Hogyan lehetne a gyakorlatokat a tényleges időhöz igazítani?

Hogyan építsd fel újra a képzési heted két, három vagy öt ülést körül, mit vághatsz le anélkül, hogy elveszítenéd a haladást, és pontosan milyen sorozatokat és ismétléseket kell végezned minden egyes esetben.

A legtöbb online program feltételezi, hogy hetente öt szabad estéje van. Ha kettő vagy három van, nem kell más program ugyanaz a program kell, hogy kevesebb ülésbe csomagolódjon. Íme, hogyan csináljuk, hogy a fejlődés folytonosan zajlik, ahelyett, hogy minden elfoglalt hónap négyhetes munkanélkülivá válna.

Találd ki, mennyi időd van.

Ne becsülje meg a memóriából. Vedd a következő hetet és írja le a találkozókat, mint a találkozókat, kezdési és befejezési idővel.

A műsor nem csak a képzés. A blokk az utazás plusz átöltöztetés plusz emelés plusz visszautazás. Egy 45 perces edzés, 15 perces autóútra, 90 perces blokk.
Az otthon végzett edzés minimális felszereléssel 30-40 percet vesz igénybe egy edzésre, ami gyakran a hetente három-öt edzés közötti különbség.
Csak olyan részeket számolj, amiket biztos vagy benne, hogy négy héten keresztül meg tudod ismételni. Ha ez a kettő, akkor írj egy kétnapos programot, nem egy négynaposat, amihez optimizmust fűzünk.

Három 40 perces ülés 26 hét alatt, jobb, mint öt 90 perces ülés, amit három napig tartasz.

Mit nem szabad levágni?

Mielőtt bármit is leállítasz, döntsd el, mi a megérthetetlen:

Hétköznapi térfogat izomcsoportonként. Céljuk, hogy egy csoportra heti 10-20 kemény készletet adjanak a növekedéshez. Ahhoz, hogy megtartsd, amit kaptál, hetente 4-6 adag elég.
A kudarc közelében. A munkavégzés befejezése 1 - 3 ismétlés után a tartályban. Egy 12 darab, ami 20szor is fel tudna emelni, alig számít a térfogathoz.
- Folyamat. Minden héten próbálj hozzáadni 2,5 kg-ot egy vegyes emeléshez vagy legalább egy ismétléshez egy készletben, és írd le.

Amit szabadon vághatsz: a különböző testmozgások száma, a szünet az elkülönítő csoportok, a felmelegítő csoportok és a különálló kardió között.

A munkamenetek száma szerinti sablonok

Hetente két alkalommal (50-70 perc)

Két teljes test edzés, A és B, 2-3 nap eltéréssel. Minden izomcsoportot kétszer edznek.

A. ülés: 3x5-8 (pihenés 3 perc), 3x6-10 (pihenés 2-3 perc), 3x8-12, román halász 2x8-12, 2x12-15 oldal emelés, 2x10-12 bicepsz-görbezés.
B. ülés: 2x4-6, 3x6-10, 3x6-12, bolgár split squat 2x10-12 láb, 2x10-15 lábgörcsölés 3x10-15 hasgyakorlat.

Ez 13-14 munkasorozat egy ülésen és reálisan 55-65 perc.

Három alkalommal hetente (45-60 perc)

Ugyanaz az ötlet, három teljes test napi, de minden napnak van prioritása: Első nap a szurkolás, második nap a nyomás, harmadik nap a húzás. A prioritási felvonó 4 egységet kap, minden más 2-3-at. Ez azt jelenti, hogy hetente 9-15 szett minden izomcsoportra, ami egy szilárd növekedési terület.

Négy-öt ülés (45-75 perc)

A felső/alsó részegységeket hetente kétszer. Ha az ötödik rés megjelenik, ne csak ismételd meg a napot használd a gyenge pontokra (10-12 sorozat a vállakra, karokra és hasi résekre) vagy 25 perc könnyű kardio.

Amikor csak 20-30 perc van hátra.

Ez nem pazarolt nap, ha megtervezzük:

Egy összetett emelés 3-4 sétrára, aztán két gyakorlat 2-3 körre.
Pihennie 60-90 másodpercig a szuperkészletek között, 2 perccel a vegyület után.
Egy 25 perces példa: 4x6 dugás, aztán húzás 3x max ismétlés párosítva fekélynyomások 3x10-15.
Egy ülés alatt 6 munkasorozat alatti hatás elhanyagolható egy 30 perces sétát az idő jobb felhasználása.

Hogyan lehet rövidíteni egy ülést anélkül, hogy elveszítené a munkát?

A másik csoportokat (hát és mellkas, bicepsz és tricepsz) összeállítva 6-10 percet takarítunk meg, anélkül, hogy csökkenne a minőség.
Tartsa a 2 - 3 perces pihenést a hurkolások, a halomemelések és a nyomások során, de minden egyes elszigetelődzési gyakorlatnál 60 - 90 másodpercre csökkentse.
Csak a testrészekre való első gyakorlatnál melegítsd fel: 2-3 felhajtási készlet.
A gyakorlatot 5-6 gyakorlatra korlátozzuk. Egy hetedik általában 12 percbe kerül, és szinte semmit sem tesz hozzá.
Írd le a beszélgetést, mielőtt bemész. A gépek között való vándorlás 5-8 percet vesz igénybe.

Amikor a hét szétesik.

A fél szabály: Ha három ülést tervezel, az egy befejezés nyerni fog, a nulla nem.
Ne térítsd fel a kihagyott üléseket azzal, hogy duplázz. Csak vegye fel a tervet a következő időpontban.
2-3 hetes szünet után jöjjön vissza körülbelül 10 százalékkal könnyebb, egy szezetrel kevesebb edzéssel, majd térjen vissza a normális állapotba két hét alatt.
Ha tudod, hogy a terhelések kaotikusak lesznek (ház költözés, vizsga, újszülött), tervezz két 30 perces terhelést, 4-6 sémát minden izomcsoporton. Ez tartja meg, amit építettél.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az időbeosztás szervezeti probléma, de néhány dolog nem a akaraterővel kapcsolatos:

A mellkasi fájdalom vagy nyomás, a szívverés rendellenessége, a szédülés vagy a kiütés a munka közben megállás és vizsgálat ugyanazon a napon.
Lélegzetfogyatkozás, amit eddig jól tudott kezelni, vagy duzzanat az egyik lábában.
Ízületi fájdalom, amely 7-10 napig tart, éjjel felébreszti, vagy korlátozza a mindennapi mozgást.
Ha magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség van, ha terhes, vagy ha 40 évnél idősebb, és egy évnél régebb óta nem volt aktív vegyen fel a vizsgálatot, mielőtt nagyobb terhelést kezdene.
A csökkent edzésmennyiség és a 7-8 órás alvás ellenére tartósan tartó kimerültség nem lustaság, és érdemes vizsgálni.

A rövid változat

A programot a négy hetes repülés számára építsük, ne egy ideális hétre.
Két fészek két teljes testnapot jelent, három három forgó elsődleges emeléssel, négy vagy öt felső/alsó felosztás.
A heti mennyiséget (egyen izomcsoportonként 10-20 készlet) és a progressziót védeni; csökkenteni kell a testmozgás számát, az elkülönített pihenést és a felmelegedési készleteket.
Egy 20-30 perces ülés akkor számít, ha 6-9 munkasorozatot tart; ennél kevesebb idő alatt sétálj.
A mellkasi fájdalom, a halványodás, a légszomjasság vagy az ízületi fájdalom 10 nap után orvoshoz fordul, nem a következő üléshez.