Miért nem minden edzésnek kell keménynek lennie?

Ha minden ülés úgy végződik, hogy alig jutsz vissza a kocsiba, az nem bizonyítja, hogy gyorsabban haladsz. Az erő hétek és hónapok összegével épül fel, nem egy hősies nappal. Íme, hogyan lehet könnyedén és keményen elterjedni egy hónap alatt, és miért nem pazarolható el egy könnyű nap.

- Mi az? kemény Valójában azt jelenti,

A leghatékonyabb mérőszám az, hogy hány ismétlés maradt, amikor a bárt megdöntötted. Rövid változat: RIR, vagy tartalék. A hibára utaló sorozat RIR 0. Egy olyan készlet, ahol még kettőt is megtehettél volna, az a RIR 2.

• A RIR 01: Nagyon keményen. Az utolsó ismétlés fél sebességgel mozog, és a légzése még nem állt meg három perccel később.
• RIR 23: kemény, de kontrollált. A technika megtart, a sáv sebessége csak kissé lassul. A legtöbb munkaszerkezeted ide tartozik.
• A RIR 45: - Nyugodtan. A sáv nagyjából ugyanazzal a sebességgel mozog az első ismétléstől az utolsóig.

Amikor valaki azt mondja, hogy keményen ült, általában azt jelenti, hogy a műsorok több mint fele RIR 01-en volt. Ez egy eszköz, amit néha használsz, nem egy napi szabvány.

A kudarc többet ér, mint amennyit kihoz.

A csúszásig tartó és a RIR 2-es állomány közötti izomnövekedés különbségét kis, és a gyakorlatban elhanyagolható, ha a teljes állomány számának értéke azonos. A fáradtság nem kis különbség. Egy szezonnyi bukás a hurkoláson vagy a halotti emelésen tönkreteszi a következő két-három szezont, és néha a következő szezont is.

A második probléma a kötőszövet. Az izom 24-72 óra alatt helyreáll. Az ízületek és az ízületek hónapok alatt alkalmazkodnak, nem napokon keresztül. Ha minden egyes ülésnél a határon állsz, az izmok elviselnek egy olyan tempót, amit a húgyak nem. Ez az, ahol általában a könyök, térd és a váll fájdalma kezdődik.

Amit valójában elveszítesz, amikor minden nehéz.

- Számold ki. Négy sor fotel 100 kg-os súlytal. Az elsőt 8 ismétlés után eldobjuk, a többiek pedig általában 6, 5 és 4 pontra csökkennek, összesen 23 ismétlés. A RIR 2-nél megállunk, és megkapjuk a 8, 8, 7 és 7-et, 30 ismétlésért ugyanazon a súlyon. Több munka, kevesebb fáradtság, tisztább technikák minden felállításon.

A heti mennyiség a haladás hajtóereje. 10-20 munkasorozat egy izomcsoportra hetente- Nem. Ezek közül 2-4 készlet RIR 01-nél elegendő, és csak olyan emeléseknél, ahol a hiba biztonságos, mint a lábnyomás, gépek, segített húzás, vagy biceps és triceps elszigetelés. Nem a hátsó tagon.

Négy hetes tervek

Ez a gyakorlat a kezdőknek és a két-három évnyi képzéssel rendelkezőknek is megfelel:

1. Első hét: A RIR 3-as munkaművek a maximális egy ismétlés 70%-át teszik ki.
2. 2. hét: Ugyanez a rendszer, de a nagy emelőknél 2,5-5 kg-ot kell hozzáadni, vagy egy ismétlés egy készletnél. RIR 2.
3. Harmadik hét: A legnehezebb hét. RIR 1, két vagy három készlet RIR 0-nál.
4. 4. hét: Könnyű hét. Ugyanaz a menetrend és ugyanazok a gyakorlatok, de A készlet fele. és a tömegek 60665%-a a maximális RIR 45-nél.

Egy könnyű hét 5-7 napot tart, és mielőtt összeomolsz, nem utána. Az erőd nem csökken tőle. Általában ugyanazok a súlyok a következő hét első ülésén észrevehetően könnyebben mozognak.

Milyen könnyű napnak tűnik.

Egy könnyű ülés nem pihenőnap. Konkrétan: 25-35 perc, 3-4 gyakorlat, 2 sorozat 8-10 ismétlés mindegyik a maximális 60 százaléknál, 90 másodperces pihenés. Hozzáadjunk 10 perces gyaloglást vagy egy állomásos biciklit. A lényeg a mozgás, a véráramlás és a technikának a szövedékben tartása, nem az inger.

Hogy lehet tudni, hogy túlfőtted?

Jelzéseket, amiket mérhetsz, nem csak érzed:

• Reggeli pihenő pulzus 7-10 ütés, három reggelt egymás után.
• 10%-os vagy nagyobb erőcsökkenés ugyanazon a felvonókon ugyanazon a súlyon, két héten át.
• Ízületi fájdalom, amely az ülés után 72 órával tovább tart.
• 6 óránál kevesebb alvás hetente három éjszakánál többet.
• Az étvágy csökkenése és a nem tervezett fogyás.

Ha kettő vagy több ilyen igaz, akkor most vegye ki a könnyű hetet, anélkül, hogy várná, hogy a tervhez illeszkedjen.

A tényleges munkát végző helyreállítás

• Alvás: 7-9 óra, nagyjából rögzített lefekvésidővel, legfeljebb 30 perc.
• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os személynek ez 130-175 g naponta, osztozzon 3-4 étkezésre 30-45 g-os adagban.
• Kalóriák: Ha napi 500 kcal-nál nagyobb deficitben vagy, akkor a kemény készleteket egyharmadával csökkentse.
• Lépés: Naponta 6000-9000. A gyaloglás segít a gyógyulásban; a többletintervallumok pedig elhasználják.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az edzés fáradtsága egy dolog. Ez valami más. Orvost kell keresnie, ha:

• Megkapod. mellkasi fájdalom vagy nyomás, a fáradsághoz képest aránytalanul magas légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés edzés közben. Ez sürgős.
• Ha a gyakorlat után 24-72 órával súlyos fájdalom, duzzanat és szigorú merevség jelentkezik, sötét, tea színű vizelet- Nem. Ez lehet rabdomyolízissel jár, és ugyanazon a napon kell ellátni.
• A fájdalom is jön. érzéketlenség, bizsergés vagy gyengeség egy karban vagy lábon.
• A ízületi fájdalom két-három hétig tart, annak ellenére, hogy a terhelés csökkent.
• A pihenő pulzusod magas marad, ok nélkül fogyasz, vagy kimerült vagy, annak ellenére, hogy rendesen aludtál. Érdemes vérvizsgálatot végezni, beleértve a vasat és a pajzsmirigyet.

Ha szívbetegséggel, magas vérnyomással, cukorbetegséggel vagy sérülésből vagy műtétből tér vissza, egyeztessen meg a terhelésről orvosával vagy fizioterapeutával, mielőtt kemény készleteket ad.

A rövid változat

• A legtöbb munkaszerelvény a RIR 23-hoz tartozik; a hiba esetén hetente 2-4 szerelvényen, a biztonságos lifteken.
• A teljes mennyiség 10-20 készlet egy izomcsoportra hetente sokkal nagyobb haladást eredményez, mint az egyetlen készlet brutális.
• Minden negyedik és nyolcadik héten egy könnyű hetet. A készlet fele, maximum 60665%- os, 5 - 7 nap.
• Megmérhető jelek, hogy túloztál: A szívverés 7-10-re emelkedett, a teljesítmény 10%-kal csökkent, ízületi fájdalom 72 órával tovább.
• A mellkasi fájdalom, a zsibbadás, a kiütés vagy a sötét vizelet nem nehéz edzés, hanem ok az orvoshoz.