Depresszió és edzés: Mennyi, hogyan és mikor nem elég

A depresszió nem csak a hangulatot veszti el energiát, alvást, étvágyat és a képességet is igényli, hogy bármit megtegyél, beleértve a kiképzést is. Ezért. Csak menj a tornaterembe. ritkán hat: A gyógyszeres dózis, ami segít, nem ugyanaz, mint amivel ebben az állapotban ténylegesen ki tudsz jutni. Itt van, hogy mennyire segít a képzés, hogy milyen a minimális változat azokon a napokon, amikor nincs semmi, és hol van a határ, amikor a képzés már nem elég.

A képzés hatásai és hatásai

A randomizált vizsgálatok meta- elemzései azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás enyhe és közepes mértékű depresszió tüneteit csökkenti, hasonló hatással más első vonalú kezelésekhez. A vizsgálatok protokolljai nem szélsőségesek: Hetente 3-5 ülés, 30-45 perc, 8-12 hét alatt- Nem. A legtöbb ember 2-4 hét állandó munka után veszi észre a változást, nem az első ülés után.

Mi nem működik: nem helyettesíti a súlyos depresszió kezelését, nem szünteti meg az okot, ami miatt ilyen állapotban vagy, és nem segít, ha öt napot edzel, majd három hétig abbahagyod. Úgy kezelje, mint egyike a több pillérnek az alvás, az étel, a körülötted lévő emberek és a szakmai segítség mellett nem helyettesíti őket.

Egy konkrét hét.

A keretrendszer, amelyik a legtöbb adatot tartalmazza:

• 150 perc közepes szívmozgás hetente (gyors gyaloglás, kerékpározás, evezés) legkönnyebb 5 x 30 perc vagy 3 x 50 perc.
• 2 erőszakot tesz fel hetente, 4-6 gyakorlat mindegyik, 2-3 sorozat 6-12 ismétlésből, 90-120 másodperces pihenés.
• Naponta 6000-8000 lépés A képzéstől független alapértékként.
• - Kardio intenzitás: RPE 5-6 10 közül teljes mondatokat tudsz mondani, de nem tudsz énekelni.

Ha választanod kell egyet, válaszd ki azt, amit tényleg meg fogsz csinálni. A heti két erőszakolás a legtöbb hasznot hoz a töltött óra után; a szabadban sétálás napfényt ad, és a lakásból való kilépés is, ami önmagában is sokat ér, ha depressziós.

A rossz napokhoz szükséges minimális adag

Az igazi probléma nem az intenzitás az, hogy a tervet jó napon írják, és rossz napon hajtják végre. Előre döntsön el egy változatot, amit a legrosszabb állapotában is megtehet:

1. Öltözz fel és menj el egy kicsit. 10 perces sétára.- Nem. Ez az egész feladat, és nem kell, hogy jobban érezd magad utána.
2. Ha eljössz a tornaterembe: 2 gyakorlat, 2 sorozat, 10 ismétlés., körülbelül 50- 60%- os normál terhelés. Összesen 12-15 perc, aztán elmegy.
3. Otthon: Három lövés. 10 testsúlyú fotel, 5 fekélycsomag (a térd rendben van), és egy 30 másodperces halott bogár. Hat-nyolc perc.

A szabály, amit érdemes emlékezni: 15 perc hetente négyszer 75 perc tíz naponta egyszer.- Nem. A következetesség az a változó, ami mindig megjelenik az eredményekben, nem a súly a sávban.

A kiképzés úgy alakult, hogy túlélje.

• Menj el! 2 - 3 ismétlés tartalékban minden felálláson. A kudarcra való gyakorlás fáradtságot okoz, és nagyobb eséllyel nem jutunk el holnapra.
• Ne vizsgáld a maximális értékeket, ha rossz a terhelésed. 65-75%-os 1RM-vel dolgozni elég a fejlődéshez.
• Tartsa a tervét 6-8 hétig. Ha minden héten új programot választasz, az elhalasztás, nem tréning.
• Javítsd meg a részet. Ugyanazon a napon, ugyanabban az időben, ideális esetben mielőtt a nap elkezd megenni.
• Minden egyes ülés után csak két dolgot jegyezz meg: hogy megjelentél, és egy hangulatpont 1-10. Egy hónap múlva valódi adatok lesznek a nyomás helyett.

Alvás, koffein, alkohol és étel

A rossz alvás erősíti a depressziót és azt az érzést, hogy a kiképzés nem vezet sehova. Cél: 7-9 óra és minden nap ugyanabban az időben kel, a hétvégét is beleértve. Tartsa a koffeint a helyén. 400 mg naponta (körülbelül 3-4 espresso) és 14:00 után nem. Ha éjjel felébredsz.

Az alkohol a legsúlyosabb tényező ebben a kombinációban: A következő nap hangulatát romolja, megzavarja a REM alvást, és elhalványítja a felépülést. Az ételhez elegendő az alapvető dolgok. 1,6-2,0 g fehérje testtömeg kilogrammonként napi és reggeli 25-30 g fehérje- Nem. Amikor elveszett az étvágy, egy 400-500 kcal folyékony étkezés jobban jár, mint egy kihagyott.

Ha gyógyszereket szed.

Az antidepresszánsok és a tréning nem zárják ki egymást; jól működnek együtt. Reális elvárások: az új gyógyszer alkalmazásának első 2-4 hetében nagyobb fáradtságot, izzadást vagy magasabb pulzusot tapasztalhat ugyanazon terhelés mellett. Csökkentsd a hangerőt. 20-30% az adott ablak alatt (például 3 sorozat helyett 4) és fokozatosan építsen vissza. Az étvágynak vagy a testsúlynak a változása ok arra, hogy beszéljen az orvossal, aki felírta, nem pedig arra, hogy egyedül hagyja abba.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A tünetek tartanak. 2 héttel hosszabb és befolyásolja a munkát, az iskolát vagy a kapcsolatokat.
• Gondolkodás az önkárosításra, vagy nem bánja, ha elmentek ez sürgős, ugyanazon a napon, nem a jövő héten.
• A céltalan veszteség vagy nyereség több mint 5% testtömegből Egy hónap múlva.
• A fáradtság, amely 8 órás alvás után sem javul meg érdemes ellenőrizni a pajzsmirigy, a vas és a ferritin, a B12, a D-vitamin és a vércukorszintet.
• A mellkasi fájdalom, a kiütés vagy a szívdobbanás a képzés alatt állj meg és vizsgáld meg.

A rövid változat

• Célja a 150 perc közepes szívmozgás és a 2 erőszakot heti; a hangulat hatása általában 2-4 hét után jelentkezik.
• Legyen kész a minimum változat a rossz napokra: 10 perces sétát vagy 2 gyakorlat x 2 sorozat x 10 ismétlés.
• Hagyj 2-3 ismétlést tartalékban és hagyj ki a max teszteket, amíg rossz a terhelésed.
• Alvás 7-9 óra, koffein 400 mg alatt és 14 óra után semmi, alkohol minimális, fehérje 1,6-2,0 g/kg.
• A képzés kiegészítő, nem helyettesítő ha a tünetek két héttel később jelentkeznek vagy ha az ember gondolatban van, hogy bántani akarja magát, forduljon orvoshoz.