Migréne és testmozgás: Hogyan edzhetsz anélkül, hogy kiindítanád a támadást?

Hogyan edzel, ha migréned van? egy 12 hetes terv konkrét szívverési zónákkal, hidratációs számokkal, a szokásos kiváltó tényezőkkel és tisztán látható jelzésekkel az orvos számára.

A migrén nem csak egy súlyos fejfájás ez egy neurológiai roham, amely 4-72 órát is eltarthat, általában hányingerrel és fény- és hangérzékenységgel jár. Ha edzel, valószínűleg észrevetted, hogy a testmozgás néha segít, néha pedig úgy tűnik, hogy elindítja a rohamot. Mindkettő igaz, és a különbség főként abban rejlik, hogy hogyan, mikor és milyen hirtelen edzel.

Mit mondanak a bizonyítékok?

Az aerob edzés a szokás, aminek a legtisztességesebb bizonyítéka, hogy csökkenti a migrén napjait. A kontrollos vizsgálatokban a 40 perc mérsékelt aerobikus edzés, hetente háromszor 12 hétig, a rohamok gyakoriságát nagyjából annyian csökkentették, mint a szokásos megelőző gyógyszerek vagy a relaxációs edzés. Gyakorlatilag ez körülbelül havonta 1-2 roham kevesebb, és a maradékok gyakran egy kicsit gyengébbek.

Egy figyelmeztetés fontos: A hatás nem azonnali. Az első 3-4 hétben néhány ember enyhén lát. több fejfájás, míg a test alkalmazkodik az új ritmushoz. Az oktatás eredményességének értékelése a 8-12 hét, nem három ülés után.

Miért indítja néha a gyakorlás a rohamot?

Ritkán a gyakorlat maga általában a körülötte lévő kontextus. A leggyakoribb kiváltó tényezők a kiképző embereknél:

Hirtelen megugrik az intenzitás. A semmiből a sprintekhez vagy a nehéz sorozatokhoz való átállás, a klasszikus. Egy 10-15 perces felmelegedés fokozatos szívverésemeléssel egyértelműen csökkenti a kockázatot.
A vízszegés. Ha az izzadás miatt a testtömeg 1-2%-a csökken (80 kg-os személy esetében 0,8-1,6 kg), az elég az érzékeny embereknél a roham megkezdéséhez.
Alacsony vércukorszint. A 45-60 percnél hosszabb böjtölés gyakori kiváltó tényező, különösen kora reggel.
A maximális nyomás alatt a légzés megtartása. A fejben nyomáscsúcsot kelt, és egy szúró fájdalmat okozhat.
A hőség és a szürke levegő. Egy 26-28 °C-os, szellőztetés nélküli edzőterem nagyjából kétszerese a folyadékvesztésnek ugyanazon a műsorban.
Rövid alvás. 6 óra alatt és egy kemény ülés után a legtöbbször roham következik a következő nap.

12 hetes kezdőterv

A cél a következetesség, nem a fitnesz rekordok. A maximális pulzusát kb. 220 mínusz a koruk.

1-4 hét

Hetente 3 ülés, 20-30 perc séta, állomáskerékpár vagy elliptikus pulzus 50-60%-ával.
10 perces felmelegítés, nincs időköz, nincs dombok.
Tarts rövid naplót: a dátum, az időtartam, a szívverés, az alvás órái, és hogy a fejfájás 24 órán belül következett-e.

5-8 hét

3 40 perces ülés a maximális pulzus 60- 70% - ánál.
Adj hozzá 2 rövid erőszakot hetente, 20-25 percet mindegyik.

9-12 hét

3 40-45 perces ülés; az egyik 4-6 2 perces intervallumot tartalmazhat a maximális pulzus 75- 80% - ánál, köztük 2 könnyű perc.
Ha a 24 órán belül két alkalommal a szünetek kiindítják a rohamot, térjen vissza a kiegyensúlyozott állapotba és maradjon ott 4 hétig.

Erőművelet: Mit és hogyan?

Az erőedzés nem bizonyítja, hogy csökkentené a migrén gyakoriságát, de segít a nyak és a váll feszültségében, ami gyakran jár a rohamokkal. Hetente kétszer elég.

Húzás vagy evezés: Három sor 10-12 ismétlés.
A hát felső részének és a koponyászárának munkálata: 2-3 sorozat 12-15 ismétlés.
nyakizometria: 3 10 másodperces fogás három irányban, enyhe kézállással.
Legek: 2-3 sorozat 8-12 ismétlés, és 3-4 ismétlés marad.

A levegőből a fáradozás alatt lélegezz ki ahelyett, hogy visszatartanád a lélegzeted. Legfeljebb 1-3 ismétlési sorozatot hagyjon el, amíg legalább 8 hétig nem volt rohama. Pihennie kell 90-120 másodpercet a készletek között.

Víz, étel, alvás.

Igyunk körülbelül 500 ml vizet a képzés előtt két órában, majd 400-800 ml-t edzés órájában attól függően, hogy mennyire izzadunk.
Ha a kezelés 60 perces, és erősen izzad, adjon hozzá 300-600 mg nátriumot egy liter folyadékra (körülbelül 0,8-1,5 g só).
2-3 órával az étkezés előtt: 40-60 g szénhidrát és 20-30 g fehérje. Korán edzett? Legalább 20-30 g szénhidrátot 30 perccel korábban.
Tartsa a koffeint állandó napi adagon, legfeljebb 200 mg-ban. A hirtelen abszolút visszavonás az egyik legmegbízhatóbb kiváltó tényező.
Aludj 7-9 órát, hétköznapok és hétvégék között ne legyen több mint egy óra különbség.

Ha mégis megtámadnak.

Az aktív migrén alatt való edzésnek nincs értelme a fizikai aktivitás a betegség meghatározása szerint súlyosbítja a fájdalmat. Állj meg, vágd le a fényt és a zajt, igyál folyadékot és bármilyen gyógyszert, amit felírtak neked, amilyen hamar csak lehet, mivel ezek a gyógyszerek sokkal jobban hatnak az első 30-60 percben. A tünetmentes 24 óra után kezdje újra az edzést, és kezdje a szokásos mennyiség 50- 60% - ánál. A rossz támadás utáni hét nem a személyes aktákra való hét.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egy olyan fejfájás, amely egy perc alatt elérte a csúcsot vészhelyzet, ugyanazon a napon.
Fáj a fej lázzal, merev nyak, zavar, egyoldalú gyengeség vagy beszédgyengeség vészhelyzet.
Az első ilyen fejfájás 50 éves kor után, vagy hirtelen megváltozott.
Aura, amely több mint 60 percet tart, vagy aura, amely mindig ugyanazon az oldalon van.
Ha csak a terhelés, köhögés vagy hajlás okozza a fejfájást - ellenőrizze, hogy ki lehessen zárni más okokat.
Ha havonta több mint 4 fejfájás van, vagy ha havonta több mint 10 napon szed fájdalomcsillapítót.
A hormonális fogamzásgátlás és a dohányzás kombinációjában kialakuló migrén beszéljen meg a kockázatot orvosával.

A rövid változat

40 perc közepes aerob munka, hetente háromszor, 12 hétig ez az a dózis, amely csökkentette a rohamokat a kísérletekben.
Az első 3-4 hét még rosszabb lehet; 8-12 hét után ítélje meg az eredményt, nem korábban.
Felejtsd el a gyorsaságot, és ne tartsd a lélegzeted.
A folyadékok (400-800 ml/óra), a só hosszú ülések során, a folyamatos koffein és a 7-9 órás alvás eltávolítja a legtöbb kiváltó tényezőt.
A viharos fejfájás, a neurológiai tünetek vagy a szokások hirtelen megváltozása orvoshoz fordul, nem edzőterembe.