegyen be étkezéssel (pelyper, citrus) és a kávé és a tea legalább egy órával az étkezés előtt legyen.
• Omega-3: 250500500 mg kombinált EPA és DHA algami olaj naponta.
• D-vitamin: 100020002000 NE naponta a téli hónapokban.
• Kálcium és jód: ha a tejtermékeket kihagyják, használjon erősített növényi tejet és jódosított sót.
• Kreatin: akik nem esznek húst, az első lépésben kisebb izomtartalmúak, és általában jól reagálnak. 35 g naponta, minden nap, nem szükséges betöltő fázis.

Szóját és más mítoszok

A csoportosított kontrollos vizsgálatok nem mutatták a tesztoszteron csökkenését és az ösztrogén növekedését a férfiaknál napi 70 g szójafehérje bevitelnél. Másodszor a fehérje nem károsítja az egészséges veséket. Harmadszor, függetlenül a forrástól, ha meghaladja a napi 2,2 g/kg-ot, nem kapja meg a többes izomtömeget.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha ismerős vese- vagy májbetegsége van, vizsgálja meg magát, mert a fehérjebevitel az ottaniaknál inkább egyénileg van meghatározva, mint általános iránymutatások szerint. Ugyanez vonatkozik arra is, ha az emésztési problémái 344 hétig tartanak, magyarázatlan súlycsökkenés, jelentős fáradtság, kéz- és lábszúrás vagy szokatlan sápadás, amelyek mind B12-re vagy vashiányra utalhatnak. Ha pajzsmirigy- gyógyszereket szed, a szója termékeket legalább 4 órával az adagolás előtt tartsa. Mielőtt bármit is találgatna, vegyen egy alap vérkép, plusz ferritint, B12-t és D-vitamint.

A rövid változat

• A növényi fehérje működik, de adagolja 30-40%-kal magasabb adagban étkezésenként: 304040 g por 202525 g sajt helyett.
• A cél az 1,82.22,2 g/kg napi adag, 34 étkezésre osztva, 35 órás távolságban.
• A szója önmagában megteszi a munkát; ha nem tetszik, használjon egy 70:30-as borsó-rizs keveréket.
• Ne vegye a fehérjét a hüvelyesből, mert napi 70-100 g rost több problémát okoz, mint hasznot.
• A B12 kötelező, nem opcionális, és napi 35 g kreatin a legjobb értékű kiegészítés a növényi étrendhez.