Milyen valójában egy női erőprogram

A nőknek szóló erőfeszítési program nem különbözik alapvetően a férfiaktól: Ugyanaz a magemelés, ugyanazok a szabályok, ugyanazok a mechanizmusok, amik erősebbé teszik az izmot. A különbségek a kezdő terhelésekben, abban, hogy a legtöbb nő több lábméretet tolerál, mint a felső testméret, és néhány egészségügyi témában, amiről érdemes tudni. Íme, hogy néz ki egy ilyen program egy hét alatt, a tényleges számokkal.

Milyen gyakran és meddig

A legtöbb ember számára hetente három ülés a legjobb visszafizettetés. A kettő az a szint, ahol a erő még mindig megbízhatóan épül, és a négyes csak akkor értelmes, ha egy évig vagy annál is több következetes edzés után van. Egy ülés 45-70 percig tart, beleértve a felmelegedést is.

Hétköznapi térfogat izomcsoportonként: 10-20 munkasorozat- Nem. Ha teljesen kezdő vagy, kezdj el 8-12 készlettel egy csoportra hetente, és két-három hétenként adj hozzá egy-két készletet. A működő készlet az, amelyik a meghibásodáshoz közel van; a felmelegítő készlet nem számít.

A programot hordozó liftek.

A program hat mozgási mintára épül. Minden más csak kiegészítő.

• - Csúszkálj. hátsó dőlés, pohár dőlés, hack dőlés gép.
• A csípő sarokcsomó Román halotti emelés, hagyományos halotti emelés, csípőnyomás.
• Horizontális nyomtató padpressz, halompressz, fekélycsúsztatás.
• Vertikális nyomtató állva vagy ülve.
• Húzzuk! övek segítségével húzható felfelé, lefelé húzható le, halmacs vagy feszítő.
• Egy láb Lunge, bolgár split squat, lépés fel.

Háromnapos tervek.

1. A. nap: 4x5 hurkolás, 3x8 fülnyomás, 3x8 román hullámhúzás, 3x10 fémtábla, 3x30 deszka 45 másodperc.
2. B. nap: 3x4, 4x6, bolgár széthúzás 3x10 lábonként, 3x10 húzás, 3x12 emelés.
3. C. nap: 4x8 csípőnyomás, 3x10 halmazdnyomás, 3x8 csésze vagy elülső hurkolás, ülősor 3x12, 3x15 archúzás.

Hetente kétszer edzel? Csak az A-n és a B-n futtasson, és váltakozzon a csípőcsapáson az utolsó kiegészítő helyén.

Ismétlés, pihenés, és milyen közel állsz a kudarchoz.

Fő felvonó: 3-5 sorozat 4-6 ismétlés, ha a cél tiszta erő, vagy 3 sorozat 6-10 amikor erő és izom együtt. Felszerelések: 2-4 sorozat 8-15 ismétlésből.

Pihenő a készletek között: 2-4 perc a döglésen, a halomemelésen és a padon, 60-90 másodperc A kiegészítőkre. A rövid pihenés nem tesz hatékonyabbá a gyakorlatot, csak nehezebbé.

Egy sorozatot 1 vagy 3 ismétlés után befejezni. Ritkán bukunk meg. legfeljebb az elszigetelés utolsó gyakorlata során, és nem minden héten.

Hogyan történik a fejlődés valójában?

A fejlődés az egyetlen dolog, ami erővé változtatja a kiképzést. A szabály egyszerű: Amikor minden egyes sorozatban eléred a rep-tartomány felső részét 1-2 rep-vel tartalékban, adj hozzá súlyt 2,5 kg a felsőtest emelőjein és 5 kg a guglalás és a halomemelés. Ha a tornateremben nincs 1,25 kg-os tányér, adjon hozzá egy ismétlést egy készletnél, amíg nem van elég tányér a ugráshoz.

Reális elvárások: Az első 3-6 hónapban a kezdő gyakran öt ismétlés alatt 20 kg-os üres rúdból 50 vagy 60 kg-osra növeli a hurkolását. Az első év után a fejlődés 2,5 kg-ban mérhető két-három hónaponként, és ez normális.

Minden 6-10 héten át, egy könnyebb hetet: Ugyanazt a számot a szokásos súly 60%-ánál, vagy a szokásos súlyon a felében.

A ciklus, a terhesség és a szülés utáni időszak

A legtöbb nőnél a menstruációs ciklusban a testerősség kevésbé változik, mint gondolják, ezért nincs ok a ciklus fázisainak körüli program kialakítására. A gyakorlati változat: maradj ugyanazon a terven, de engedje meg magának, hogy a menstruáció első két napjában 10-20 százalékkal csökkentsék a súlyát, vagy cseréljen egy nehezebbet egy könnyebbre.

A bonyolult terhességben a testmozgás általában folytatódik, de orvossal kapcsolatban és változásokkal: könnyebb terhelés, az első trimeszter után nem kell hosszan feküdni a hátán, és nem szabad olyan testmozgásokat végezni, amelyekhez esés veszélye van. A szülés utáni időszakban a visszatérés általában a vizsgálat után 6-8 héttel kezdődik, a testsúly és a könnyű halmotól kezdve.

A hurikák vagy ugrálások során a vizelet kiszivárgása és a medencében a nyomás csökkenése nem normális képzési folyamat. Ezek jelzik, hogy állítsd le a nehéz műsorokat, és vizsgáld meg a medencepadodat.

Étkezés és alvás

Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta- Nem. Egy 65 kg-os nő esetében, amely 105-145 g-os, 25-40 g-os étkezéseket kell 3-4 alkalommal megadni.

Kalóriák: Az erőnövekedés érdekében üljen a karbantartás alatt vagy napi 100-200 kcal kis többletben. Ha zsírcsökkenni akar, és erővel tartja, 300-500 kcal defektust használjon, nem több egy meredekebb defektus először az erőt és az izmot fogyasztja.

Aludj 7-9 órát. Ha állandóan fáradt vagy, és a korábban könnyűnek tűnő műsorok során szeszélyes a levegő, érdemes ellenőrizni a vas és a D-vitamin szintjét.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ízületi vagy hátfájdalom, amely 2 hétről tovább tart, vagy éjjel súlyosbodó fájdalom.
• Vizsolyog a vizelet, a medence nyomása, vagy fájdalom a testtartás során.
• 3 hónapig vagy annál hosszabb ideig nem menstruál, különösen a fogyás mellett.
• Szédülés, elájulás, mellkasi fájdalom vagy légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással.
• A kezelés megkezdése előtt, ha osteoporosis, cukorbetegség, magas vérnyomás, illetve szülés vagy műtét után visszatér.

A rövid változat

• Hetente 3 ülés, 45-70 perc mindegyik, 10-20 munkamenet izomcsoportonként.
• Hat mozgási minta: Dörzsölés, sarok, két nyomás, húzás és egy láb.
• Fő emelő 3-5 készlet 4-6 ismétlésből, kiegészítők 2-4 készlet 8-15 ismétlésből, megállás 1-3 ismétlésből.
• A testfelső részének 2,5 kg- os és az alsó részének 5 kg- os súlyát hozzák hozzá, amikor elérik a rep- tartomány felső részét; 6-10 hetente egy könnyű hetet tartsanak.
• 1,6-2,2 gramm fehérje kilogrammonként, 7-9 óra alvás, és forduljon orvoshoz tartós fájdalom, szivárgás vagy hiányos menstruáció miatt.