Munkaerősség és helyreállás: Mit tesz valójában veled, és hogyan állítsd vissza a készüléket

A munkafáradtság nem az irodában marad 11:30-kor követ a tornaterembe, az ágyba és a hűtőbe. A probléma ritkán egy nehéz nap; az, hogy a tested hetekig nem mutatja meg, hogy a fenyegetés elmúlt. Itt van, mi történik valójában és mi változik ezen a héten.

A krónikus stressz hatása a testre, ha edzünk.

A rövid stresszfolyamatok hasznosak: A kortizol és az adrenalin emelkedik, a fókusz élesedik, és egy-két órával később minden helyreáll. A baj akkor kezdődik, ha ezt hetente öt napon keresztül hónapokig megismételjük. Aztán olyan tünetek jelentkeznek, amiket könnyen hibáztathatunk az edzés miatt, de nem is az: Alvás 1-2 órával rövidebb, a pihenő szívverés 5-10-szer magasabb, az erő csökkenése a rendszeres ülések ellenére, és étvágy, ami este 10-kor jelentkezik ebéd helyett.

A legegyszerűbb módja a mérésnek, bármilyen berendezés nélkül: Vegyék meg a pulzusukat, amint felébredtek, feküdjenek le, teljes 60 másodpercig, hét reggel egymást követően, és írják le az átlagot. Ha ez a szám három napon át 7 vagy több ütéssel magasabb, mint a szokásos átlag, akkor a tested azt mondja, hogy adósságban vagy függetlenül attól, hogy mit mond az edzésterv.

Az első 15 perc munka után.

A tested nem úgy érzi, hogy "a munka vége", csak mert kimentél az ajtón. Átmenésre van szüksége. A gyakorlatban: 10-15 perces sétát, mielőtt bemennél, vagy zuhanyzást, amint hazaérsz, vagy öt percet ülni telefon nélkül. Az a fontos, hogy a Minden nap ugyanaz a rituálé., mert a ismétlés az, ami jelképp alakítja. Az ágyban való munkaüzenetek ellenőrizése elfelejti a többieket.

Feszültség alatti képzés: Vágd le, ne ugorj át!

Ha egy stresszes időszak alatt teljesen abbahagyod az edzést, általában csak ront a helyzeten - elveszíted a szokásos gyakorlatot és az egyetlen megbízható napi felszabadítást, amivel rendelkeztél. De az, hogy 5 órás alvással elbukunk, csak fáradtságot növeli a fáradtságtól. A középső út így néz ki:

• Csökkentse a munkaszereléseket egy ülésenként 30-40%-kal. Ha általában 18 sétet csinálsz, csinálj 11 vagy 12.
• Tartsa a terhelést az 1RM 70-80%-ánál, és minden készletnél 3-4 ismétlés maradjon tartalékban. Nem próbálkozik a személyes rekordokkal.
• Tartsd meg az alapok dugózás, halotti emelés, nyomás, sor, húzás de 5 helyett 5 és 8 ismétlés 3 sorozatban.
• Pihenned kell 2-3 percet a műsorok között, nem 60 másodpercet. A rövid pihenés a nagy fáradtság mellett csak növeli a felfogott erőfeszítést, nem jár további előnyökkel.
• 40-50 perces ülések, hetente háromszor. Ez elég ahhoz, hogy tartsa az erejét, amíg tele van a feje.

Ne fáradjon a szívvel. 20-30 perc sétát vagy lassú kerékpároskodást olyan tempóban, hogy beszélgetni tudnánk. A nagy intenzitású időközök rendben vannak hetente egyszer, de egy héten, amikor öt órát alszol, kihagyod őket.

Az alvás eszköz, nem jutalom.

Célod legyen 7-9 óra, és minden nap egy órás időtartam alatt feküdj le, beleértve a hétvégét is. A koffein felezési ideje 5-6 óra, így egy délutáni kávé még mindig a vérben a dózis fele körül marad este 10-kor. Adj egy szabályt: az utolsó kávé alvás előtt 8 órával, napi összesen kevesebb mint 400 mg (körülbelül 3-4 espresso). Szoba 182020 °C-on, sötét, telefon a kar elérhetőségén kívül. Ha több mint 20 percig ébren vagy, kelj fel, ülj le halvány fényben 10-15 percig, aztán menj vissza jobb, mint egy óra fordulat.

Az alkohol úgy tűnik, mint egy gyógyszer, mert gyorsabban elalszol, de 2-3 ital az este tönkreteszi az éjszaka második felét, és másnap magasabb a pihenő pulzusod és rosszabb az ülésed. Ha iszik, legalább 3 órával lefekvés előtt.

Lélegzés és szünetek, amelyek megfelelnek egy igazi munkanapnak.

1. Hosszú kiégés, 5 perc: Érintse be az orrból 4 másodpercig, majd lélegezzen ki 6-8 percig, kb. 5-6 lélegzet percenként. Naponta kétszer, ideális esetben egy kemény megbeszélés után.
2. A 90 perces szabály: Minden másfél órában állj fel 3 percig, menj egy ablakhoz, és vedd le a szemed a képernyőről.
3. Egy 10-15 perces sétát ebéd után., ha lehetséges a napfény korábban is segít aludni éjszaka.
4. A nap végén egy kemény megállás: Egy óra munka nélkül, lefekvés előtt. Nem két, nem harminc perc egy óra megvalósítható és elég.

Amikor ki van törve és 20 szabad perced van, egy sétás a szabadban jobban jár, mint egy extra edzés és egy extra görgetés.

Étkezés, amikor nincs energiád főzni

A fehérje mennyiségét testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 g-ra kell tartani 80 80 kg-os személy esetében, ami napi 130-175 g. Egy reggeli 30-40 gramm fehérjével, egy kis étkezés, egy kis étkezés, több, mint bármelyik akaraterő trükk. Ne kezdjen agresszív hiányt a legrosszabb hetében; tartsa a kalóriát fenntartási szinten, amíg az alvás vissza nem tér 7 órára. Ha nem főzünk, akkor egyszerű legyen: tojás, joghurt, konzerv tonhal, rizs, fagyasztott zöldség. Víz napi 30-35 ml testtömeg kilogrammonként.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Alváshiány, amely több mint három hétig tart, annak ellenére, hogy állandóan dolgozik.
• Mellkasi fájdalom, nyugalomban ütköző szív, elájulás vagy légszomjasság, amikor korábban könnyen el tudtál menni.
• Minden iránt érzett érdeklődés elvesztése, beleértve azokat is, amiket régen élveztél, több mint két hétig. Ha még ugyanazon a napon megjelennek az önkárosító gondolatok, ne várj.
• A tervek szerint nem csökkent vagy emelkedett testtömeg 5%-a egy hónap alatt.
• Rendszeres fejfájás, állandó gyomorbetegség vagy a vérnyomás több mint 140/90-es érték ismételt mérések esetén.
• Alkoholra vagy tablettákra van szüksége, hogy elaludjon.

A rövid változat

• Nyomon kövesse a reggeli pulzusát hét napig; 7+ ütés három napig az átlagnál magasabb, ami azt jelenti, hogy vissza kell mérni, nem tovább kell haladnia.
• Egy stresszes héten vágja le a készleteket 30-40%-kal, maradjon a 70-80%-ban, és hagyjon 3-4 ismétlést tartalékban.
• Az alvás az első javítás. 7-9 óra, utolsó kávé 8 órával lefekvés előtt, egy óra munka képernyő nélkül.
• Naponta két 5 perces légzés, a kiégés hosszabb, mint a belégzés, plusz egy 10-15 perces sétás ebéd után.
• fehérje 1,62,2 g/kg és nem agresszív hiány, amíg az alvás normálisra nem tér.