Mit együnk a munkahelyünkön, hogy ne zuhanjon a vércukorszintünk?

Az a fél három. A fal a szemek bezárása, a képernyő hirtelen olvashatatlan általában nem alváshiány. Ez az, amit egy órakor ettél. A saját magukban elfogyasztott szénhidrátok gyorsan emelnek és ugyanolyan gyorsan csökkentik a vércukorszintet, így itt a konkrét változat: mit tegyünk a tányérra, mit tartsunk a fiókban, és mennyi mindenből.

Miért jön a baleset egyenesen az étkezés után?

Egyedül egy gyors szénhidrátot egy süteményt, egy szendvicset fehér kenyérrel, egyszerű fehér rizsvel és a glükóz szintje 30 és 60 perc alatt emelkedik. Az inzulin reakciója gyakran nagyobb, mint amennyire szükséges, így egy-két órával később alacsonyabb lesz, mint az étkezés előtt. Álmosság, éhesség, ingerlékenység, és ugyanazt az e-mailt háromszor olvasni. Ha edzel, akkor erősebb lehet, mert a szénhidrát-mennyiség nagyobb.

Három dolog lassítja le a növekedést: fehérje- Igen. rostok és zsír- Nem. A cél nem a szénhidrátok csökkentése hanem hogy szinte soha ne hagyjuk őket egyedül utazni.

Ami minden étkezésre szükség van.

• 253535 g fehérje az egyetlen legfontosabb elem, és az, amelyik a leghosszabb ideig tart tele.
• 81010 g rost zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.
• 101515 g zsír olajbogyó, dió, tojás, sajt.
• 406060 g szénhidrát Egészvérű forrásból, nem süteményből és gyümölcsléből.

Hogy néz ki az igazi ételben?

• 150 g főtt csirke mell ≈ 33 g fehérje
• 200 g görög stílusú joghurt ≈ 182020 g fehérje
• 3 egész tojás ≈ 19 g fehérje és 15 g zsír
• 200 g főtt bab vagy hernyó ≈ 14 g fehérje és 101212 g rost
• 80 g teljes gabonapehely (száraz tömeg) ≈ 55 g szénhidrát és 6 g rost
• 30 g mandula ≈ 6 g fehérje, 15 g zsír, 3,5 g rost

Reggelizni, mielőtt elmegy.

Ha reggeliz, vegyen be legalább 25 gramm fehérjét. A klasszikus hiba 60 gramm gabona tejvel és banánnal: Körülbelül 70 g szénhidrát és alig 12 g fehérje, és fél tízre éhes vagy. Jobb lehetőségek, amelyek 6-8 percet veszel igénybe: három tojás egy szelet teljes gabonából készült kenyérrel; 250 g joghurt 30 g zab és egy kanál maggal; vagy pirítóst 100 g sajt és paradicsommal.

Ha nem reggeliz, az rendben van, de akkor ne hagyja, hogy az első étkezésed valami legyen a pékségből 11-kor. A vacsorát inkább korábban, mint hogy a minőséget veszítse.

Egy ebéd, ami nem laposít meg.

A legbiztonságosabb képlet: 1-2 marék zöldség, egy marék fehérje, 1-2 marék szénhidrát. A gyakorlatban 150 150 g hús vagy hal, 200 g főtt rizs vagy burgonya, egy nagy saláta egy evőkanál olívaolajjal. Ha eljössz valahol enni, válaszd ki azt az ételt, ahol a hús vagy a hüvelyesek a tányér fele, és kérj egy salátát.

Ha be kell hunyni a szemed öt percre ebéd után, akkor az étkezés vagy túl nagy volt, vagy túl kiegyensúlyozatlan. Általában mindkettő.

A adag mérete ugyanolyan fontos, mint a összetétele. Egy 1200 kalóriás étkezés sokkal alvásabbá tesz, mint két 600 kalóriás.

Édes kis kaják, amiket a fiókban kell tartani.

Célja 150250250 kalória és legalább 10 g fehérje. Tartsd a kezeden:

• 30 g dió (egy kis marék, nem a zsák fele)
• egy 80100100 g-os tinta tonhal vagy szardínia
• 200 g joghurt vagy 100 g sajt
• 2 kemény tojás
• gyümölcsök és zsír vagy fehérje egy 20 g mogyoróvajú alma kétszer olyan hosszú mint a magányos alma

Mi nem segít: keksz, gyümölcslé, egy 40 grammos gabonalap 25 gramm cukorral, és egy második sütemény délután 4-kor.

Kávék és folyadékok

Könnyű a kiszáradást a cukorbetegséggel összekeverni. Ugyanaz a fáradtság, ugyanaz a fejfájás. A cél napi 30-35 ml víz testtömeg kilogrammonként, tehát körülbelül 2,5 liter 80 kg-os személy számára. Tartsa az asztalon a 750 ml- es üveget, és ürítsön ki háromszor; számolásra nincs szükség.

34 csésze kávé, az utolsó legalább 8 órával lefekvés előtt. Egy kávé két cukorral és szirupmal, még 203030 gramm cukor, amit nem számolt be.

Tíz perc sétát étkezés után.

A legolcsóbb megoldás: 10-15 perc könnyű séta fél óra múlva étkezés után. A mozgó izom kihúzza a glükózot a vérből, és a csúcs észrevehetően laposodik. Két-három ezer lépés a munkanapon át, plusz 45 percenként felállni, megváltoztatja a délutáni érzést.

Ha műszakban dolgozik,

A test egy éjszaka alatt rosszabbul kezeli a szénhidrátokat. Gyakorlatilag: a műszak kezdete előtt egyen fő ételt, és az éjszaka folyamán ragaszkodjon 300-400 kalóriás ételekhez, amelyek fehérje és zöldségekből állnak. Kerülje a nagy étkezést hajnali 2 és 5 óra között. Az emésztés és a glükóz kontroll akkor a leggyengébb.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez táplálkozási tanács, nem diagnózis. Látogasson orvoshoz, ha remegést, verejtéket és zavarodottságot ér, ami csak akkor szűnik meg, ha eszik; szomjúságot és vizeletet, amely hetek óta növekszik; nem szándékos fogyást; elájulást; vagy ismétlődő energia-összetörteket, amelyek még akkor sem változnak meg, ha kiegyensúlyozott az étkezés. Kérjen egy böjt glükóz- és HbA1c-tesztet. Ha már cukorbeteg vagy glükózcsökkentő gyógyszert szed, minden jelentős étrendváltozást az orvosával beszéljen meg, mielőtt megtenné.

A rövid változat

• Minden étkezés: 253535 g fehérje, 810 g rost, 101515 g zsír szénhidrát szinte soha egyedül.
• Reggeli legalább 25 gramm fehérjével, vagy hagyja ki és húzza el az ebédet korábban de nem 11 órakor. A pékség futása.
• Szekrényes snack: 150250250 kalória és legalább 10 g fehérje (mogyoró, joghurt, tojás, tonhal).
• 1015 perc séta étkezés után plusz 2,5 liter víz naponta elég a délutáni fürdés nagy részét.
• Rázkódás, zavarodottság, hirtelen fogyás vagy állandó szomjúság forduljon orvoshoz és ellenőrizze a glükózszintjét és a HbA1c-t.