Mit kell enni edzés előtt és után?

Mennyi idő múlva kell enni, mit tegyek, ha korán edzel, létezik-e anabolikus ablak, és melyik edzés utáni étkezés tényleg segít.

Az edzés körüli étkezés a leginkább népszerű téma a fitnessben. Az igazság egyszerű: a napi bevitel 90%-a határozza meg az eredményt., és az időzítés finomhangolás, ami csak akkor számít, ha a többi rendben van.

A képzés előtt

Ha 2-3 órával étkezés után edzel

Nincs szükséged semmi extra-ra. A normális, szénhidrátokkal és fehérjével (csirkék, rizs, saláta) ellátott étkezés tökéletes előkészítés.

Ha már rég volt az utolsó étkezésed

Egyél valami könnyen emészthető ételeket 306060 perccel azelőtt:

banán + joghurt
egy szelet kenyér mézzel + kávéval.
30 g fehérjepor + gyümölcs
Pár datyát vagy két szelet pirítósot.

Kerülje a sok zsírt és rostot közvetlenül edzés előtt (sült tojás sonkával, dió, nagy zöldséges étel) a gyomorban marad és zavarja a gyakorlatok között.

Ha korán reggel edzel,

A böjtölés nem veszélyes, és nem "eszi meg az izmot", de ha gyenge vagy, egyél valami keveset (egy banán, 20 gramm fehérje). Az erőmozgáshoz legalább egy kis szénhidrát segít.

Koffein: Az egyetlen edzés előtti edzés, ami megéri.

A testtömeg kilogrammonként 366 mg, 3045 perccel edzés előtt, javítja az erőt és kitartást. 80 kg-ra 24080480 mg egy-két erős kávé. Ne vegye be délután 4 után, ha ez megzavarja az alvást; a rossz alvás minden előnnyel jár.

A képzés után

A 30 perces "anabolikus ablak" egy mítosz. A gyakorlati szabály: 13 órán belül normális étkezést A képzés.

A tartalom:

254545 g fehérje (Hús, hal, tojás, joghurt, por nem számít).
Szénsavatok a glikogén feltöltésére rizs, burgonyák, tészta, kenyér, gyümölcs.
A zsír jó, és nem kell elkerülni.

Az egyetlen eset, amikor az időzítés igazán számít: Ha egyszer kétszer edzel, vagy ha böjtölve edzel, akkor egyen, amilyen gyorsan csak tudsz.

Víz és só

400600600 ml-t igyon edzés előtt egy órával, és inni közben.
Ha sokat izzadsz, utána adj hozzá egy kis sót az ételhez a görcsök sokkal gyakrabban a alacsony nátriumszinttől származnak, mint a alacsony magnéziumszinttől.

Amire nincs szükséged.

Azonnali rázás az öltözőben. Kellemes, de felesleges, ha két órával később eszel.
BCAA-k edzés közben. Nem hat, ha a napi fehérje mennyiség elegendő.
A szénhidrátok elkerülésével este. Nincs köze a zsírhoz, a teljes kalória dönt.

A rövid változat

Egy normális étkezés 2-3 órával korábban, vagy valami könnyű 30-60 perccel korábban.
Koffein 36 mg/kg, ha kell egy kis segítség.
A képzés után 13 órán belül étkezés: 25-45 gramm fehérje és szénhidrát.
Az időzítés egy részlet, a napi összeg a lényeg.