Hogyan maradj motivált az edzőteremben töltött első héten?

Az első hét a tornateremben ritkán bukik el gyenge akaraterő miatt túl nagy ambíció miatt bukik el. Az emberek öt kétórás üléssel kezdik, és egy olyan tervvel, ami tönkretenné valakit, aki egy évig edzett, és a második hét keddenére már nem tudnak ülni egy székre. Az alábbiak az ellenkező megközelítés: egy szándékosan kis terv, mert az első hét egyetlen célja, hogy legyen egy második hét.

A motiváció egy eredmény, nem egy kiindulási feltétel

Az első hét a legrosszabb, hogy várj, amíg nem akarsz edzeni. Nincs még semmi, ami motiválná: Nem látjuk a fejlődést, nincs rutin, nincs szokás. Csak egy naptár és egy torta van nálad. Tehát az első hetet a találkozók körül tervezd, ne a hangulat körül három rögzített időtartam, ami nem mozog, ugyanúgy, mint egy munkaidő nem mozog.

Ezt tedd most, miközben olvasol: Adjon be három pontos időpontot a telefonjába (például hétfő 18:00, szerdá 18:00, szombat 10:00), és állítsa be a emlékeztetőt 90 perccel minden egyes időpont előtt. Az a korai emlékeztető sokkal fontosabb, mint amilyennek hangzik ez az utolsó pillanat, amikor még mindig el lehet halasztani a vacsorát vagy a találkozót ahelyett, hogy elhalasztanád az ülésed.

A terv: három 405050 perces ülés

Az egész ülés, beleértve a felmelegedést, 40-50 perc alatt tart. A felmelegedés 5 perc futópadon vagy bicikliben plusz egy fénykészlet egy edzésen. - Igen. 101212 ismétlésből álló 2 készlet 90 másodperces pihenéssel a sorozatok között, egy súlyt használva, amit még 45 ismétlésre nyomhatsz, ha kell. Ez azt jelenti, hogy úgy fogsz elhagyni a tornatermet, hogy több van a tartályban. Az első héten, pont ez a lényeg.

A. ülés

• Készülék- vagy gép-szekrény 2 x 10
• Lapos halom padlópressz 2 x 10
• Ülő kábelsor 2 x 12
• A távoli húzás 2 x 12
• A tábla 3 x 20 másodperc

B. ülés

• Hámlé Román halotti emelés 2 x 10
• Ülő felsőnyomó 2 x 10
• A szétválasztott székhelyű fekvés 2 x 8 lábonként
• Egykarú halomszék 2 x 10 per kar
• Halott bogár, vissza a padlón, leeresztve az egyik karját és az ellenkező lábát 3 x 8 oldalonként

C. ülés

Ismételje meg az A. ülést, de 2,5 kg-ot adjon hozzá a felsőtest- és 5 kg-ot a láb-emeléshez csak akkor, ha minden egyes sorozatot tisztán befejezte legutóbb, nem ingadozik és nem áll meg a sorozat közepén. Ha nem, ismételd meg ugyanazt a súlyt. Ez az egész folyamat az első héten, és nem kell semmi bonyolultabb.

Mi történik a tornaterem előtt?

Az első héten ne változtasd meg az étrendedet. Három dolog hordozza majdnem az összes eredményt, és mindhárom mérhető:

• Fehérje: körülbelül 1,6 g testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál ez körülbelül 130 g naponta, vagy 30-40 g három-négy étkezés közben. Referenciaként: 150 gramm csirke körülbelül 30 gramm, három tojás körülbelül 18 gramm, 200 gramm görög joghurt körülbelül 20 gramm.
• Víz: 303535 ml/kg, azaz 2,42.2,8 liter 80 kg-nál, plusz fél liter a képzési napokon.
• Alvás: 7-9 óra. Ha jelenleg 6 órát alszik, ne 8 órát célzzon 30 perccel korábban menjen lefeküdni és ezt tartsa hét napig.
• Lépés: 70008,0008000 naponta, beleértve a pihenőnapokat is. Az első héten ez többet tesz a fejlődésére, mint bármelyik többlet.

Mit tegyél, ha nem akarsz menni?

Ez majd megtörténik, valószínűleg a negyedik napon. Ne támaszkodj egy pillanatbeli döntésre támaszkodj egy előre meghatározott szabályra:

1. A 10 perces szabály: Csak a felmelegedésre és az első gyakorlatra kötelezzük. Ha még mindig rosszul érzi magát 10 perc után, menjen haza és számolja be, hogy befejezte a kezelést. A gyakorlatban az egész idő alatt maradsz.
2. Egy fél ülés egy teljes ülés. ha 20 percük van 45 helyett, csináljanak egy sorat az első három gyakorlatból, és menjenek el. Ez nem vigasztaló díj, hanem a találkozó fenntartása.
3. Soha ne hagyj ki két sorban: Egy kihagyott ülés egy szünet, kettő egy megállás. Ha a hétfő lejár, a kedd kötelező.

Az első héten nem az számít, hogy mennyit emeltél. Az alapján van osztályozva, hogy háromszor jelentkeztél-e.

Fájás: Mi a normális?

Az edzés után 24-72 órával a izomfájdalom normális, ami 48 órával a legmagasabb pontot érzi különösen az első edzés után. Unalmas, szimmetrikus, rosszabb a tapintás, és enyhül, ha felmelegszik a sétával. Ne hagyja ki a következő ülést emiatt; ha ez igazán zavarja, 20-30 százalékkal csökkentsék a súlyt, és tartsa rövidnek a találkozót.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az első kezelés előtt kérdezze meg orvosát, ha ismert szívbetegsége, nem kontrollált vérnyomása, cukorbetegsége, asztmája, terhes vagy az elmúlt 6 hónapban műtétben részesült. Az első héten álljon meg és kérjen segítséget az alábbi helyzetekben:

• Borzasztó fájdalom vagy nyomás, vagy légszomj könnyű erőfeszítés közben urgent sürgősen, nem holnap.
• Elájult, szédült, vagy a szívverés erőteljesen felgyorsult edzés közben vagy után.
• Éles, szúró ízületi fájdalom, duzzanat vagy teljes mozgásvesztés, amely 34 napnál hosszabb ideig tart.
• Az edzéshez viszonyítva messze nem megfelelő izomfájdalom, sötét vizelet és jelentős gyengeség ugyanazon a napon sürgősségi ellátás.
• Ha vérnyomás, szívbetegség vagy cukorbetegség kezelésére szed gyógyszert, kérdezd meg, hogy a rendszeres edzés hogyan befolyásolja az adagját.

A rövid változat

• Három 40-50 perces ülés, rögzített időtartam a naptárban, emlékeztető 90 perccel korábban.
• 2 1012 ismétlés, 90 másodperces pihenés, egy súly, ami 45 ismétlést hagy fenn.
• A tornaterem előtt csak három szám: 1,6 gramm fehérje kilogrammonként, 7-9 óra alvás, 7000-8000 lépés.
• Rossz napokon: 10 percet csinálj, aztán dönts, és soha ne hagyj ki két ülést egymás után.
• Mellkasi fájdalom, eszméletvesztés, duzzadt ízület vagy sötét vizelet állj meg és fordulj orvoshoz.