Izommemória: Mit veszítesz el egy elbocsátás során és milyen gyorsan tér vissza?

Ha egy hónapot, hat hónapot vagy három évet szünetet vettél, hallottad, hogy az izmok Emlékszel? ott, ahol hagyták. Ez nem egy tornatermi folklór, igazi biológia áll mögötte, de másképp működik, mint ahogy a legtöbb ember feltételezi. Íme, mi történik valójában egy elbocsátás alatt és hogyan tervezzük meg a visszatérésünket, hogy ne pazaroljunk két hónapot.

Mi az izommemória valójában?

Két külön mechanizmus rejtőzik e kifejezés mögött.

Az első az idegrendszeri. A 100 kg-os fekvés nem csak a négyes méret kérdése. Ez azt is jelenti, hogy az agyuk milyen hatékonyan toborozza a motoros egységeket, milyen ütköző a mozgási minta, és milyen kényelmesen érzi magát a bár alatt. Ez a képesség sokkal lassabban romlik el, mint az izomméret. Ezért van az, hogy aki 140 kg-ot hajolt, majd egy évre kihagyott, általában 6-8 hét alatt visszatér 120-130 kg-ra, míg egy kezdőnek két-három évre van szüksége ahhoz, hogy elérje ezt a számot.

A második a mobil. Az izomrost egy hatalmas sejt, sok maggal. A képzés új magokat ad hozzá a műholdsejtekből, és a kutatások azt sugallják, hogy ezek a magok nagyrészt ott maradnak, még a rostok zsugorodását követően is. Több mag több képességet jelent a fehérjeszintézishez, és a gyakorlatban egy egykor nagy izom gyorsabban töltődik fel.

Mit veszítesz valójában, és milyen gyorsan

• 5-7 nap: lényegében nincs izomszövet. Elveszíted a glikogént és a vele tárolt vizet, így a karod vagy combod fél centiméterrel vagy egy centiméterrel kisebb lehet. Ez defláció, nem atrófia.
• 2-3 hét: A nagy felvonók ereje általában 5-10%-kal csökken. A kondicionálás gyorsabban csökken, a VO2max 5-7%-kal csökken három hét alatt.
• 4-8 hét: mérhető izomveszteség, általában az izommetszet 5-10%-a. Ez az a pont, ahol a tükör észreveszi.
• Három hónapos és annál idősebb: Ha valaki két vagy több éves edzéssel rendelkezik, az erőveszteség gyakran 20-30%-kal csökken a legjobb számoknál, mert a technika és a mozgási minták megmaradnak.

Egy fontos különbség: Egy normális, napi séta és rendes étel ártalmatlan. Egy ágyban vagy gipszben töltött felmondás nem. Teljes mozgáskárosítás esetén egy láb két hét alatt elveszítheti tömegének 5-8%-át.

A visszatérés: az első hat hétben

1-2 hét: szándékosan túl keveset

A klasszikus hiba az, hogy az első ülésből teljes teszt lesz. Kezdje a súlyok 50-60%-ával, amit korábban kezel, 2 sorozat 8-12 ismétlés, 3-4 ismétlés marad fenn. Hetente két-három teljes testes edzés, 40-50 perc mindegyik. A cél nem a fejlődés, hanem a megfékezhetetlen fájdalom egy hetes elkerülése, amíg a mozgási minták visszatérnek.

3-4 hét: hangsúly hozzáadása

3 sétrára egy gyakorlatra és a régi terhelés 65-75%-ára. Most adjunk hozzá 2,5 kg hetente a testfelső felemeléshez és 5 kg a hurkoláshoz és a halotti felemeléshez, amíg a technika tiszta marad. Egy fő izomcsoportra heti 10-14 kemény szett elég.

5-6 hét és tovább

Itt a legtöbb visszatérő 85-95%-ban van a régi számukban. Csinálj hetente 3-4 sémát és egy-két sémát egy gyakorlatnál, és a kudarc közel van. Három hónapos felmondás után várja a régi egy-tagú maximális visszaállását 6-10 hét múlva. Egy év után 3-5 hónapra tervezz.

Fájás: Miért laposítja meg az első ülés?

Hosszú szünet után az első igazi ülés fájdalmat okoz, amely 24-48 órával később éri el a csúcsot és 3-4 napig tart. Ezután egy védő hatás kezd hatni és ugyanaz a műtét fele annyi fájdalmat okoz a második alkalommal. Az első napon is végezd el a tervezett műsorok nagyjából felét, és az első tíz napban kerüld a különc munkát (lejtőfutás, mélyre süllyedés, nordic curl).

Étel, ami felgyorsítja.

• 1,6-2,2 g/kg testtömeg fehérje. A 80 kg-os emelőnek naponta 130-175 g-os adagát négy étkezésre osztható 30-40 g-os adagra.
• Az első 6-8 hétben nem volt agresszív hiány. A karbantartási kalóriák vagy a 200-300 kcal kis többlet a méret észrevehetően gyorsabb visszaszállítását eredményezi.
• Aludj 7-9 órát. 5-6 óra múlva a szezonok közötti helyreállás romlik, és több izomszövet veszít a hiányban.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb visszatérés csak pár fájdalmas napba kerül, és semmi több. Ellenőrizze, ha észleli:

• Sötét, kólás színű vizelet, súlyos duzzanat és fájdalom, ami 3-4 nappal nem szűnik meg a kezelés után. Ez lehet rabdomyolízissel jár, és sürgős ellátásra van szüksége.
• mellkasi fájdalom, légszomjasság, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés.
• Hirtelen gyengeség vagy zsibbadás a test egyik oldalán, vagy gyengeség, amely akkor is romlik, ha nem edzel.
• A felmondás sérülés, műtét vagy szívbetegség miatt történt. Az orvossal vagy fizioterapeutával készítsd ki a visszatérési tervet, ne az interneten.
• 40 év feletti, hosszú ideig nem volt aktív, és magas vérnyomása, cukorbetegsége vagy szívbetegsége van a családjában. Egy rövid ellenőrzés a nehéz teher előtt megéri.

A rövid változat

• Az izommemória valóságos. részük ideg (készség és toborzás), részük sejt (mag marad a rostban).
• Az első 5-7 nap alatt víz és glikogén kell, nem izom; a valódi veszteség 3-4 hét után kezdődik.
• Újraindítsuk a régi terhelés 50-60%-ával, 2 8-12 adag után hetente 2,5-5 kg-ot adjunk hozzá.
• Három hónapos felmondás után a régi Maxek általában 6-10 hét múlva térnek vissza, nem egy év alatt.
• 1,6-2,2 g/kg fehérje, alvás 7-9 óra, és az első hat hétben kihagyjuk a kemény hiányt.