Meditáció és edzés: Mit tesz valójában?

A meditációt általában misztikusnak vagy időpocsékolásnak tartják, de a valóság unalmasabb és hasznosabb mindkettőnél. Ez a figyelem és a légzés gyakorlása, napi percekben mérhető, és átfedődik a pár nagyon konkrét helyen végzett emeléssel. Íme, mit várhatsz és hogyan lehetne egy hétre beleilleszteni anélkül, hogy egy órát veszítenénk.

Mit tesz és mit nem.

Nem növeli a súlyt, nem gyorsítja a fehérjeszintézetet, és nem helyettesíti az alvást vagy az ételt. A kutatásokban a leginkább következetesen az a jelenség mutatkozik, hogy a közepes hatás három dologra: a fáradozás és a fájdalom érzékelése, az alvás minősége és az egy feladatra való figyelem. Fordította: Egy 8 ismétlésből álló sorozat, ami a múlt héten úgy tűnt, mint egy 9 ismétlés, úgy is tűnhet, mint egy 8 ismétlés, és könnyebb a negyedik munkamenet kezdése egy olyan napon, amikor nem érzi magát jól.

A második rész tisztán mechanikus, és semmi köze a filozófiához. A lassú légzés, amely percenként 5-6 lélegzetet vesz igénybe, a legtöbb embernél 2-3 perc alatt 5-15-szer csökkenti a szívverést. Ez egy eszköz, amit a műsorok között használsz, edzés után és éjszaka.

Az alaprendelet: 10 perc, hetente 5 napon.

Ha még soha nem csinálta ezt, ne kezdje 30 perccel. Nyolc hét 10 perces öt alkalommal egy héten győz három hősies órás ülés után a leszokás.

1. Ülj le egy székre, lábad a földön. Nem kell párna, tömjesség vagy lótusz pozíció.
2. Tegye be a 10 perces időzítőt.
3. Az első 2 percben számold meg a lélegzetet 1-től 10-ig, aztán kezdd elölről. Érintse be az orrból 4 másodpercig, és lélegezzen ki 6 másodpercig.
4. A következő 6 percben csak figyelje a levegő érzését az orrlyukokon. Ha észrevetted, hogy a munkádra vagy a programodra gondolsz, térj vissza a lélegzetedhez. Az a visszatérés a gyakorlat, nem pedig annak megszakítása.
5. Az utolsó két percben hagyja, hogy a légzés természetes legyen, és figyelje meg, hogy ül a test.

Reális elvárások: Az első tíz napban a figyelmük 20-40-szer vándorol azon 10 perc alatt. Ez normális, és nem jelenti azt, hogy rosszul csinálod.

Egy nehéz sorozat előtt: 60-90 másodperc

Ez a legpraktikusabb alkalmazás, és semmi köze ahhoz, hogy csukott szemmel ülsz. Mielőtt egy munkasorozatnál dugózni, halotti emelni vagy bármi másnál a maximális teljesítmény 85 százalékánál:

• 3 - 5 lassú légzési ciklus, a kiégés hosszabb, mint a belélegzés (4 másodperc be, 6 másodperc ki).
• Egy mondat a fejedben arról, hogy mit csinálsz technikailag abban a készletben: A térd kifelé, a bordák lefelé, a láb a láb közepén. Egy jel, nem öt.
• Az utolsó lélegzet a hasba megy, nem a vállakba, és ott marad a rep alatt.

Ne ülj 15 perces ülés alatt közvetlenül az erőmozgás előtt. Túl sokat nyugtat, és szükséged van az ellenkező állapotra.

A kiképzés után és éjszaka.

Az utolsó légzés után 5 perc lassú légzés rövidíti a szívverés visszaállásának idejét. Éjjel 10-15 perc 4-7-8 légzés (beszívás 4 másodperc, visszatartás 7, kiégés 8, 8-10 ciklus) általában lerövidíti az alvás idejét. Ha 6 órát alszol és megpróbálod orvosolni a meditációval, csak az idődet vesztegeted: Először 45-60 perccel korábban aludj, aztán add hozzá a légzést.

Ha nem tudsz csendben ülni...

Vannak, akik egyszerűen nem ülve dolgoznak. Hasonló hatású alternatívák:

• Sétál. 15 percig telefon és zene nélkül, figyelj a lábadra és a lélegzetedre.
• Testvizsgálat 10 percig feküdni, lábakkal a fejéhez, 20-30 másodperc egy régió.
• Felemelkedés gyakorláskéntA következők: Az első öt perc futópadon vagy kerékpáron, képernyő nélkül, csak a lélegzet számlálásával.

A leggyakoribb hibák

1. Próbálok kiüríteni az elmét. Nem üríti ki. A cél az, hogy észrevegye, hogy eltévedtél, és visszajöjj.
2. Túl hosszú ülések túl korán, aztán 4 nap után abbahagyja.
3. A levegőtartás 12 ismétlés alatt. A Valsalva manőver 1-5 nehéz ismétlésnél van értelme, nem hosszú sorozatoknál.
4. A meditációra számítanak, hogy helyrehozzák a krónikus stresszt, ami egy konkrét helyzetből származik. Nem fog, csak egy kis teret ad a helyzet kezeléséhez.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára a légzés és a meditáció ártalmatlan, de forduljon orvoshoz, ha:

• szédülés, mellkasi fájdalom vagy szabálytalan pulzus a légzési gyakorlat során vagy után;
• nem tud aludni több mint három hétig, vagy hajnali 3-kor ébred. a héten több mint háromszor;
• Önnek asztma, magas vérnyomás vagy szívbetegség van, mielőtt bármilyen légtartót adna hozzá;
• csendben ülés pánikrohamokat, visszamenőleges emlékeztetéseket vagy a testtől való elszakadás érzését okoz ez nem ritka a trauma esetén, és szakmai segítségre van szüksége;
• a szorongás vagy a rossz hangulat két hétig tart, és befolyásolja a munkát, az alvást és az étvágyat.

A rövid változat

• Naponta 10 perc, hetente 5 napon, 8 hétig ez az a dózis, amit érdemes alkalmazni.
• Egy nehéz sorozat előtt: 3-5 ciklus 4 másodperc, 6 másodperc ki, plusz egy technikai jel.
• Éjjel 8-10 ciklus 4-7-8 légzés rövidíti az alvás kezdetét; nem helyettesíti a 7-9 órás alvást.
• A hatás az erőfeszítésre, az alvásra és a fókuszra irányul - nem pedig az erőre vagy az izomtömegre.
• Szédülés, mellkasi fájdalom, álmatlanság három héttel később, vagy pánik a gyakorlat során: - Látni egy orvost.