Moussaka: Mennyi kalória és mennyi fehérje, és hogyan illik az étrendhez

A moussaka egy olyan étel, amit mindenki nehéznek tart, de szinte senki sem tudja a számát. Három dologra alakul: A burgonya és a hús arányát, a poros zsír százalékát, és a hozzá tartozó olajat. Két változata ugyanazon tálcának, 150 kalória-különbséggel lehet egy adagban, szóval csináljuk a számításokat.

Egy standard tálca: Mi megy be?

Vegyünk egy tipikus családi tálcát, nagyjából 30x20 cm:

• 1200 g burgonya
• 600 g marhahús 15 százalékos zsírtartalommal
• 150 g hagymát
• 3 tojás (kb. 150 g)
• 300 ml tej 3,2% zsírtartalommal
• 40 ml olaj
• 1 teáskanál só (kb. 6 g)

Ez körülbelül 2400 g nyersanyag. A sütés után a tálca körülbelül 2000-2100 g-t nyom, mert egy kis víz elpárolog. 6 egyenlő darabra vágjuk, egy adag körülbelül 340 g.

Kalóriák és fehérjék adagonként

Az egész tálcában kb. 3000 kalória van, 160 gramm fehérje, 230 gramm szénhidrát és 155 gramm zsír. Részben, azaz egyhatodik:

• 500 kalória.
• 27 g fehérje
• 39 g szénhidrát
• 26 g zsír, ebből körülbelül 10 g telített

100 g kész étel körülbelül 145 kalóriát és 7,5 g fehérjét tartalmaz. Egy 400-450 grammos éttermi adag 600-700 kalóriát tartalmaz, különösen, ha először a burgonyát sütötték, vagy a teljes étel tetején savanyúságot tettek.

A könnyebb változat: Ugyanaz az íze, 130 kalória kevesebb.

Cserélje fel a 15%-os zsírtartalmú darabot 5%-os zsírtartalmú darabbal, vágja az olajat 40 ml-ről 15 ml-re, használja a 1,5%-os zsírtartalmú tejet, és cserélje fel három egész tojást két egész tojással és két fehérjével. Ugyanazon tálcában most mintegy 2200 kalória és 180 g fehérje van, ami az körülbelül 370 kalória és 30 gramm fehérje egy adagban., csak 10 gramm zsírt tartalmaz. A íze alig változik, a textúra kicsit szárazabb, szóval adjunk hozzá 50 ml tejet.

A változat napokra szükséged van fehérje

A burgonyát 900 grammra dobjuk, a poros húst 800 grammra nyomjuk 5%-os zsírtartalommal, minden mást a könnyebb változatban hagyjuk. A tálcában 2300 kalória és 215 gramm fehérje van, és egy adag ad körülbelül 385 kalória, 36 g fehérje és 30 g szénhidrát- Nem. Ez egy normális étkezés, amely a napi fehérje mennyiségének negyedét teszi ki.

A napi bevitelhez való beilleszkedés

Tegyük fel, hogy 80 kg-ot nyomsz, és napi 2000 kalóriát és 150 gramm fehérjét szeretnél fogyasztani. A klasszikus adag 25%-ot fogyaszt a kalóriáinkból, és 18%-ot ad vissza a fehérjeinkből, ami egy gyenge kereskedelem. Szóval...

• 200 g egyszerű joghurttal együtt: kb. 120 kalória és 7 gramm fehérje.
• 200 g zöld salátát adnak hozzá 1 evőkanál olajjal: 130 kalória, és nem kerül bele a fehérjebe.
• ha a moussaka az ebéded, a nap többi részében fogyassz sovány húst, halat és tojást, hogy elérd a 150 g fehérjét.

Edzés előtti étkezésként 2 - 3 órával az edzés előtt. Egy 60 és 75 perces üléshez elég az üzemanyag, és nem fogja érezni, hogy a hasában ül. A növekedési fázisban két 500 kalóriás adag egy törvényes étkezés, nem katasztrófa.

Ugyanaz a szabály: A burgonya és darálék moussaka egy mérsékelt fehérje- és zsírtartalmú étel. A fűszerek nem változtatnak ezen. A hús-burgonya arány igen.

Ahol a matematika rosszul megy.

• A főtt étel mérése. Egy alkalommal mérjük meg a nyers összetevőket, összegezzük az egész tálcára jutó kalóriát, majd osztjuk meg a darabok számával. A sütött ételek vízvesztést okoznak, és a 100 g-os számok hazudnak.
• A poros zsírtartalom. A 600 g darab darab darabban lévő 5% és 20% zsír közötti különbség körülbelül 750 kalória egy tálcánként, vagyis 125 kalória egy adagban.
• - Olaj. Minden evőkanál körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. A burgonyák rétegelés előtt történő pörkölése 30-40 ml olajat ad hozzá, ami 300-360 kalóriát tesz ki a tálcára.
• - Nem egyenletes darabok. 6 vagy 8 egyenlő négyzetre vágd azonnal, különben a részed 450 g lesz 340 g helyett.
• A tálcát szedve. Egy kicsit több, általában 100-150 g, ami azt jelenti, hogy 150-220 kalóriát senki sem regisztrál.

Só és zsír

Egy teáskanál só a tálcában körülbelül 1 g sót ad, és az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy naponta 5 g alatt maradjon. A moussaka önmagában nem a probléma, de a kenyér és a savanyú partok általában hozzá tartoznak, és a teljes összeg gyorsan összeadódik. A telített zsírok a másik elem: A klasszikus változat 10 g-ot ad, a könnyebb 4 g-ot.

Mikor forduljon orvoshoz?

Legyen orvoshoz, ahelyett, hogy csak átírná a receptet, ha:

• a vérnyomása több mérés során is 140/ 90 felett van.
• cukorbeteg vagy cukorbetegség előtti beteg, mivel 39 g burgonyából származó szénhidrátok nem jelentek semmi
• az LDL- koleszterin szintje magas, vagy a családjában korábban szívbetegség volt;
• ha nagy lábujj vagy térdcsont fájdalommal küzd a húsos ételek után, ami köszvény is lehet
• a zsíros ételek után egy-két órával a jobb mellkas alatt fájdalmat érz
• 4 - 6 hét alatt 5 kg-ot veszített vagy emelkedett, étkezési szokása és edzése nem változott.

A rövid változat

• Egy klasszikus 340 grammos adag 500 kalóriát és 27 gramm fehérjét tartalmaz.
• A könnyebb változat 5% zsírtartalmú darab és 15 ml olajmal 370 kalóriát és 30 g fehérjét tartalmaz.
• Ha 800 g-ra nyomjuk a darabot és 900 g-ra vágjuk a burgonyát, 36 g fehérjét kapunk.
• Számítsd ki az egész tálcát nyersanyagból, és osztd 6 vagy 8 egyenlő darabra.
• Szolgáld 200 g joghurt és saláta mellett, hogy kiegyensúlyozhasd az ételt.