Mikor kell megnőni a súlyod?

A kezdők két hibát követnek el: hónapokig ugyanazon a súlyon ülnek, mert sosem érzem, hogy ez a megfelelő nap, vagy minden ülésen más tányérokat adnak, amíg a technikájuk össze nem tör. A súlyt nem hangulatjelzésnek kell lennie, hanem egy szabálynak, amit le lehet írni és követni. Itt van egy rendszer, amit a következő ülésen alkalmazhat.

Kezdje azzal, hogy beállítja a rep tartományt.

A hatótávolság nélkül nincs mit nyomon követni. Az első hat-tizenkét hónapban ez a keretrendszer jól működik:

• Fejlesztőegységek (csuklózás, halom emelés, padpressz, fejnyomás, sor): 3 58 ismétléses sorozat
• A felsőbbrendűek (biceps görbülés, oldalsó emelés, lábgörbülés, triceps kiterjesztés): 23 101515 ismétlésből álló sorozat
• Pihennie: 23 perc vegyületek után, 609090 másodperc kiegészítők után.

Válassz egy rakást, ahol befejezed a Először is. 23 ismétléssel a tartályban. 23 ismétléssel is megtehetnéd, de abbahagynád. Ha úgy érzi, hogy még 5-6 volt benned, akkor túl könnyű a súly és nincs mit várni: Adja hozzá.

A 2 a 2 szabály: mikor kell hozzáadni

Adj súlyt, amikor megütöd a Minden egyes sorozatban a legmagasabb rep tartományában. a) két ülés egymás után., a technika ugyanolyan, mint az elsőben. Nem, ha könnyűnek tűnik, ha a számok kétszer teljesek.

Például padpressz, 3 58 készlet:

1. Első ülés: 50 kg 8, 7, 6 → maradjon 50 kg-ban
2. 2. ülés: 50 kg 8, 8, 7 → maradás
3. 3. ülés: 50 kg 8, 8, 8, 8 → első tiszta takarítás, még mindig maradjon
4. 4. ülés: 50 kg 8, 8, 8 → másodperc a sorban, a következő ülés 52,5 kg-ra megy
5. 5. ülés: 52,5 kg 7, 6, 5 → normális, a ismétlődések leereszkednek és újraépítjük őket

Ez egy dupla progresszió: Először a térfogatokban nősz, aztán a kilogrammokban. Amíg a ismétlődők másznak, addig haladsz. Hagyd békén a súlyt.

Mennyit kell hozzáadni?

• Dörzsölés, halotti emelés, lábnyomás: 2,555 kg
• Székelő, soros, felső nyomó: 1,252.52,5 kg
• Háló és halom szigetelési munkálatok: 12 kg
• Ha még ez is túl sok (egy 6 kg-os oldal emelés, mondjuk): Mikrolemez 250500500 g oldalonként

A szabály, ami minden esetre vonatkozik: Egyetlen ugrás sem haladhatja meg a 5% a jelenlegi terhelés. 60 kg-nál 3 kg, 100 kg-nál 5 kg.

A halmot a legkényelmesebb, mivel a legtöbb tornateremben 2 kg-os lépésekkel ugrálnak egy harangnál. Ha 12-14 kg-ról ugrálunk, az 17%-os növekedést jelent. A megoldás: Maradj 12 kg-on, amíg nem tudsz 3 15 szerszámot csinálni, aztán mozogj 14 kg-ra és fogadd el, hogy visszaesszel 81010 ismétlésre. Vagy cseréljük elölről az egyik kezet, 23 alkalommal aszimmetrikusan edzünk, aztán cseréljük el a másikat.

Mikor NEM kell hozzáadni

• A technika leáll az utolsó 2 ismétlésen. A térd lecsúszik, a csípő felfelé lő, a csík lepattan a mellkasról.
• Az utolsó sorozatod több mint 2 ismétlés alatt esik az elsőnél. Ez egy kondicionáló különbség, nem egy töltési probléma.
• Két éjszaka alatt nem aludt 6 órát.
• Inkább fájdalmat érzünk az ízületben, mint fáradtságot az izomban.
• Ha 10 napnál hosszabb szünet után tér vissza, kezdje 10-15%-kal könnyebben, és építse fel újra 2-3 alkalommal.

Mit tegyünk, ha a fejlődés megáll?

Három hét, egyetlen extra rep vagy kilogramm nélkül egy adott emelőn egy plató, nem rossz nap. Dolgozz rajta a következő sorrendben:

1. Alapvetések: 799 óra alvás, 1,62.22.2 g fehérje egy kilogramm testtömegre naponta (80 kg-os személy esetében 12817176 g), és elegendő kalória ha a testtömeg több mint 0,51%1%-át veszíted egy héten, az erő lecsökkent.
2. A hangerő előtti hangerő: A következő 2 hétben 3-4 készletből ugyanazon terhelés mellett.
3. - Felszállás: Egy hétig a szokásos súly 85-90%-ánál és 2 ismétlésnél kevesebb sétránként, aztán térj vissza. A legtöbbször a súly, ami blokkolt, tisztán mozog utána.

Reális elvárások: Az első 3-6 hónapban 2,5 kg-ot adhatsz hozzá a hurkoláshoz minden 1-2 héten. Egy év után ugyanaz a növekedés egy-két hónapig tart. Ez nem kudarc, ez a normál görbe.

Mikor forduljon orvoshoz?

A súlyt növelni ártalmatlan, amíg az egyetlen fájdalom az izomfájdalom, ami 247272 óra alatt eltűnik. Orvost kell keresnie, ha:

• ízületi vagy gerincfájdalom, amely 2 hétig tart, még ha csökkentette is a terhelést
• Betegség, bizsergés vagy gyengeség a karja vagy lába felé
• Érzik a hirtelen, éles fájdalmat egy robbanás közben egy készlet
• Ha a mellkasi nyomás vagy fájdalom, szédülés vagy légszomjasság jelentkezik a testmozgás során
• Önnek magas vérnyomása, hasüreg vagy műtétje volt az elmúlt hat hónapban egyezzen meg a határokkal, mielőtt agresszív terhelést kezdene

A rövid változat

• Beállítson egy tartományt (3x58 vegyületek, 23x101515 tartozékok) és fejezze be az első állományt 23 ismétléssel tartalékban.
• Csak két egymást követő ülés után adjunk súlyt, minden egyes sorozatban a felső szintet elérve.
• Ugrás mérete: A test alsó része 2,555 kg, a felső része 1,252.52,5 kg, de a terhelés legfeljebb 5%-a.
• Ne adjon hozzá, ha a formája csúszik, ha az utolsó sorozatod 3+ ismétlésnél kevesebb, vagy ha visszajössz egy elbocsátásból.
• Három hetes szintet rögzítünk alvás, fehérje és egy heti 85-90%-os felszerelés mellett, nem pedig egy nehezebb szálakkal.