Milyen gyorsan építesz izmot: Valódi számok képzési év szerint

Reális havi izomnövekedési számok, a képzés mennyisége és az ételbevitel, ami lehetővé teszi, hogyan lehet követni a fejlődést, és mikor kell orvoshoz menni.

Az izom nem nő olyan gyorsan, mint ahogy az internet ígér, de előre láthatóan, ha elég sokáig csináljuk a helyes dolgokat. A számok jól ismertek és kissé unalmasak: A legjobb esetben havonta néhány száz gramm, és minden évben kevesebb, ha tovább edzel. Íme, mit várhatunk és mi határozza meg a tempót.

Az első 6 hét: Erősebb, nem nagyobb.

Az első 4-6 hétben a fejlődés többsége az idegrendszerből származik, nem pedig az új izomszövetből. Az agyunk hatékonyabban tanulja felvenni a rostokat, a technikánk javul, és a 40 kg-ról 60 kg-ra nő a hurkolásunk anélkül, hogy a lábunk megváltozna. Teljesen normális, hogy a mérleg és a mérőcsík ezen időszak alatt szinte semmit sem mutat.

Az első látható méretváltozás általában a 8. és 12. hét következetes képzés. A kar- vagy combmérések általában 0,5 és 1,5 cm között mozognak ebben az ablakban. Ez nem lassú fejlődés, hanem normális fejlődés.

Mennyi izomszövetet lehet havi szinten elérni?

A férfiak számára, akik komolyan edznek és eleget esznek, a mérleg így néz ki:

Első év: A kezdetben havonta körülbelül 0,91.11,1 kg, az év során körülbelül 811 kg.
Második év: 455 kg egész évben, körülbelül 0,4 kg havonta
Harmadik év: 23 kg az évre
Negyedik év és az utolsók: Évente 0,511 kg, a jóval keményebb munka esetén

A nők kb. a fele az abszolút számokból, főleg azért, mert kevesebb izomtömeggel kezdik. A testtömeg százalékában kifejezve a különbség sokkal kisebb, mint gondolják.

Ha korábban edzett és abbahagyta, a visszanyerés 2-3-szor gyorsabb, mint az első alkalommal. Egy év után visszatérve, 8-12 hét alatt 45 kg-ot nyert vissza.

Képzés: a tűt mozgató számok

A mennyiség: 102020 kemény készlet izomcsoportonként hetente- Nem. 10 év alatt fenntartás, 20 évnél több, mint amennyit a legtöbb ember ki tud gyógyulni.
A gyakoriság: Egyszer a héten. Tíz szelet két nap alatt, jobban, mint tíz szelet egy ülés alatt.
- A képviselő: Bármi 5 és 30 között izomépítést tesz, amíg a sorozat a kudarc közelében végződik. Gyakorlatilag: 61212 vegyületek esetében, 1020 izolációs munka esetén.
A meghibásodás közelében: A végsorozat 03 ismétléssel tartalékban. Egy szex ismétléssel meghosszabbítható sorozat lényegében semmit sem tesz.
Pihennie: 23 perc a hurkolás, a halomemelés és a nyomás; 609090 másodperc az elszigetelés.

A haladás az egyetlen mutató, ami nem hazudik. Használd a kettős progressziót: Ha mindhárom sorozatban elérte a rep-tartomány tetejét (mondjuk 3x12), adjon hozzá 2,5 kg testfelső részére vagy 5 kg a lábakra, és csökkenjen vissza a tartomány aljába. A kezdők számára reális tempója 2,5 kg-os lesz a padon 2-3 hétenként, és 5 kg-os a székben a héten az első két hónapban.

Élelmiszer: Két számot kell nyomnod.

Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 80 kg-os személy esetében ez 13017175 g. Szétosztva 3454 étkezésre 304545 g-os adagban; egy 100 g-os fehérjeételek nem menthetik meg azt a napot, amikor összesen 60 g-ot ettél.

Kalóriák: napi 200350350 kcal többlet elegendő. Ez azt jelenti, hogy egy héten 0,25-0,5%-ot nyernek a testtömegükből, vagy 200-400 g-ot egy 80 kg-os személynél. Ha egy héten egy kilogrammot nyersz, akkor a legtöbb zsír.

Ha elég sok zsír van a testében, és nem is ismerte a súlyemelést, akkor egy kis hiány esetén is izmot tud építeni. Ebben az esetben a fehérjét 2,02.2,4 g/kg-ra kell növelni, és a testtömeg hetente 0,5%-ánál kisebb súlycsökkenést kell elérni.

Alvás: 7-9 óra. Ha a krónikus alvás időtartama 6 óra alatt van, a súlyemelés nagyobb részét a zsír és az erő csökkenése teszi ki. Ez a legolcsóbb elem a listán, és az egyik, amit leggyakrabban figyelmen kívül hagynak.

Hogyan lehet követni anélkül, hogy becsapnánk magunkat?

Minden reggel mérje meg magát ugyanazon körülmények között, és olvassa el a hetes átlagEgy nap sem.
4 hetente egyszer mérje meg a karját, mellkasát, derekát és combját, mindig ugyanazon a helyen.
Fenntartani egy edzés naplót: A terhelés időszaka minden egyes gyakorlathoz.
Minden nyolc héten egyszer fényképezz ugyanabban a fényben, ugyanabban az időben.

Ha 8 hét után semmi sem mozdult - sem testsúly, sem mérések, sem a sáv - a probléma szinte mindig az étkezési bevitel, az alvás vagy a túl messze álló beállítás. Ritkán a te választott testmozgásod.

Mikor forduljon orvoshoz?

Azonnal! mellkasi fájdalom, a fáradsághoz nem megfelelő légszomj, szédülés vagy elájulás terhelés alatt.
Sürgősen: • a szén- kokós színű vizelet, súlyos duzzanat és fájdalom 247272 órával egy nagyon kemény ülés után lehetséges rabdomyolízissel.
Ízületi vagy hátfájdalom, amely 2 hétről tovább tart, éjjel ébredés vagy a kar vagy a láb alá sugárzó fájdalom.
A súly és az izmok csökkenése, annak ellenére, hogy folyamatosan edzünk és elegendő táplálékot fogyasztunk, valamint a folyamatos fáradtság vagy étvágycsökkenés.
A kezelés megkezdése előtt, ha 40 évnél idősebb, magas vérnyomással, vércukorszintgel vagy koleszterin- szinttel rendelkezik, vagy családjában szívinfarktus előfordul.
Ha olyan gyógyszereket szedi, amelyek befolyásolják az izom és a felépülés működését, mint például a kortikoszteroidok, a sztatinok vagy a pajzsmirigy kezelése.

A rövid változat

A 4. és 6. hétben erő és technika jön létre; a látható méret a 8. és 12. hét között érkezik el.
A reális felső határ az első évben körülbelül 1 kg/hónap, a második évben 0,4 kg/hónap, majd kevesebb.
1020 beállítást végezzek egy izomnál hetente kétszer hetente, és 03 ismétléssel zárjuk a beállítást.
A kilogrammonkénti 1,6-2,2 g fehérje plusz a napi 200-350 kcal-os többlet szinte az összes táplálkozási szempontot fedezi.
Nyomon kövesse a heti átlagos testtömeget és a sávterhelést; 8 hét után a mozgás elmaradása nem az étkezés vagy az alvás, hanem a testmozgás választása.