Miért alszanak 10 órát a sportolók?

Amikor olvastad, hogy egy profi sportoló tíz órát alszik éjszaka, az első gondolat az, hogy túl sok szabadideje van. A valóság még unalmasabb: Az alvás is része az edzésnek, ugyanúgy, mint a sorozat és a ismétlés, és ugyanolyan gondosan követik. Íme, mi történik valójában a tíz óra alatt, és hogy ez mennyiben vonatkozik valakire, aki hetente négyszer edz.

Tíz óra számítás, nem luxus.

Egy csapatsportoló profik hetente 20-30 órát töltenek a terheléssel: Naponta két ülés, edzés, mérkőzés, plusz utazás. Egy kemény pálya kerékpárosának egy nap alatt 5000-7000 kalória ég. Ha hetente négyszer 75 percig edzel, akkor nagyjából 5 órás terhelés alatt vagy. A tizen óra és a nyolcad nem ugyanaz a mérés, mert nem ugyanazt a munkát végezték.

A számítás másik fele az, hogy megengedhetik maguknak. Nincs nyolcórás műszak, nincs 40 perces utazás oda-vissza. A legtöbb ember számára tíz óra ágyban töltése azt jelenti, hogy 9:30-kor eloltják a villanyt, ami nem valós és nem ez a cikk lényege.

Mi történik az alatt a tíz órá alatt?

Az alvás nem egyenletes. Körülbelül 90 perces ciklusokban fut, és minden ciklus összetétele az éjszaka folyamán változik:

• Mély alvás. az első két- három órában koncentrálódik. Ekkor szabadul ki a nap növekedési hormonának nagy része a becslések szerint a felnőttek napi mennyiségének 60-70 százaléka az első mély ciklusokban történik.
• REM alvás az éjszaka utolsó harmadában koncentrálódik, és a motoros tanulással foglalkozik: Emelési technikák, koordináció, mozgási minták.

A gyakorlati következménye: ha 8 óra helyett 6 órát alszol, nem veszítesz egyenlően 25%-ot. A mély alvás nagy része sértetlen marad, de két-három REM-időszakot vágunk le pontosan az éjszaka azon részén, amikor a gyakorlatban gyakoroltakat megszilárdítjuk.

Van egy egyszerűbb rész is: Az izmok nagyjából 400-500 gramm glikogént tárolnak, és a teljes cseréje egy kimerítő ülés után 20-24 órát vesz igénybe, és leggyorsabban nyugalomban halad.

A kutatásból származó számok

A legismertebb mérést olyan főiskolai kosárlabda játékosokon végezték, akik öt-hét hétig tíz órára hosszabbították az ágyban töltött idejüket:

• A pályán végzett sprint idő 16,2 másodpercről 15,5 másodpercre csökkent.
• A szabaddobás pontossága 9 százalékkal nőtt, ami nagyjából 10 próbálkozás után egy extra dobást jelent.
• A fáradtság és a hangulat értékelés minden mérési pontban javult.

A másik irányba: egészséges fiatal férfiaknál, akik egy héten 5 órát aludtak, a tesztoszteron 10-15 százalékkal csökkent, ami hasonlóan csökkenne az öregedés 10-15 évében. A fiatal sportolóknál, akik rendszeresen kevesebb mint 8 órát alszanak, a sérülés kockázata több tanulmányban 1,7szer nagyobb, mint azoknál, akik 8 órát vagy többet alszanak.

A testsúly is a következő: Néhány éjszaka rövid alvás után az emberek átlagosan 300-400 extra kalóriát esznek naponta, főleg 9 óra után, ha ebédelnek.

Tíz óra az ágyban nem tíz óra alvás.

Az alvás hatékonysága az alvás idejét osztja az ágyban töltött idővel. Egy jó alvó ember 90 százalékkal vagy annál is többet fut; a sportolók gyakran 80-85 százalékkal, mert az esti edzés után sokáig tart, mire a szívverés lecsökkent. Tíz óra ágyban 85 százalékos hatékonyság mellett 8,5 óra alvást eredményez. Ezért tűnik a számuk kívülről olyan extrémnek.

Ami valójában átadja neked

1. - Javítsd meg az ébredésed, ne az alvásod. Ugyanaz a riasztó ± 30 perc, hétvégén is. Ha szombaton 11-ig alszol, az olyan, mint ha két időzónában repülnél.
2. Adj hozzá 30-45 percet, ne két órát. Fél órával korábban feküdj le, majd tíz nap múlva még 15 percet. Egy hirtelen kétórás ugrás azzal végződik, hogy a mennyezetet bámulod.
3. 8 órával lefekvés előtt hagyja abba a koffeint. A felezési idő 5-6 óra: 200 mg 16:00-kor marad körülbelül 100 mg még kering 22:00-kor.
4. Az utolsó nagy adag 2-3 órával a lámpák eloltása előtt. A hőmérséklet és a pulzusnak idő kell, hogy lecsökkentse.
5. A szoba 18-19 fokos, és sötét. A testhőmérséklet csökkenése az alvás jelzése.
6. Ne számítson alkoholra, mint alvási segédre. Ha este két ital iszunk, az csökkenti a REM alvást, és az éjszaka második felében ébredést okoz, még akkor is, ha hamarabb elalszol.
7. Aludj 20-25 percet, 15:00 előtt. 30 perc után mély álomba essz és összeomlott állapotban ébredsz fel; a másik lehetőség egy teljes 90 perces ciklus.

Ha a választás a hét utolsó ülése és kétórás alvás között van, az alvás általában győz. Egy ötórás alvással végzett ülés rosszabb, és lassabban gyógyulsz.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hosszabb alvás nem oldja meg mindent. Orvost kell keresnie, ha:

• Hangosan horkolsz, és valaki észreveszi, hogy nem lélegzel, vagy lélegzetfogyasztással ébredsz fel ezek apnoé jelei, és az alvás előtt nem gyógyíthatja meg.
• 8 - 9 órát alszik, és még mindig több mint egy hónapig kimerült (lehetséges vérszegénység, alacsony ferritinszint, pajzsmirigyproblémák).
• Nem aludhatsz vagy nem ébredhetsz túl korán három vagy több éjszakán egy héten három hónapnál tovább.
• Az este megállíthatatlanul mozgatni akarja a lábát.
• A fáradtság a motiváció elvesztésével, étvágyának elvesztésével vagy a megmagyarázhatatlan súlyváltozással jár.

A rövid változat

• Tíz óra a válasz a heti 20-30 órás edzésre, nem egy általános ajánlás.
• A rövid alvás az éjszaka utolsó harmadában csökkenti a REM-almatst , ahol a technika és a motoros tanulás szenved.
• Egy hét 5 órás éjszakai edzés 10-15 százalékkal csökkenti a tesztoszteront; 8 óra alatt a fiatalabb sportolóknál az sérülés kockázata körülbelül 1,7szeresére nő.
• 30 perces lépésekkel, javítsd az ébredési időt, 8 óra múlva hagyj abba a koffeint.
• A horkolás, melynek során a légzés megáll, vagy az álmatlanság három hónapja, nem új szokás, hanem orvosra való felkínálás.