Milyen gyorsan látod az eredményeket?

A kezdők első kérdése, hogy mikor fog megjelenni valami. Nincs egyetlen válasz, mert az erő, a testösszetétel és a kondíció különböző sebességgel mozog, és a leggyorsabb változások azok, amiket nem lát a tükörben. Az alábbiakban egy valósághű idővonal van, ahol számokat is láthat.

1- 3 hétig: Az erő nő, az izmok nem.

Az első 2-3 hétben szinte minden fejlődés ideg. Az idegrendszer megtanul több szálat szerezni egyszerre, és jobban koordinálni a mozgást, így a rácsra gyorsul a terhelés. Egy kezdőnek általában három hét alatt 10-30 százalékkal több a hasán, mint egy szorított vagy szorított nőtt. Ez igazi haladás, csak nem lehet lefotózni.

A mérleg gyakran 0,5 és 1,5 kg között nő ebben az időszakban. Ez víz, izomglikogén és enyhe gyulladás ismeretlen terhelésből, nem zsír. A testmozgás utáni fájdalom 24-72 órát tart, és a legtöbb esetben a harmadik vagy negyedik héten eltűnik, még akkor is, ha továbbra is ugyanúgy edzel.

4- 8 hét: az első mérhető változások

Itt kezdődik az izomnövekedés. A férfi kezdő számára reális arány 0,25-0,5 kg sovány tömeg havonta, és egy nő számára 0,1 - 0,25 kg. Két hónap alatt kb. 0,5-1 kg izom. Kis méretben, de elég 0,5 vagy 1 cm-t hozzáadni egy karhoz vagy vállhoz, és ez megjelenik a mérőcsatornán.

A képzésnek meg kell lennie a szerkezetének. A gyakorlati minimum: Hetente 2-4 ülés, hetente 10-20 munkasorozat egy izomcsoportra, 6-15 ismétlés egy sorozatra, és az utolsó két vagy három sorozatban 1-3 ismétlés hiányzik. A fejlődés egyszerű. Amint minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány tetejét, a következő alkalommal 2,5 kg-ot adjon hozzá a felső test emelésére vagy 5 kg-ot a lábakra, és vissza a tartomány aljára.

A táplálkozás is ugyanolyan nagy szerepet játszik: Naponta 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os személy esetében napi 130-175 g, három vagy négy étkezésen elosztva 30-45 g-os adag. A 7-9 órás alvás sem egy apróság; akik kevesebb mint 6 órát alszanak, azok felépülnek és mérhető mértékben romlanak.

8-16 hét: Amikor a tükör elkapja.

A legtöbb embernek 12-16 hetes következetes edzésre van szüksége, mielőtt mások észreveszik. Minden nap látod magad, úgy érzed, mintha semmi sem történt volna. A négyhetes fotók, ugyanaz a szoba és ugyanaz a fény, sokkal többet érnek, mint az ön benyomása. A 0-es és a 12-es hetek egymás mellé való összehasonlítása általában az a pillanat, amikor nyilvánvalóvá válik, hogy történt valami.

Egy teljes első év következetes edzésével egy férfi kezdő valószerűen 6-10 kg izomnövekedést, egy nő pedig 3-5 kg-ot tud elérni. A második évben nagyjából a felét adják, a harmadik évben pedig még kevesebbet. A gyors korai előrehaladás normális és átmeneti.

Ha a célod a zsírcsökkenés

Egy napi 300-500 kcal kalóriahiány hetente 0,25-0,5 kg fogyást eredményez, vagyis a testtömegnek egy hónap alatt 0,5 - 1 százalékát. 8 hét alatt ez 2 - 4 kg és általában 3 - 5 cm a derékról. Az első látható változás általában az arc és a derék körében, körülbelül a 3. vagy 4. héten.

Egy nehezebb hiány gyorsnak tűnik a mérlegben, de ha a testtömeg egy százalékát meghaladjuk hetente, rendszeresen elveszítik az izmok és az erő is. Ha a tornateremben minden héten csökken a számuk, akkor túl nagy a hiány. Ráadásul napi 7000-10 000 lépés néhány száz kalóriát ér, ami több, mint 20 perc szívedzés.

A kondicionálási és egészségügyi mutatók: A leggyorsabb nyer.

Ezt az részt az emberek alábecsülik. Ha 150 percet gyakorolsz egy héten, a VO2 max 5-15 százalékkal javul 8-12 hét alatt. A pihenőszigetben a szívverés 6-8 héten belül 3-8 ütés percenként csökken. A magas vérnyomás esetén a szisztolikus vérnyomás átlagosan 4-8 mmHg- kal csökken. Az inzulinérzékenység minden egyes kezelés után javul, és 24-48 órán át javul.

Szelektívleg a legtöbb ember számára a alvás minősége és napi energiája 2-3 hét alatt változik, jóval azelőtt, hogy bármi is megváltozna a mérlegben vagy a tükörben.

Hogyan lehet követni anélkül, hogy becsapnánk magunkat?

• Minden reggel mérje meg a WC-t, mielőtt enni fog, és olvassa el a heti átlagot; napi 1 - 2 kg ingadozás normális.
• Mérje meg a derekát köldök magasságában, reggel, kéthetente egyszer.
• Négy hétenként készíts fényképeket ugyanabból a szögből, ugyanabban a fényben.
• Tartsa a súlyokat, a sorozatokat és az ismétléseket tartalmazó edzésnaplót; ez a legérzékenyebb előrehaladási jel.
• Egy hónapban egy kondicionáló vizsgálatot végezzünk: egy időzített 2 km séta vagy futás, vagy a pulzus egy perc után 3 perc lépcsőfelvonás után.

Ami általában lelassítja a dolgokat.

• Hűség: 7 ülés 12 tervezettből nem ugyanaz a program mint 12 12 közül.
• Minden második héten változtatjuk a programot, így nincs semmi összehasonlító.
• Túl kevés fehérje és túl sok készlet, hogy teljes kudarcba kerüljön.
• Kevesebb mint 6 órát alszik és hetente több este iszik.

Ha nem adtál hozzá egyetlen rep vagy kilogrammot sem a fő emelési terhelésedhez 6 hét alatt, a probléma ritkán genetikai. Ez négy dolog közül egy: Egysége, alvás, étel, vagy nem halad.

Mikor forduljon orvoshoz?

A fejlődés és a figyelmeztető jelek nem ugyanazok. Ellenőrizze, ha:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, súlyos légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés erőfeszítés közben;
• a tea színű vizelet, amely az első kemény ülés után súlyos duzzanat és fájdalommal rendelkezik, és amely sürgős figyelmet igényel;
• ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, éjjel ébredést okoz vagy duzzanat kísér;
• csak az egyik láb duzzanat, vagy a testtömeg több mint 5%-os szándékos elvesztése;
• három hónapos vagy hosszabb ideig tartó szünet.

Ha magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség van, rendszeresen gyógyszert szed, vagy ha 40 évnél idősebb vagy és több mint öt éve nem jársz sporton, akkor is érdemes megvizsgálni a kemény edzés előtt.

A rövid változat

• 1- 3 hétig: A test ereje 10-30 százalékkal nő, a izom pedig nem; a mérleg 0,5 és 1,5 kg között emelkedhet a vízből.
• 4- 8 hét: A testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testtel rendelkező testek esetében a testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel rendelkező testtel.
• 12-16 hét: A változás láthatóvá válik más emberek számára; képeket hasonlítanak össze 4 hetente egyszer.
• Zsírtartalom: 300-500 kcal-os hiány 0,25- 0,5 kg-ot jelent hetente és 3-5 cm-t a derékból 8 hét alatt.
• A kondicionálás és az alvás gyorsabban javul, 2-8 héten belül, jóval azelőtt, hogy a tükör bármit is mutatna.