A könyökfájdalom (golfozó könyök): Miért kapják meg a súlyemelők, mit kell változtatniuk és mikor kell orvoshoz menniük

A könyök belsejében, a csontos dugóban, amit a karjuk hajlítása közben érzünk, a leggyakoribb panaszok közé tartozik azok között, akik rendszeresen emelnek. Ezt golfozó könyökének, vagyis mediális epikondylitisznek hívják, és általában semmi köze a golfhoz - a húzásból, erőteljes fogásból és a nagyobb térfogatból fakad, mint amennyire az anyag alkalmazkodhat. A legtöbb esetben a képzés megváltoztatásával és célzott munkával, nem pedig három hónapos teljes pihenéssel megoldódik.

Hogy lehetne megmondani, hogy ez az?

A golfozó könyökje egy bizonyos helyen fáj. Ha az ujjával a könyök belső oldalára nyomod (a testedhez közelebb álló oldalra, amikor a tenyered előre néz), akkor egy körömméretű foltot találsz, amely nyilvánvalóan érzékenyebb, mint minden más körülötte lévő. A fájdalom akkor súlyosbodik, ha:

• erős fogás, például halomterhelések vagy mezőgazdasági séták során;
• ha a karja ellenállás ellen fordul a tenyér felé;
• Fordítsa le a tenyerét ellenállás ellen, mint egy csavarhúzót;
• húzzuk fel az állunkat, sorba, lat-down húzzuk, különösen a kéz alatt.

Ha a fájdalom a könyökön kívül van, az tenisz könyök; a szabályok ugyanazok, az izmok más. Ha a keserű érzékeny pont helyett a kis ujjaid és a gyűrű ujjaid viszketnek, az inkább a hasérrend irritációjának tűnik, és megfelelő vizsgálatra van szüksége, nem pedig egy újabb csíkra.

Miért kapják a magasság emelők?

Az alkar hajlékony ízülete nem fogy el egyszerre. Abbahagyja, ha a terhelés gyorsabban emelkedik, mint ahogy az anyag alkalmazkodik. A szokásos forgatókönyvek:

• Egy hangsúlyugrás. A hétente 8-18 munkaidőből való húzás 2-3 hét alatt klasszikus. Az ínyek lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok, gyakran 6-12 héten keresztül.
• Túl sok a szoros munka. A egyenes rúdos görcsök teljesen elhúzzák az alkart, és minden feszültséget ugyanabba a kötésbe vezetnek.
• Fogd meg a határt. A szalagok nélküli halotti emelés a maximális egy ismétlés 85%-ánál, az alkarcsomók maximálisan működnek, és ez minden máshoz hozzáadódik.
• - Kiegészítő fogás. A fogó, a halott, a farmer séták és a vastag rúdák ugyanabban a héten könnyen hozzáadhatók 300-400 másodpercig a maximális szorításhoz.
• Nem elég felépülés. Ugyanez a húzási minta hetente 5-6 napon, 5-6 órás alvással nem hagy helyet a húgy helyreállítására.

Mit változtassunk meg a következő két hétben?

A cél nem a fájdalommentes, hanem a kontroll: Nem több mint 3 a 10-ből egy sorozat alatt, és nem rosszabb a következő reggel.

1. 30-50%-kal csökkentse a súlyt a fájdalmas emeléseknél, és a 3-5 helyett 8-12 ismétlés között dolgozzon.
2. Cserélje ki a neutralra vagy a felsőre húzott fogantyúkat.
3. A bicepsi munka során a egyenes rúd helyett egy EZ rúd vagy egy semleges fogásba tartó halmot használjon.
4. A legfeljebb 80%-os rep-t használj, hogy a kezed ne legyen a korlátozó tényező.
5. A közvetlen fogás és a hosszú függő teljes egészében 2-3 hétig el kell vágni.
6. Csökkentse a heti húzási mennyiséget, például 16 szezetről 8-10-re, majd heti 2 szezetet adjon hozzá, amint a fájdalom megszűnik.

A nyomás, a lábak és a mag általában ugyanúgy marad. Csak ne törd le a rúdot a padon egy könnyebb fogás gyakran azonnal csökkenti a fájdalmat.

A munka, ami tényleg segít.

Az ízületek nem pihenésből javulnak, hanem fokozatos terhelésből. Három dolog, hetente 2-3 alkalommal, összesen 10-12 perc:

• Excentrikus csuklógörbület. Az előkar a combján nyugszik, a tenyér felfelé néz, 1 kg súly (kezdetben egy 500 g-os vizes palack is megfelelő). Emelje a másik kezével, majd tegye le 4 másodpercig. Három 12 és 15 közötti sorozat.
• Az izometrikus fogás tart. Egy puha labdát vagy tekercset a maximális hőmérséklet 50-70%-ánál nyomjon össze, 5 sétrán 30-45 másodperc alatt, 60 másodperc pihenéssel.
• Pronáció és szupináció. Tartsa a kalapácsot vagy a halomot az egyik végén, könyökbe dugva, forgassa fel-le a tenyerét 3 másodperces tempóval, 3 sor 12-15 per oldalon.

Előrehaladás: Adjunk hozzá 0,5 kg-ot vagy 2 ismétlésben 7-10 naponta. A nyilvánvaló javulás reális időkerete 6-12 hét, nem 5 nap.

Egy szabály, ami szinte minden ízületre érvényes: ha a fájdalom a gyakorlat alatt 3 vagy 4 az 10 közül, és a következő reggel nem rosszabb, mint az előző nap, a terhelés rendben van.

Ami kevésbé segít, mint gondolod.

A teljes pihenés csökkenti a fájdalmat, amíg semmit sem teszel, aztán minden visszatér, amint visszatérsz a tornaterembe, mert az ízület most gyengébb, mint korábban. A jég 10-15 percig enyhíti a tüneteket, de nem gyógyít semmit. A könyök alatt lévő öv enyhítheti a fájdalmat, de ez csak egy mankó, nem egy orvosság. Ha megfordítod az alkarod, egy-két órát nyugodsz meg, és ennyi.

Kis dolgok, amik felgyorsítják.

Egy 80 kg-os személy esetében testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,0 g fehérjét kapunk, ami körülbelül 130 - 160 g naponta, és ezt 30 - 40 g-os 4 étkezésre osztjuk. Aludj 7-9 órát. Ha hónapok óta nagy kalóriahiányban van, az ízületek hosszabb ideig fognak helyreállni.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Szigorúan alkalmazható a száj- és körömfájás esetén.
• Fájdalom, amely zuhanás, ütközés vagy hirtelen megrázkódás után kezdődött, duzzanat vagy zúzódás.
• Nem tudod teljesen kiállítani vagy hajlítani a könyököd.
• Fáj, ha éjjel felébred vagy nem javul a 6-8 hetes módosított edzés után.
• Egyértelműen csökken a fogás erő, leereszthet tárgyakat a kezéből.
• A bőrpírok és a bőrfoltok bőrpírok.

A rövid változat

• A golfozó könyök fájdalma a könyök belső részén, általában hirtelen ugrásból a húzás és a fogás térfogatában.
• Ne hagyja abba az edzést csökkentse a súlyát 30-50 százalékkal, változtassa meg a fogását, és csökkentse a húzást hetente 8-10 alkalommal.
• Csinálj excentrikus csuklógörbezést 3 x 12-15, izometrikus fogás 5 x 30-45 másodperc, és pronációs munka 3 x 12-15, hetente kétszer-háromszor.
• Egy sorozat alatt tízből három fájdalom elfogadható; ha a következő reggel rosszabb, akkor túlzott.
• Ha 6 - 8 hét után bizsergés, gyengeség, duzzanat, egyértelmű sérülés vagy semmiféle javulás nem jelentkezik, forduljon orvoshoz.