Minden nap edzel?

Rövid válasz: Minden nap edzhetsz, de nem edzhetsz keményen minden nap. Ez a különbség megmagyarázza, miért halad egy ember hétnapos menetrendben, míg egy másik hat héttel később dühös ízületgel és motiváció nélkül végzi. Minden abból függ, hogy mennyi terhet adsz hozzá, és mennyi időt adsz a testednek, hogy feldolgozza.

A képzés a stimulátor, a fejlődés a felépülés során történik.

Egy kemény készlet mikro károsodást okoz az izomban és kiüríti a glikogént. A testem javítja és egy kicsit tartósabb változatot épít, mint korábban, de időre van szüksége. Körülbelül:

• A. izom szükségletek 24-72 óra egy kemény ülés után, attól függően, hogy mekkora és hány sétet csináltál.
• A maga idegrendszer a gyomor lassabban gyógyul, mint a izom, ha nehéz hármas és egyéni edzéseket végez a dőlés vagy a halotti emelés során, gyakran 48 óra vagy több- Nem.
• Félcsöv és ízület Ez a lassú rész. Hetek és hónapok alatt alkalmazkodnak, nem napokon keresztül. Ezért szokás az embereknek először a könyököt vagy a térdet érezni, majd a izmot.

Tehát nem az a kérdés, hogy naponta beengednek-e az edzőterembe. Ez az, amit teszel, ha egyszer ott vagy.

Három szintre sorolja a napjait.

Nehéz napok: 2-4 alkalommal hetente

Összesen felvonó, 3-5 sorozat 3-8 ismétlésből, közel a meghibásodáshoz 1-3 ismétlés maradt tartalékban. Egy ilyen ülés után 48-72 órára hagyja békén az izmot.

Mérsékelt napok: 1-3 alkalommal hetente

Negyven-hatvan perc, 2-4 sor 8-15 ismétlés, mindig 3-4 ismétlés tartalékban. Úgy kéne távoznod, mintha még egy kört is ki tudnál csinálni. Ez szándékos.

Könnyű napok: Annyian, amennyit csak akarnak.

30-60 perces sétát, könnyű kerékpároskodást, a pulzus 130 alatt, 10-15 perces mozgásmozgást vagy technikát a maximális érték 50-60%-ánál. Ezek alig jelennek meg fáradtsággá, és általában felgyorsítják a gyógyulást.

Hogy néz ki egy hétnapos hét?

1. Hétfőn, keményen: 4x5 dugás, 3x8 dugás egy lábra, 3x10 nyomás.
2. Kedd, kemény: 4x5-ös pad, 4x6-os sor, 3x10-os váll.
3. Szerda, könnyű: 45 perc sétát plusz 15 perc csípő- és vállmozgást.
4. Csütörtök, mérsékelt: lábak, 3 10-12 sorozat, semmi sem fog kudarcot vallani.
5. Péntek, mérsékelt: A felső test, 3 10-12 szett, plusz 3x12 kar.
6. Szombat, kemény vagy kondicionáló: 8x200 méter futás 90 másodperces pihenéssel, vagy 20-30 perces kerékpárintervallum.
7. Vasárnap, könnyű: 30-40 perc sétára.

Hét aktív nap, három kemény. Hónapokig tarthatod. Hét kemény nap nem tart három hétig.

A mennyiség fontosabb, mint a napok száma.

Az izomnövekedéshez, 10-20 munkasorozat egy izomcsoportra hetente A megbízható hatóhatár. A hát 15 készletét két napra oszthatjuk, 7-8 készletből, vagy négy napból négyet, és az eredmény majdnem azonos. A csapda az, hogy naponta edzünk, csak hogy minden nap több sorozatot tölthessünk be; ez 30 sorozathoz juttatja a hetente gyorsabban, mint hogy haladjunk. Az erő ugyanazt a logikát követi: Ami számít, az a tiszta ismétlések száma a maximális 80-90%-ánál, nem az, hogy milyen gyakran nyitottad ki a szekrényedet.

Jelzései, hogy túllépettél.

• Reggeli pihenő pulzus 5-10 ütéssel feljebb. több napon át.
• Az azonos emelőknél a szilárdság 10%-kal vagy többrel csökkent Két hétig, étel és alvás változatlan.
• 7-8 órát alszol és még mindig felkelsz, vagy reggel 4-kor ébredsz ok nélkül.
• Folyamatos ízületi vagy ízületi fájdalom több mint 72 óra, vagy megjelenni a felmelegítés alatt.
• Három-négy ülés egy sorban, ahol nincs kedved menni, amikor általában élvezed.

Ha a fentiek közül kettő vagy több érvényes, vegye fel a következőket: 3-7 nap Könnyebb munka: A normál terhelés 60%-a, nem áll le. Nem veszítesz semmit. Az erő lényegében sértetlen marad 10-14 nap teljes pihenés után is.

Az alvás és az étel a munka felét teszi.

A nélkül. 7-9 óra alvás Nem lehet helyreállni, nem számít, hogy milyen ügyesen rendezed a hetet. Cél: 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként napi; egy 80 kg-os személy esetében 130-175 gramm, legkönnyebben négy 35-45 grammos étkezés. Ha hetente ötször vagy többször edzel, a szénhidrátok 3 g/kg alatt való csökkenése szinte mindig az energia összeomlásaként jelenik meg a hét második felében. A víz kilogramozásonként 30-35 ml körül marad, meleg időben még több.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, eszméletvesztés vagy légszomjasság, ami nem arányban áll a terheléssel.
• Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, duzzanat vagy teljes mozgásvesztés.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Csájszín vizelet, súlyos duzzanat és izommerevség a szokatlanul kemény ülés után; ez sürgős.
• Ha szívbetegséggel, magas vérnyomással, cukorbetegséggel vagy terhesnek diagnosztizáltak, beszéljen orvosával a tervről, mielőtt további kezeléseket végez.

A rövid változat

• A napi aktivitás rendben van, de a napi kemény edzés nem.
• A hét 2-4 napján legyen kemény, a többi mérsékelt vagy könnyű.
• Cél 10-20 készlet egy izomcsoportra hetente, függetlenül attól, hogy hány napot gyakorol.
• 48-72 órával később újra nagy terhelést kell gyakorolni.
• Egy magasabb nyugalmi pulzus, 10%-os erőcsökkenés, vagy ízületi fájdalom három nap után azt jelenti, hogy egy könnyű hét.