Mit esznek valójában az elit sportolók?

Az igazi számok a kiváló sportolók jelvényének mögött: Mennyi kalóriát, gramm szénhidrátot és fehérjét tárolnak, és mely részek kerülnek az edzésbe.

Ha azt halljuk, hogy valaki napi 8000 kalóriát eszik, ez nagy mesének hangzik, de a szám mögött egy nagyon unalmas számítás áll. Az elit táplálkozás ritkán egzotikus leginkább hétköznapi étel mennyiségben és időzítésben, a munka terhehez igazítva. Itt van, hogy mi van valójában a táblákon, és mely részek érdemesek másolni.

Mennyit esznek valójában?

A kalória az energiafogyasztás után jön, nem a sport csillogása. A szakembereknél mérett durva tartományok így néznek ki:

Többhetes szakaszos versenyen részt vevő kerékpárosok: Naponta átlagosan 5500-7000 kcal, a legnehezebb hegyi szakaszokon pedig több mint 8 000 kcal.
Úszók, akik naponta két alkalommal úsznak: 40006.6000 kcal. A híres 12.000 kalória-történet túlzás volt Phelps maga később azt mondta, hogy a valódi szám jóval alacsonyabb.
Maratonfutók 556565 kg-ban: 2.8003.3.800 kcal.
140-160 kg-os támadó vonal: 50006.6.500 kcal.
Női tornatervezők 455555 kg-ban: 1.9002.2.400 kcal.

Összehasonlításképpen egy 80 kg-os férfi, aki hetente háromszor emel, nagyjából 2.6003.3.000 kcal-t éget el. A különbség nem titkos módszer ez 20-30 óra képzés hetente három-öt helyett.

A szénhidrátok a legnagyobb termék.

A kitartási sportokban a szénhidrátokat testtömeg kilogrammonként adják, nem kalória százalékban:

Nyugalom vagy pihenés napjai: 355 g/kg. Egy 70 kg-os sportoló számára ez 210350350 g.
13 óra kemény edzés naponta: 610 g/kg, tehát 420700700 g.
Verseny előtti betöltés: A vizsgálatot a vizsgálat kezdete előtt 36-48 órában 81212 g/kg-ban végezték.

A gyakorlat során a szabályok még pontosabbá válnak. 60 percen belül általában nem kell semmi. Az 1 és 2,5 órás erőfeszítések esetében a cél az: 306060 g szénhidrát óránként- Nem. A 2,5 órán túlra a 90 g/óra, és a glükóz-fruktóz keverékből kell származnia körülbelül 2:1, mert a bél nem képes egy cukortípust sokkal gyorsabban felszívni, mint körülbelül 60 g/h. Azok a sportolók, akik hónapokig edzik a bélüket, néha 120 gramm/órát tolerálnak. A gyakorlatban: Egy banán körülbelül 25 g, 500 ml sportital körülbelül 30 g, egy szelet fehér kenyér mézzel körülbelül 30 g.

Fehérje: Nem olyan drámai, mint ahogy az emberek gondolják.

A napi célpont: 1,62,2,2 g/kg testtömeg. 80 kg-nál ez 13017175 g. A 2,5 g/kg-ot meghaladó mennyiség nem bizonyított további előnyökkel járó. A elosztás egyszerű: 254040 g étkezésenként (körülbelül 0,30,4 g/kg), naponta négyszer vagy ötször, 3-4 órás időközönként, plusz 304040 g lassan emésztődő tejből lefekvés előtt.

Mit jelent ez az ételben: 150 g csirke mell kb 33 g, három tojás kb 19 g, 200 g görög joghurt kb 20 g, 250 ml tej kb 8 g, 100 g főtt lencsé kb 9 g.

A zsír nem megy a nullára.

A zsír általában felépíti. 20335%-a a teljes kalóriának és ritkán esik 0,8 g/kg alá. Az ok gyakorlati: hormontermelés és az A, D, E és K vitaminok felszívódása. Ha az energia rendelkezésre állása kevesebb, mint 30 kcal zsírmentes tömegkilogrammonkéntA nők menstruációs zavarokat tapasztalnak, és mindkét nemnél csökken a csontsűrűség és több stressz törés.

Hogy néz ki a tányéron?

Egy nap egy 75 kg-os kitartási sportoló számára, cél 3,800 kcal és körülbelül 600 g szénhidrát:

7 óra: 120 g zab, 400 ml tej, egy banán, 30 g dió, egy kanál méz kb. 1,050 kcal és 140 g szénhidrát.
9:30-kor: Két szelet kenyér lekvárral és 300 ml gyümölcslével 70 körülbelül 70 g szénhidrát.
10:00-13:00, edzés: 609090 g szénhidrát óránként italokból és gélekből.
13:30-kor: 400 g főtt rizs, 200 g csirke, zöldség egy kanál olajjal 110 körülbelül 110 g szénhidrát és 44 g fehérje.
19:00 óra: 300 gramm burgonya, 180 gramm hal, saláta.
22 órakor: 250 gramm joghurt és gyümölcs.

Víz és só

A verejtékezés mértéke 0,5 és 2,0 liter között mozog óránként, a verejtékezés nátriumtartalma 200 és 1,800 mg között. Tehát egy skálát használnak: a tárgyalás előtt és után mérlegelni kell, és minden elveszett kilogramm körülbelül egy liter folyadékot jelent- Nem. A következő 46 óra alatt helyettesítse kilogrammonként 1,251,1,5 literrel. A testtömeg 2%-ánál nagyobb veszteség mérhető károsít a teljesítményre, de a hosszú edzés során nagy mennyiségű tiszta vizet inni veszélyes szintre csökkentheti a nátriumot.

Amit nem tesznek.

Nem vágják ki az egész élelmiszercsoportokat orvosi ok nélkül.
A verseny napján nem próbálnak semmi újat minden gél, ital és reggeli tesztelték 4-6 hetes edzés alatt.
Nem támaszkodnak a táplálékkiegészítőkre. Azok, amelyekre szilárd bizonyíték van, többnyire kreatinre (35 g naponta) és koffeinre (366 mg/kg, 60 perccel a gyakorlat előtt) vezetnek vissza.

Mikor forduljon orvoshoz?

Foglaljon időpontot orvoshoz vagy klinikai étrend-szakértőhöz, ha az alábbiak valamelyike vonatkozik:

466 hét alatt a testtömeg több mint 5% - os szándékos elvesztése.
Három hónapig vagy tovább nem menstruált.
Két vagy több stressz törés egy év alatt.
Megismétlődő bélproblémák, vér a székletben vagy hányás edzés közben.
Szédülés, elájulás vagy nagyon sötét vizelet a kezelés után, vagy megszállott gondolatok az ételről és a testsúlyról.

A rövid változat

Kalória-követési edzés órák: A heti 20-30 óra miatt jutunk el a 6000-ig, nem a sport miatt.
A szénhidrátok kilogrammonként: 355 g/kg könnyű napokon, 610 g/kg kemény napokon.
Egy óránál hosszabb erőfeszítés esetén 306060 g/h, 2,5 órán túl pedig legfeljebb 90 g/h.
A fehérje 1,62,2,2 g/kg naponta 254040 g étkezésben; ennél több nem tesz semmit.
Mérje meg a hidratációt egy mérleggel, ne érints: egy kilogrammnyi csökkentés körülbelül egy liter helyettesítés.