Alvás és mentális egészség: Miért zavarja a rossz éjszaka a fejedet, és hogyan lehetne javítani?

Ha valaha is öt órát töltöttél egy héten, ismered a mintát: rövid biztosíték, köd a fejedben, minden a bőröd alá kerül, és nem tudod megmondani, miért. Az alvás nem passzív leállás, hanem egy aktív folyamat, amelyben az agy sorolja az érzelmeket, megszilárdítja az emlékeit és eltávolítja az anyagcsere hulladékokat. Ezért a krónikus rövid alvás még azelőtt érzékeli az ember, hogy észrevenné a tornateremben.

Mit tesz az alvás a fejednek?

Az éjszaka kb. 90 perces ciklusokban halad. A mély alvás (N3) uralja az első felét, és a fizikai helyreállítás és a növekedési hormonok felszabadulásának nagy részét. A REM dominál a második felében és az érzelmi folyamatokat kezeli. Ez a részlet számít. Ha éjfélkor alszol, nem fél tízkor, akkor nem egyenletesen vágod le az egész éjszakát, de leginkább a REM-et vágod le. Ezért a rövid éjszakák inkább érzelmileg kimerültek, mint fáradtak.

A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy egy éjszaka alvás nélkül az amigdala, a fenyegetés és a félelem központja sokkal erősebben reagál a negatív bevitelre, míg a kapcsolat a prefrontális kéreghez, ami normálisan gátolja ezt a reakciót, gyengül. Egyszerűen: Ugyanez az üzenet a főnökétől reggel 9-kor, 8 óra alvás után érkezik, és egy roham 4,5 óra után. Mindkét irányban működik. Az álmatlanság növeli a depresszió kialakulásának kockázatát, és a depresszió károsítja az alvást. Tehát az alvás nem egy mellékjegy a mentális egészségben, ez az egyik kevés palancs, amit közvetlenül meghúzhatunk.

Mennyi kell neked valójában?

A 18 és 64 év közötti felnőttek esetében a cél az 7 és 9 óra közötti alvás, nem az ágyban töltött idő. A tinédzsereknél 8 és 10 év között. Egy kis kisebbség tényleg 6 darabnál van, de statisztikailag sokkal valószínűbb, hogy alkalmazkodsz egy hiányhoz, mint hogy immun vagy.

Két olyan vizsgálat, amelyhez nincs szükség felszerelésre:

• Ha hétvégén 2 vagy több órát alszol, mint munkaidőben, akkor adósságot viszel magaddal.
• Ha 5 perc alatt elalszik, ha lefekszik, az nem jó alvás, hanem kimerültség. Az egészséges tartomány 10-20 perc.

Hat dolog, ami mozgatja a tűt.

1. Megszólalás, hét napon át, 30 perces időtartam alatt. Ez a legerősebb intézkedés. Hagyd, hogy az alvás ideje megoldódjon.
2. Reggeli fény. Az ébredés után 10 - 20 percig menj ki. A felhős napokon a szabadban 5000-20.000 lux; beltéri hőmérséklet 100-300 lux. Ez a rés az, ami megváltoztatja a testórádat.
3. Számold a koffeint, ne érezd. A felezési ideje körülbelül 5-6 óra. Igyál 200 mg-ot 16:00-kor, és kb. 100 mg kering még 22:00-kor. Az utolsó kávé 8-10 órával lefekvés előtt.
4. Az alkohol nem segít elaludni. Két-három ital rövidíti az alvás idejét, de elnyomja a REM-et, és általában hajnali három körül ébreszt, amint a test befejezi a tisztítást.
5. A szoba 17-19 fokos, sötét és csendes. A testhőmérsékletének 0,5 és 1 fok között kell csökkennie, hogy elaludjon. Egy 10 perces meleg zuhany, 60-90 perccel lefekvés előtt, a sebességek csökkennek.
6. A 20 perces szabály. Több mint 20 percig ébren? Kelj fel az ágyból, menj egy másik, halvány fényű szobába, és gyere vissza, ha álmos vagy. A frusztrált fekvés megtanítja az agyadnak, hogy az ágy az ébrenlét helye.

A tréning és az alvás mindkét irányban működik.

A rendszeres aktivitás, 30-40 perc közepes szívmozgás hetente 3-5 alkalommal, a kísérletek szerint körülbelül 10 perccel rövidíti az alvás idejét és hosszabbítja az alvás teljes idejét, de a hatás 4-8 hét után jelentkezik, nem az első éjszakán.

Most a másik irányba. 4-5 órás alvás után az egyik rep max viszonylag keveset csökken, de minden más észrevehetőan csökken: összes ismétlés egy sorozatban, hajlandóság támadni négy és öt sorozatban, és érzékelt erőfeszítés. Ugyanez a 5 ismétlés 100 kg-os súlyú munka, szubjektíven 110 kg-osnak tűnik. Ha egy nehéz láb nap vagy egy kemény felső ülés vár, ne sétáljon be öt órán. A kiigazítás nélkül fáradtság fog felhalmozódni.

A képzés nem javítja meg a rossz éjszakát. Egy rossz éjszaka tönkreteszi az edzést.

Ha későn edzel, végezd az utolsó kemény edzést legalább 2-3 órával lefekvés előtt, hagyj el az utolsó egy-két edzést, és kapcsold le a villanyt az edzés után.

Étel, estek és képernyők

Egy órán belül, lefekvés előtt 800 kalóriát vagy többet fogyasztani, károsítja az alvás minőségét. Az utolsó nagy étkezésed 2-3 órával korábban legyen, és ha tényleg éhes vagy, tartsd könnyűnek, 20-30 g fehérjét és egy kis szénhidrátot. 20 óra után ne igyál folyadékot, ha éjjel kelsz fel. A képernyők kevésbé fájnak a kék fényben, mint a benneteket aktiváló tartalomban, így a szabály egyszerű: 30 és 60 perc között lefekvés előtt, üzenet nélkül, hírek nélkül, vagy tekercs nélkül.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne próbálj mindennel megszokott módon átjutni. Foglaljon időpontot, ha az alábbiak valamelyike érvényes:

• A betegek nem tudnak aludni vagy nem tudnak aludni hetente három vagy több éjszakát, több mint három hétig.
• Horkolás, légzési szünetekkel, alvás közben fojtogatás vagy lélegzetcsapás, reggeli fejfájás, nappali álmosság. Ez lehet apnoe, és diagnosztizálásra van szüksége, nem kiegészítésre.
• Alvás, amely zavarja a vezetést vagy a munkát.
• Alacsony hangulat, érdeklődés vagy étvágy elvesztése 2 hétig vagy hosszabb ideig, különösen ha hajnali 4 órakor ébred, és nem tud visszaaludni.
• Ha csak az önkárosításra gondol. Ez sürgős, még ma.

A krónikus álmatlanság elsődleges kezelése nem tabletták, hanem a tudat-viselkedési kezelés (CBT-I), és orvosa erre irányíthatja Önt.

A rövid változat

• 7-9 órát célzol; ha rövidebbé tesszük az éjszakát, akkor a REM-alvás, az érzelmek kezelését is leállítod.
• Egy 30 perces ablakon belül rögzített ébredési idő plusz 10-20 perc reggeli fény a szabadban mindent legyőz.
• A kávé 8-10 órával lefekvés előtt, az alkohol nem oldja meg az alvást, hanem tönkreteszi az éjszaka második felét.
• A szoba 17-19 fokos; ha 20 percig ébren vagy, kelj fel az ágyból.
• Alvászavar 3 éjszaka hetente 3 hétig, horkolás légzési szünetekkel, vagy rossz hangulat 2 héttel később orvoshoz fordulhat.