Minden négy hónapban változtatnod kell a programodon?

Az a gondolat, hogy négyhavonta cserélj programot, jól hangzik, de ennek alig van köze ahhoz, hogy a szervezet valójában hogyan működik. A program akkor változik, ha nem mutat tovább fejlődést, és ez egy személy esetében hat hét, egy másiknál egy év után történik. Íme, hogyan lehet megtalálni ezt a pillanatot a naplójában, a naptár helyett.

Honnan származik a szám?

Egyetlen tanulmány sem állítja, hogy az alkalmazkodás a 16. héten véget ér. Ami létezik, az az egyszerű megfigyelés, hogy a fejlődés lassul, ahogy közeledsz a valódi potenciálodhoz, és hogy a lassulás sebessége nagyrészt a képzési kortól függ.

• Az első 6-9 hónapban: 2,5 kg-ot adhatsz hozzá a nyomáshoz és 5 kg-ot a guglaláshoz és a halmozáshoz körülbelül minden héten, néha minden ülésen. Ha ebben az időszakban változtatunk a programban, az a szabad haladás elvesztése.
• Második és harmadik év: a reális arány 2,5-5 kg a fő emelőn havonta, nem pedig havonta.
• Utána: 5-10 kg/évet egy jó év. Itt gyakrabban változtatunk a dolgokon, nem azért, mert a program régi, hanem mert a maradék helyet keressük.

Minél tovább gyakoroltál, annál indokoltabb a változás, de akkor is a csavaró a szünet, nem a randink.

Ami ténylegesen változik és ami marad.

A legtöbb ember hallja, változtassa meg a programot. és gondolkozz a változtatás gyakorlatain. Ez a legkevésbé fontos réteg. Képzelj el három szintet, melyek különböző sebességgel mozognak:

1. Teher és ismétlések minden ülésen vagy minden héten. Ez a haladás motorja.
2. A mennyiség és az intenzitás A testtartás 4- 6 hetes blokkokban változik, a végén egy könnyebb hét.
3. A gyakorlat kiválasztása és felosztása A munkavállalók a munkavégzés során többnyire a kiegészítő munkákban vesznek részt.

Az alapvető mozgási minták, mint a hurkolás, a padnyomás, a halotti emelés, a sor, a fejnyomás és az agyat felállás évekig maradnak. Változtatjuk a variációt, például a front squat helyett a back squat vagy a tilt press helyett a flat, de nem a mintát. Ha minden négy hónapban cserélsz egy másik gyakorlatot, akkor tönkreteszed a képességeidet, hogy bármit összehasonlíts.

Milyen egy blokk, amit nem kell megérinteni.

Ugyanaz a program sokáig tart, ha beépítettek a fejlődésbe. Öt hetes blokk egy fő emelőre:

• Első hét: 3 8 darab készlet, ami olyan súlyt ad, amit 10 alkalommal emelhetsz (két ismétlés tartalékban).
• 2. hét: Négy darab nyolcas, ugyanaz a súly.
• Harmadik hét: 4 darab 8-ból, plusz 2,5 kg.
• 4. hét: 4 szelet 6 kilóval, egy másik 5 kilóval, egy ismétlővel tartalékban.
• 5. hét: 2 szelet 6 adag a 4. hét súlyának 60-65% - ánál.

Aztán elkezded a következő blokkot, 2,5-5 kg-kal nehezebb, ugyanazon a rendszeren. Három blokk pontosan négy hónap, és a program változott az egész idő alatt anélkül, hogy hozzányúlna a testmozgás kiválasztásához. A napi mennyiséget tartsa 10 és 20 kemény készlet között izomcsoportonként; 10 alatt általában túl kevés a növekedéshez, 20 felett a legtöbb embernél a helyreállás elkezd szétesni.

Jelzi, hogy tényleg ideje a változásnak.

• Elmentél. 4-6 hét ugyanazon a liftben, anélkül, hogy hozzáadnánk egy kilót vagy egy rep, miközben normálisan alszunk és eszünk.
• Ugyanaz a súlyú ismétlők hetente nehezebbek: A munkaerő-erõfeszítés nő, a teljesítmény nem.
• Egy közös fájdalom ugyanazon a gyakorlatban több mint két hétig, és ez fáj a sorozat alatt, nem csak a következő napon.
• Unalom miatt kihagyod a tárgyalásokat. Egy olyan program, amit nem futtatsz, rossz program, akármilyen okosnak is tűnik a papíron.
• A menetrend vagy a cél megváltozott, például a heti 4-3 ülésről lecsökkentett, így a régi terv már nem illik a testre.

Mit kell először megváltoztatni?

Egy dolog után egy dolgot változtasson meg, és legalább három hetet adjon. Ha öt dolgot változtatsz meg, nem tudod, melyik segített.

1. A mennyiség: Adjunk hozzá hetente 2-4 kemény készletet az adott izomcsoporthoz.
2. Rep tartomány: ha hónapok óta 3 5 szerkezetet használ, próbáld ki 3 10 szerkezetet; ha 4 12 szerkezetet használsz, csökkenj 5 5 szerkezetre.
3. A gyakoriság: a heti mennyiséget egynél inkább két napon oszthatjuk fel, például 12 hátsó készlet 2 x 6 helyett 1 x 12.
4. Gyakorlati változat: Csak itt cseréljük ki a liftet, általában fájdalom vagy makacs székhely miatt.
5. Az egész részlet: utolsósorban, és általában az edzőteremen kívüli élet miatt.

Mielőtt a programot hibáztatnád.

A leállás sokkal gyakrabban a helyreállítási probléma, mint a menetrend problémája. Ezt a sorrendben:

• Alvás: 7-9 óra. Két hét öt órás éjszakai edzés láthatóan csökkenti az erejét.
• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál, ami 130-175 g naponta, kb. 4 35-45 g-os étkezés.
• Kalóriák: Ha hónapok óta hiányban vagy, a program nem az oka, hogy a erőd lecsökkent.
• A jelenlét: a tervezett 12 ülés közül legalább 10-et teljesített négy hét alatt? Ha nem, akkor még nincs mit értékelni.
• Pihennie: 2-3 perc a fő lifteken, 60-90 másodperc a szigetelésen. Rövid pihenések, és egy kis felhő.

Nem változtathatsz a programban, mert négy hónapos. Azért változtatja meg, mert a naplója négy hete egyenes vonal.

Mikor forduljon orvoshoz?

A tornaterem síkság általában ártalmatlan, de néhány dolog nem a programozás kérdése:

• mellkasi fájdalom, légszomjasság, szédülés vagy elájulás egy sorozat során. Álljon meg azonnal és vizsgálja meg magát.
• Ízületi vagy hátfájás, amely 2-3 hétig tart, éjjel ébredés, vagy érzéketlenség és gyengeség a karban vagy a lábban.
• Hirtelen 20 százalékkal vagy annál nagyobb mértékben csökken az erő, és a fáradtság nem múlik el 7-10 nap után.
• Megmagyarázhatatlan fogyás, éjszakai izzadás, vagy a pihenő pulzus, ami folyamatosan emelkedik.
• Ha 40 évnél idősebb vagy, és hosszú munka után visszatérsz, vagy magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség van, akkor tisztítsd meg magad az első kemény ülés előtt.

A rövid változat

• Négy hónap egy önkényes szám; a valódi kiváltó tényező 4-6 hét, és nem halad a felvonás, amíg az alvás és az étel rendben van.
• Hetente változtasd a terhelést, a mennyiséget 4-6 hetes blokkokban, és gyakorolj csak 3-6 havonta.
• Az alapvető mozgási minták évekig maradnak; a változást cseréljük, nem az egész tervet.
• Tartsa 10-20 kemény készletet egy izomcsoportra hetente, és változtassa meg egy változót egyszerre, három hétig, hogy megítélje.
• A mellkasi fájdalom, a zsibbadás, a három hétnél hosszabb fájdalom vagy a megmagyarázhatatlan fogyás orvoshoz megy, nem egy új programhoz.