Nátrium-bikarbonát: Mit tesz valójában, mennyibe kerül és érdemes-e

A nátrium-bikarbonát egyszerű szódabikarbónát, ugyanaz a dolog, ami a konyha szekrényében van, csak úgy tízszer nagyobb adagban vették be, mint a tészta kanál. Ez egy nagyon rövid listához tartozik a kiegészítők közül, amelyek mögött valóban szilárd bizonyíték áll, de csak egy szűk erőfeszítésre. Íme, mit tesz, mennyibe kell bevenni, és hogy érdekli-e bármit is.

Mit tesz valójában?

Amikor nagy intenzitással, fél percből néhány percig tartó erőfeszítést teszel, az izomod többnyire a glikolizis révén termel energiát, és az út során hidrogén-ionokat halmoz fel. A növekvő savasság zavarja a összehúzódást és az enzimaktivitást, és része annak a égő érzésnek, mielőtt elbuksz.

A bikarbonát nem jut be az izomsejtbe és nem is jut be a szervezetbe. semlegesíteni a hidrogénsav közvetlenül az izomba. Ez növeli a bikarbonát koncentrációját a vérben, ami nagyobb lejtőt hoz létre az izom és a vér között, és ez azt jelenti, hogy gyorsabb a hidrogén ionok kivitel a működő sejtből. A gyakorlatban: Tartod a tempót még pár másodperccel, vagy még egy-két ismétlést csinálsz a sorozat végén.

A kutatás átlagos hatása kb. 1,5-2 százalék a teljesítményre 1-10 perces erőfeszítésekben. Ez nem hangzik látványosan, de egy kétperces versenyen 2-3 másodperc, ami a különbség a döntőbe járás és a verseny megtekintése között.

Kinek segít, kinek nem.

Érthető:

• A Bizottság erőfeszítései 30 másodperc és 8-10 perc közöttA következők: 400 és 800 méter futás, 100-200 méter úszás, 2000 méter evezés, kerékpáros pályán, harci sportok, CrossFit metconok.
• Erőszakok a hipertrofia tartományban: 4-5 sorozat 8-12 ismétlés 70-80% 1RM-nel 60-90 másodperces pihenéssel. Ez az, ahol az emberek általában 1-2 extra ismétlést kapnak a harmadik, negyedik és ötödik sorozatban.
• Ismételt sprint sportok, ahol a fellépés közötti helyreállás csökken a mérkőzés folyamán.

Nincs értelme:

• Legmagasabb szilárdság: egy rep 90-100% 1RM nem korlátozódik savtartalom.
• Tiszta alaktikus sprintek 10 másodperc alatt.
• Hosszú aerob erőfeszítések 60 percnél hosszabb időtartamra, ahol a glikolizis nem korlátozó tényező.
• Olyan edzés, ahol a technika vagy a motiváció a valódi mennyezet, nem az anyagcsere.

Adózási: a tényleges számok

A hatásos dózis: 0,2-0,3 gramm testtömeg kilogrammonként- Nem. Egy 80 kg-os személyre ez 16-24 gramm. A 0, 3 g/ kg dózis a legerősebb hatást eredményezi, és a 0,2 g/ kg a legkisebb dózis, amely megbízhatóan hat. Ha a 0,3 g/kg-ot meghaladja, nem kap további előnyöket, csak több bélproblémát.

Egyszeri adag a beavatkozás előtt

Vedd el! 60-180 perccel azelőtt, hogy Versenyben. A legtöbb embernél a vér bikarbonátja 0,3 g/kg-nál 90 és 150 perc között éri el a csúcsot. Vedd el! 500-700 ml víz A testtartalmának a legmagasabb szintje a testtartalmának a legmagasabb szintje (körülbelül 7-10 ml/kg) és a szénhidrátos étkezés mellett 80 kg-os személyre 80-120 g száraz rizs vagy tészta. A teljes adagot 15-20 perces távolságban 3-4 kisebb adagra osztja fel ahelyett, hogy egyszerre lenyelné.

Többnapos betöltés

A másik lehetőség: 0,4-0,5 g/kg naponta, 3-4 adagra osztva étkezéssel együtt, 3 - 5 napig. Az utolsó adagolás után a vér bikarbonátja 24 órán át vagy tovább magas marad, így a verseny napján nem kell időzíteni semmit, és a bél általában sokkal jobban tolerálja. Egy 80 kg-os személy esetében ez 32-40 g naponta, tehát 10 g dózisonként.

A legtöbb ember a gyomrából hagyja abba.

Igyál 20 gramm szódát üres gyomorra egy csepp vízzel és nagy az esélye, hogy 30-60 percen belül hányinger, puffanás, hányás vagy hasmenés lesz. Ez az eredmény sokkal többet fog érni, mint a két százalék.

Mi csökkenti a kockázatot:

1. Szénhidrátokban gazdag étkezéssel, soha üres gyomorról.
2. Sok víz, legalább fél liter adagonként.
3. Szétosztva több kisebb adagra 45-60 perc alatt.
4. A por helyett kapszulákat keverünk vízbe.
5. Kezdje 0,2 g/kg-nál, és csak akkor emelje, ha biztos, hogy jól ül.

Mennyi nátrium van valójában?

Ezt az részt az emberek kihagyják. 24 g nátrium- bikarbonát dózis körülbelül 6,5 g nátrium, ami kb. 16 g ételsóval egyenértékű. A napi nátriumbevitel általános ajánlása körülbelül 2 g. Egy egészséges ember számára, aki alkalmanként vesz be egy versenyt megelőzően, ez nem egy válság. Ha valaki magas vérnyomással, vesebetegséggel vagy sótartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalommal küzd, az komoly dolog.

Hogyan tesztelheted magad?

1. Válasszon ki egy tesztet, amit megismételhet: 2000 m a horgász, 5 sorozat 10 ismétlés ugyanazon terhelés, vagy 800 m a pályán.
2. Csináld egyszer semmit nélkül, ugyanabban az időben és ugyanazon az étkezés után.
3. Egy héttel később ismételd meg a 0, 2 g/kg-os adagot, 120 perccel korábban, étellel és 600 ml vízzel.
4. Írd le az eredményt és azt is, hogy érezted magad, egy 1-től 10-ig terjedő skálán.
5. Ha a bél csendes volt, próbáld meg legközelebb 0,3 g/kg-ot. Ha nem, akkor maradjon 0,2 vagy változzon többnapos töltésre.

Egy szabály kivétel nélkül: Soha ne próbáld ki először a verseny napján. Legalább 2-3 próbafutás kell a kiképzésben.

Logikus, ha a béta-alaninnal kombinálják, mivel a két anyag különböző helyeken, a sejtben és kívül is hat, és a hatások részben összeadódnak. A koffein is fel lehet rakni, de vigyázz, mert néhány embernek magával is felborítja a gyomrát.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az alábbiak esetén beszéljen orvosával, mielőtt bármelyik gyógyszert bevenne:

• magas vérnyomása, szívbetegsége vagy vesebetegsége van.
• Diuretikumokat, kortikoszteroidokat, lítiumot vagy szívgyógyszereket szed.
• Magvülcső, reflux vagy gyulladásos bélbetegség.
• Ön terhes vagy szoptat.
• A betegnek sómentes étrendet írtak fel.

Szintén forduljon orvoshoz, ha a dózis miatt súlyos vagy tartós hasmenés, izomgörcsök, duzzadt lábak vagy szokatlan szívritmus következik be.

A rövid változat

• A bikarbonát csak 30 másodperctől 10 percig tart, átlagosan 2 százalékkal.
• A dózis 0, 2- 0, 3 g/ kg, 60 - 180 perccel azelőtt, étellel és 500 - 700 ml vízzel.
• A gyengébb lehetőség a napi 0,4-0,5 g/kg 3-5 napig, sokkal kevesebb bélproblémával.
• 80 kg-nál ez 16-24 g szódát jelent, körülbelül 6,5 g nátriumot, szóval vigyázzanak a vérnyomásra vagy a vesek problémáira.
• A képzés során legalább 2-3 alkalommal teszteld, mielőtt versenyen használod.