A képzésből való szabadidő: Milyen gyorsan veszítesz erőből?

Mindenki végül abbahagyja a kiképzést. betegség, munka, utazás, sérülés. A legtöbb ember azt feltételezi, hogy az azonnal eltűnik, de az erő a legtartósabb dolog, amit valaha építettél. Íme, mi történik hetente, mi a minimum, hogy megtartsuk, és hogyan térhetünk vissza anélkül, hogy az első napon tönkretennénk magunkat.

Mit veszítesz, és milyen sorrendben?

A felmondás nem törli el egyenlően mindent. Egyértelmű a sorrend, és a legtöbb, amit az első két hét alatt látsz a tükörben, egyáltalán nem izomveszteség.

• Glikogén és intramuszkuláris víz 5 - 7 napon belül csökken. 1-2 kg-kal csökken a mérleg, és a izmok laposnak tűnnek. Erősség: Megérintetlen.
• A kondicionálás 10-14 nap után mérhető mértékben csökken, az első négy hétben kb. 4-7% - a a VO2max- os értéknek.
• Izomtömeg A három hét körül az első valódi veszteségeket mutatja, 2-5% keresztmetszeti terület sorrendjében.
• Legmagasabb szilárdság A legtartósabb. A képzett emelőknél az 1RM 3-4 hétig szinte változatlan.
• Technika és üvegérzet 2-3 ülés után visszajön, de az első ülés után furcsa érzés lesz, még akkor is, ha még mindig van erő.

Idővonal

1-2 hét

Lényegében nulla. Aki legalább egy évnyi edzést végzett, a 14 napos szünet után a 1RM változatlan, néha pedig kissé magasabb, mert a felhalmozott fáradtság eltűnik. Ha a szünet előtt megverték, ez egy kis munka, nem veszteség.

3-4 hét

Az erő még mindig nagyjából sértetlen, reálisan 0,5%-kal kevesebb a nagy emelőknél. Az izmok láthatóan kisebbek, a kar vagy comb körmetszete fél centiméterrel egy centiméterre csökken. A kondíciózás észrevehetően rosszabb: Ugyanez a futás 5-10 extra ütésbe kerül percenként.

6-8 hét

Most már látszik. A fő emelőknél a szilárdság általában 7-12%. Ha 100 kg-ot tettél fel, 88-93 kg-ot várhatsz. Az izomtömeg 5-8%-kal csökkent. A munkakapacitás, azaz a túlélés, gyorsabban csökken, mint az 1RM.

Három hónapos és annál hosszabb

Az erő 15-25%, a VO2max 20%, és a rep kitartása még rosszabb. A 60 év felettiek kétszer olyan gyorsan veszítenek, mint egy 20 éves, különösen, ha az elbocsátás ágyban pihenés vagy gipsz miatt történik. Ebben a csoportban két hét mozgásmentesség 1-1,5 kg láb izomhoz vezethet.

A jó hír: A felépülés 2-3-szor gyorsabb.

Az izom memória valóságos. A képzéssel hozzáadott myonukleusok évekig maradnak a rostban, így a növekedés sokkal gyorsabban indul újra, mint az első alkalommal. Gyakorlatilag: Két év képzés, amit három hónapos szünet követ, 4-8 hét, hogy visszatérj a régi számodhoz. Egy kezdőnek, aki két hónapig edzett, és abbahagyta, körülbelül annyi időre van szüksége, mint az első alkalommal, mert a bázis soha nem volt ott.

A minimum, ami megtartja az erőt.

Ha tudod, hogy nehéz időszak közeleg, nem kell teljesen abbahagynod. A szabály egyszerű: Csökkenteni a hangerőt, tartsa a terhelést- Nem.

• Egy ülés egy izomcsoportra hetente 8-12 hétig tartja fenn az erőt.
• 2-3 munkasorozat mozgásonként a szokásos 4-6 helyett.
• Tartsa a súlyát 80-85%-nál, amit felhúzott. Ezt a részt nem szabad csökkenteni, mert az intenzitás megőrzi az erőt.
• Hetente két 30-40 perces ülés, ahol a szorítás, a nyomás, a húzás és a csőcselék szinte mindent megtart.
• Nincs tornaterem. 3x8-15 fekélyhúzás, 3x5-10 húzás, 3x10-15 bolgár széthúzás egy lábra, plusz nordic görbülések vagy csőcselék bármilyen terheléssel. Nem azonos, de lelassítja a hanyatlást. Adjunk hozzá 7-8 ezer lépést naponta, hogy ne romoljon a kondicionálás.

Hosszú szünet után visszajött.

1. 1-2 hét: 60-70%-a a régi súlyoknak, 2-3 sorozat, mindig 3-4 ismétlés tartalékban. Soha nem a kudarc.
2. 3-4 hét: Adjunk hozzá 5-10%-ot hetente, és térjünk vissza 3-4 készlethez.
3. 5-8 hét: normál térfogat és intenzitás, ami általában a régi számok visszatér.
4. Az első 6 hét alatt ne vizsgálja az 1RM- t.

A klasszikus hiba az, ha úgy kezeljük az első ülést, mintha semmi sem történt volna. Öt sorozat hibához és négy lábgyakorlathoz. Az eredmény fájdalom, ami 5-7 napig tart, és néha valami rosszabb.

Nem edzés közben eszik

• fehérje 1,6 g/kg testtömeg/nap. Ha kalóriahiányban vagy mozgásmentes állapotban van, emelje 2,0-2,2 g/kg-ra, ami mérhető mértékben lelassítja az izomhullást.
• A szokásos kalóriatevőnél 200-400 kcal-kal kevesebb kalóriát fogyassz, mivel kevesebb ég, de ne fogyasszon túlzott mennyiségben, amikor nem edzel. Ez a leggyorsabb módja annak, hogy elveszítsük azt, amit meg akarunk tartani.
• A fehérjét 30-40 g-os 3-4 étkezésen át kell osztani, nem pedig egy nagy estés adagban.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Sötét színű vizelet, súlyos duzzanat és aránytalan fájdalom 24-72 órával az első kezelés után. Ez lehet rabdomyolízissel jár, és sürgős ellátásra van szüksége.
• mellkasi fájdalom, légszomjasság vagy elájulás a testmozgás során.
• Egyoldalú borjú duzzanat, meleg és fájdalom hosszú fekvés, gipsz vagy hosszú repülés után.
• Egy ízület, ami duzzad, vörösedik és fáj pihenés közben, vagy láz, valamint izomfájdalom.
• Ha a kirúgás sérülés, műtét vagy szívproblémák miatt történt, a visszatérési terv egy orvostól vagy fizioterapeutától származik, nem pedig attól, hogy milyen érzésed van a tornateremben.

A rövid változat

• Legfeljebb 2 hét szabadság: A testteljesítmény változatlan; víz és glikogén veszteség, 1-2 kg értékű mérleg.
• 3-4 hét: 0-5% erő, 2-5% izom, nyilvánvalóan rosszabb kondíció.
• 6-8 hét: 7-12% -os erőveszteség; három hónap vagy több: 15-25%.
• Egy ülés egy izomcsoportra hetente, 2-3 séta 80-85% terhelés mellett elég fenntartáshoz.
• A visszanyerés 2-3-szor kevesebb időt vesz igénybe, mint a felépítés; futtasd az első két hetet 60-70%-kal és kerüld a kudarcot.